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- 猫背?反り腰?姿勢の乱れセルフチェック
「筋肉は加齢より、むしろ運動をしないことで衰えます」と話すのは老年学が専門の大渕修一さん。一生自分の足で歩き続けるための有酸素運動や筋力トレーニングを提案してもらいました。
教えてくれた人:大渕修一(おおぶち・しゅういち)さん
理学療法士。東京都健康長寿医療センター研究所 高齢者健康増進事業支援室研究部長。専門領域は、理学療法学、老年学、リハビリテーション医学。『70歳からの筋トレ&ストレッチ』(法研刊)など著書多数。
ここが衰えると将来歩行困難に?姿勢筋とは
「筋肉は加齢によってより、むしろ運動をしないことで衰えます」と老年学が専門の大渕さん。一生歩き続けるための筋力を保つには、ウォーキングなどの有酸素運動に加え、筋肉に適度な負荷を与える運動を行うことが大切だと言います。
「今回は誰でも無理なくできて、しかも効果が高い運動を厳選しました。筋肉はしっかり動かした後、休ませることで育つ習性があるので、1日おきにするのがポイント。動かしている筋肉を意識して、丁寧に30回行いましょう」
あなたが弱らせている筋肉は?姿勢の乱れでチェック
姿見に全身を映し、正面と横から姿勢をチェックしてみましょう。下の3タイプのうち、あなたはどの姿勢に近いですか?
横姿のチェック方法
上のように、横を向いたまま、鏡に映った姿をスマホで撮ると、普段通りの姿をチェックできます。
目指したいのは…この姿勢!
猫背、反り腰…あなたはどの姿勢?
猫背になっている
- 左右の肩が前に丸まっている
- 骨盤が後ろに傾いている
前に傾いた上半身とバランスを取るため、骨盤が後ろに傾き、お尻や太ももの筋肉も正しく使えていない状態。
このタイプの人は、「お尻ウォーキング」「壁で腕立て伏せ」「スクワット」のエクササイズを実践!
反り腰になっている
- 腰が反っている
- 骨盤が前に傾いている
背中の筋肉でお腹を支えようとすることで反り腰に。お尻やふくらはぎの筋肉も弱っていることが多い。
このタイプの人は「お尻ウォーキング」「片脚バランス立ち」「スクワット」のエクササイズを実践 !
ひざが曲がっている
- ひざが曲がりO脚になっている
ひざ上にある筋肉が衰えると、ひざを閉じた状態を保つことが難しくなり、O脚になります。
このタイプの人は「お尻ウォーキング」「足首上げ」のエクササイズを実践 !
次回は、全員が行うエクササイズと猫背の人向けのエクササイズ を紹介します。
取材・文=田島良子、井口桂介(ともにハルメク編集部)、写真=中西裕人、モデル=東千秋、ヘアメイク=木村三喜
※この記事は、雑誌「ハルメク」2023年2月号を再編集しています
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