一生自分の足で歩く！運動＆食の新習慣【特集#6】
骨にいい食べ物は3つ！骨への栄養満点レシピ5品付き
骨にいい食べ物は3つ！骨への栄養満点レシピ5品付き
更新日：2023年10月15日
公開日：2022年08月31日
目次
教えてくれたのは牧野直子（まきの・なおこ）さん
管理栄養士、料理研究家。「スタジオ食（くう）」代表。女子栄養大学卒業。雑誌、テレビ等さまざまなメディアでおいしくて簡単な健康レシピを提案。
カルシウムだけじゃない！骨にいい栄養満点3大食材
「骨にいい食材」と聞くと、牛乳やヨーグルトなどカルシウムが豊富な乳製品を思い浮かべる方が多いと思います。
「もちろんそれらも大事ですが、乳製品だけでは若々しい骨を作るための栄養が足りません。不足分を補う“3大救世主”が、 実は厚揚げ、小松菜、鮭。なぜなら、カルシウムを骨に定着させるために必要な栄養素を豊富に含んでいるからです」と話すのは、管理栄養士で料理研究家の牧野直子さん。
まずは、カルシウムとともに骨の材料となるタンパク質。「骨の網目構造はタンパク質の一種、コラーゲンでできています。カルシウムだけを取っていても、この“枠組み”がしっかりないと、丈夫な骨にはなりません」と牧野さん。
さらにタンパク質以外にも、「骨の生成を助ける」3つの栄養素が不可欠です。
「特に大事なのは、ビタミンDとビタミンK、マグネシウムです。ビタミンDとKはカルシウムの吸収を助け、マグネシウムはカルシウムと結びつき、骨の生成を促します。この5つの栄養素を満遍なく取りましょう」と牧野さんは呼びかけます。
厚揚げは、タンパク質だけでなくカルシウムやマグネシウムを一緒に取れる優秀食材。鮭もタンパク源で、ビタミンDが魚類でも特に豊富です。野菜では小松菜がカルシウム含有量でトップクラスな上、ビタミンKもたっぷり。
「しかもこの3つの食材はいつでも入手しやすく、いろいろな料理に加えやすいので、ぜひ積極的に使ってください。他のおすすめ食材や、『酢×大豆・ヒジキ』といったカルシウムの吸収をよりアップさせる組み合わせなどを取り入れた5品のレシピも紹介します」と牧野さん。
5つの栄養をまんべんなく取ることが重要
骨の材料になる栄養素
- カルシウム（Ca）
骨の主成分。ビタミンDを含む食品と一緒に取ると腸での吸収がよくなる。特に植物性カルシウムは、豚肉など動物性タンパク質と取るとより吸収UP。 - タンパク質（Pr）
骨の基礎構造を作る。植物性と動物性があり、後者の方が良質だが、動物性脂質が多くなりがち。両方バランスよく取ることが大事。
骨の生成を助ける栄養素
- ビタミンD（