教えてくれた人：大渕修一（おおぶち・しゅういち）さん

理学療法士。東京都健康長寿医療センター研究所 高齢者健康増進事業支援室研究部長。専門領域は、理学療法学、老年学、リハビリテーション医学。『70歳からの筋トレ&ストレッチ』（法研刊）など著書多数。

ここが衰えると将来歩行困難に？姿勢筋とは

「筋肉は加齢によってより、むしろ運動をしないことで衰えます」と老年学が専門の大渕さん。一生歩き続けるための筋力を保つには、ウォーキングなどの有酸素運動に加え、筋肉に適度な負荷を与える運動を行うことが大切だと言います。

「今回は誰でも無理なくできて、しかも効果が高い運動を厳選しました。筋肉はしっかり動かした後、休ませることで育つ習性があるので、1日おきにするのがポイント。動かしている筋肉を意識して、丁寧に30回行いましょう」

あなたが弱らせている筋肉は？姿勢の乱れでチェック

姿見に全身を映し、正面と横から姿勢をチェックしてみましょう。下の3タイプのうち、あなたはどの姿勢に近いですか？

横姿のチェック方法

上のように、横を向いたまま、鏡に映った姿をスマホで撮ると、普段通りの姿をチェックできます。

目指したいのは…この姿勢！

猫背、反り腰…あなたはどの姿勢？

猫背になっている

• 左右の肩が前に丸まっている
• 骨盤が後ろに傾いている

前に傾いた上半身とバランスを取るため、骨盤が後ろに傾き、お尻や太ももの筋肉も正しく使えていない状態。

このタイプの人は、「お尻ウォーキング」「壁で腕立て伏せ」「スクワット」のエクササイズを実践！

反り腰になっている

• 腰が反っている
• 骨盤が前に傾いている

背中の筋肉でお腹を支えようとすることで反り腰に。お尻やふくらはぎの筋肉も弱っていることが多い。

このタイプの人は「お尻ウォーキング」「片脚バランス立ち」「スクワット」のエクササイズを実践 ！

ひざが曲がっている

• ひざが曲がりO脚になっている

ひざ上にある筋肉が衰えると、ひざを閉じた状態を保つことが難しくなり、O脚になります。

このタイプの人は「お尻ウォーキング」「足首上げ」のエクササイズを実践 ！

次回は、全員が行うエクササイズと猫背の人向けのエクササイズ を紹介します。

取材・文＝田島良子、井口桂介（ともにハルメク編集部）、写真＝中西裕人、モデル＝東千秋、ヘアメイク＝木村三喜

※この記事は、雑誌「ハルメク」2023年2月号を再編集しています