<h2>車いす生活から復活した元オリンピック選手に聞く</h2> <p style="text-align:center"><img alt="5-01_車いす生活から復活した元オリンピック選手に聞く" height="450" src="https://halmek.co.jp/media/uploads/67ff4593a4c1b252065b447c3b141b9f1661742774.1464.jpg" width="600"></p> <p>1964年東京オリンピックの体操競技で銅メダルを獲得した中村多仁子（なかむら・たにこ）さん76歳（取材当時）は67歳で股関節を手術。一時は車いすの生活からここまで復活した経験をもとに「シルキー体操」を考案しました。</p> <p>そんな中村さんに、一生自分の足で歩くための体の動かし方、知恵を教わります。</p> <h3>あなたの歩き方は大丈夫？姿勢のゆがみ度合いをチェック！</h3> <p>下の項目で、1つでも当てはまった方は要注意。シルキー体操で歩き方と姿勢の改善を試みましょう。</p> <ul> <li>猫背で歩いている</li> <li>股関節が硬く、動きにくい</li> <li>歩幅が狭く、つまずきやすい</li> <li>靴のかかとが片方だけすり減っている</li > <li>巻き肩になりがち<span class="member_only_tag">&nbsp;</span></li> </ul> <h2>ステップ1：姿勢を正す「シルキーライン作り体操」</h2> <p>胸の中心（センターポイント）、尾骨、かかとまでつながるようにシルキーラインを意識して、動かしていきましょう。</p> <p>1．あおむけに寝て、足を肩幅に開く。ひざを曲げ、手のひらを下にして体を支える。</p> <p style="text-align:center"><img alt="5-03_あおむけに寝て、足を肩幅に開く" height="276" src="https://halmek.co.jp/media/uploads/47a0e4d4f674c5d777be265e510cf1da1661742823.2161.jpg" width="600"></p> <p>2．1の体勢のまま息をゆっくり吸いながら、お尻をすぼめるイメージで上げて3秒間キープする。</p> <p style="text-align:center"><img alt="5-04_お尻をすぼめるイメージで上げて3秒間キープ" height="317" src="https://halmek.co.jp/media/uploads/77094aaa728639ff050d160f23db87a61661742834.3008.jpg" width="600"></p> <p><br> 3．息をゆっくり吐きながら、すぼめたお尻を意識して尾骨を床につけていく。</p> <p style="text-align:center"><img alt="5-05_すぼめたお尻を意識して尾骨を床につけていく" height="258" src="https://halmek.co.jp/media/uploads/6b148c7e39384dc7b9e2772fc0dd1eab1661742850.6281.jpg" width="600"></p> <h2>ステップ2：股関節を柔らかくする「股関節ほぐし体操」</h2> <p>開脚して股関節の状態を確かめながらほぐし、歩幅を大きく、つまずきにくくしていきましょう。</p> <p>1．開脚して座る。一方の脚を曲げ、伸ばしている脚の内ももに足裏をもっていく。伸ばした脚の臀部（でんぶ）に手を添える。</p> <p style="text-align:center"><img alt="5-6_1股関節ほぐし体操股関節ほぐし体操" height="450" src="https://halmek.co.jp/media/uploads/dd873ef105fedd9786c8fb3a9e9c956e1661742879.4895.jpg" width="323"></p> <p>2．添えた手と足先を使って、股関節を前後に動かす。逆も同様に行う。</p> <p style="text-align:center"><img alt="5-07_2股関節ほぐし体操" height="450" src="https://halmek.co.jp/media/uploads/31707c67262f0f5481a5e5e782e7a73d1661742892.5504.jpg" width="320"></p> <h3>読者も体験！</h3> <p style="text-align:center"><img alt="5-08_読者も体験！脚が開かない" height="400" src="https://halmek.co.jp/media/uploads/5a1dec39c8ffb5ba234931ad2274170c1661742926.2748.jpg" width="600"></p> <p>今回は2人の読者が体験。脚が開かない！びっくり&hellip;&hellip;！</p> <h2>ステップ3：足の指と足首に力をつける「体の伸びあがり体操」</h2> <p>シルキーラインを意識し、足の指でグッと地面をつかむ意識でつま先立ちします。頭の頂上から絹糸で上に引っ張られるイメージです。</p> <p>1．ひざとかかとを揃え、壁に手をついてシルキーラインを意識して真っすぐ立つ。</p> <p style="text-align:center"><img alt="5-09_足の指と足首に力をつける「体の伸びあがり体操」" height="450" src="https://halmek.co.jp/media/uploads/7c37b95e0338287d40060f12955019811661742981.2388.jpg" width="210"></p> <p>2．息を吸いながら、頭の頂点が上に引っ張られるよう意識してつま先立ちに。息を吐きながらゆっくりとかかとを床につける。</p> <p style="text-align:center"><img alt="5-10_2体の伸びあがり体操" height="450" src="https://halmek.co.jp/media/uploads/9db36b1b230eac9d33ed1d3fd51b2dc01661742991.4465.jpg" width="191"></p> <h3>読者も体験！</h3> <p style="text-align:center"><img alt="5-11_読者も体験！上から絹糸で吊られている感じ。" height="450" src="https://halmek.co.jp/media/uploads/22573b4f6b9dfc75955563f31c750e971661743015.394.jpg" width="300"></p> <p>上から絹糸で吊られている感じ。</p> <h2>ステップ4：左右の脚に均等に体重を乗せる「振り歩き体操」</h2> <p>美しい姿勢をキープしながら片手を壁につけ、手とは逆の脚を前後に振ります。</p> <p>1．廊下など両側に壁がある場所で、ひざとかかとを揃えて壁に右手をつきシルキーラインを意識して真っすぐ立つ。左手は水平に伸ばす。</p> <p style="text-align:center"><img alt="5-12_1振り歩き体操" height="450" src="https://halmek.co.jp/media/uploads/34e949db22965d7fdb9bffba4eb25fb31661743048.5041.jpg" width="131"></p> <p><br> 2．胸のセンターポイントを意識して、壁についている手とは逆の左脚を後方に振る。</p> <p style="text-align:center"><img alt="5-13_2振り歩き体操" height="450" src="https://halmek.co.jp/media/uploads/0d973553a9e1e58a6487b00a101c25681661743061.8757.jpg" width="244"></p> <p>3．上半身は維持したまま次は左脚を前に振る。体が傾かないように注意。</p> <p style="text-align:center"><img alt="5-14_3振り歩き体操" height="450" src="https://halmek.co.jp/media/uploads/45b5f3f1c739ebcfae4f898b9eb97b5e1661743076.6351.jpg" width="255"></p> <p><br> 4．3で左脚を前方に振った勢いで左脚に体重を乗せて一歩前に出る。今度は左手を壁につけ右脚も同様に。左右、各3回行う。</p> <p style="text-align:center"><img alt="5-15_4振り歩き体操" height="450" src="https://halmek.co.jp/media/uploads/e9d496aa6fa8b3e0a7245f5dcf54ead41661743090.1662.jpg" width="192"></p> <h3>読者も体験！</h3> <p style="text-align:center"><img alt="5-15_読者も体験！体勢をキープするのが難しい……。" height="380" src="https://halmek.co.jp/media/uploads/bad8aa700f1634c44fe4b24aea852dc71661743111.2178.jpg" width="600"></p> <p>体勢をキープするのが難しい&hellip;&hellip;。</p> <h2>4つの動きをマスターして美しい歩き姿に</h2> <p>4つの動きを続けて行うと、筋肉に頼らず、軽やかに歩けるようになります！</p> <p>シルキーラインを意識して基本の動きを行うことで、美しい姿勢を保ち、楽に歩けるようになります。</p> <p style="text-align:center"><img alt="5-16_筋肉に頼らず、軽やかに歩けるように" height="450" src="https://halmek.co.jp/media/uploads/ba1b0e44c70e55c4943360ed0fe22daa1661743142.4556.jpg" width="406"></p> <ul> <li>背筋は真っすぐ</li> <li>ひざが真っすぐ</li> <li>歩幅は大きく</li> <li>地面をキャッチ</li> </ul> <h2>体験した読者もこんなに変わった！</h2> <h3>猫背が気になっていた守川和子さん</h3> <p>「猫背で、歩くときもつい前かがみに」と守川和子さん（61歳・取材当時）。肩が内側に入った巻き肩で、バランスをとるために首が前に倒れがちでした。「最初は体がとても硬く心配でしたが、4つの動きだけであっという間にずいぶん変わったわ！」と中村さんも驚き。</p> <ul> <li>姿勢</li> </ul> <p style="text-align:center"><img alt="守川和子さん_姿勢" height="450" src="https://halmek.co.jp/media/uploads/17ee2d07a3f1abbc2a16b5a0527ea59b1661917695.5593.jpg" width="600"></p> <p>背中は丸く首が前に倒れていましたが、正しい位置に収まりました。</p> <ul> <li>歩き方</li> </ul> <p>&nbsp;</p> <p style="text-align:center"><img alt="守川和子さん_歩き方" height="450" src="https://halmek.co.jp/media/uploads/b158239655208b01b525207a3eea359d1661917658.8761.jpg" width="443"></p> <h3>何も意識せずに歩いていた上野洋子さん</h3> <p>ストレッチ体操に通うなど普段から運動している上野洋子さん（67歳・取材当時）。「軽やかに歩くコツが知りたい！」と、基本の動きに挑戦したところ姿勢はより真っすぐに、巻き肩も改善。「さっそうとした歩き方で素晴らしい」と中村さんの合格印もゲット。</p> <ul> <li>姿勢</li> </ul> <p style="text-align:center"><img alt="上野洋子さん_姿勢" height="450" src="https://halmek.co.jp/media/uploads/3725d0e4fd5260555546a4c02cf7452c1661917707.2317.jpg" width="600"></p> <p>肩の位置が激変！上半身が整うことで胸が高くなり、おなかもすっきり見えます。</p> <ul> <li>歩き方</li> </ul> <p style="text-align:center"><img alt="上野洋子さん_歩き方" height="446" src="https://halmek.co.jp/media/uploads/acb2e24755b58ff3587abed33fde60221661917730.6931.jpg" width="516"></p> <h2>日常でも、座るときも、シルキーラインを意識</h2> <p style="text-align:center"><img alt="5-21_中村さん流「基本の体の捉え方」" height="450" src="https://halmek.co.jp/media/uploads/b02d30bd9a1ba7cbb4b7de10dc9f31201661743286.9754.jpg" width="303"></p> <ul> <li>シルキーライン<br> 頭、背骨、尾骨、両ひざの間、くるぶしの間を通る縦軸</li> <li>センターポイント<br> シルキーラインと腕が交差する胸の中心点</li> </ul> <p>中村さん流の&ldquo;体の捉え方&rdquo;は、普段から意識することが大切です。「ほんの少し意識するだけで日常の動作が美しくなり、筋肉に頼らず体が動かせるようになります」と中村さん。</p> <p>今すぐ簡単にできることとして「座る」ときのコツを教えてもらいました。「胸のセンターポイントを動きの支点に、背すじを伸ばしながら腰かけましょう。ひざに負担をかけずに体重移動できますよ」</p> <h3>座るときのポイント</h3> <p style="text-align:center"><img alt="座り方" height="450" src="https://halmek.co.jp/media/uploads/20dd9425039b3882b47202f64ab916e61661918080.3034.jpg" width="600"></p> <p>無意識だと肩が丸まりがち。シルキーラインを意識して真っすぐ座りましょう。</p> <p>2回にわたって中村さんの経験から浮かれた「シルキー体操」について教えてもらいました。日常からシルキーラインを意識して、姿勢も歩き方も整えて、ひざと腰に負担をかけない生活を送りましょう。</p> <p>次回は、<a href="http://halmek.co.jp/beauty/c/healthr/7801">食生活から骨を健康にする方法を簡単なレシピ付き</a>で、管理栄養士で料理研究家の牧野直子（まきの・なおこ）さんに教えてもらいます。</p> <h2>教えてくれたのは中村多仁子（なかむら・たにこ）さん</h2> <p>1943（昭和18）年、新潟県生まれ。東海大学名誉教授。女子体操選手として62年プラハ世界選手権大会団体3位、64年東京オリンピック団体3位など活躍。競技生活終了後、東海大学で後進の指導をする。シニア世代の健康指導も行う。『シルキー体操』（徳間書店刊）が好評発売中。</p> <p>取材・文＝野田有香、児玉志穂（ともにハルメク編集部）　撮影＝鈴木宏　ヘアメイク＝AKANE<br> ※この記事は雑誌「ハルメク」2020年2月号を再編集し、掲載しています。</p> <p>■もっと知りたい■</p> <p><a href="http://halmek.co.jp/beauty/c/healthr/7801">【次回】骨にいい食べ物は3つ！骨への栄養満点レシピ5品付き</a><br> <a href="https://halmek.co.jp/beauty/c/healthr/7785">閉経後は骨粗鬆症に注意！骨の健康度をセルフチェック</a><br> <a href="https://halmek.co.jp/beauty/c/healthr/5858">「股関節力」セルフ診断！10秒キープトレーニングも</a><br> <a href="https://halmek.co.jp/beauty/c/healthr/6647">1日3分でOK！「ゆるテーブルスクワット」とは？</a><br> <a href="https://halmek.co.jp/beauty/c/bbody/5820">驚きの78歳！中村多仁子さん「美姿勢を保つ秘訣」</a></p> <p>■一生自分の足で歩く！運動＆食の新習慣■</p> <ol> <li><a href="https://halmek.co.jp/beauty/c/healthr/7785">閉経後は骨粗鬆症に注意！骨の健康度をセルフチェック</a></li> <li><a href="https://halmek.co.jp/beauty/c/healthr/7786">1日1分！「ポコポコ骨たたき」で骨も体を元気に</a></li> <li><a href="https://halmek.co.jp/beauty/c/healthr/7787">骨粗鬆症を予防するなら、7つの生活習慣取り入れて！</a></li> <li><a href="https://halmek.co.jp/beauty/c/healthr/7799">元オリンピック選手が考えた、歩き方と姿勢の改善方法</a></li> <li>1日4分でOK！ひざと腰に負担のかからない姿勢に</li> <li><a href="https://halmek.co.jp/beauty/c/healthr/7801">骨にいい食べ物は3つ！骨への栄養満点レシピ5品付き</a></li> <li><a href="https://halmek.co.jp/beauty/c/healthr/7802">股関節の衰えチェック！ひざ・腰・外反母趾の痛みケア</a></li> <li><a href="https://halmek.co.jp/beauty/c/healthr/7803">簡単！おしりエクボ体操で股関節から足腰の痛み予防</a></li> </ol>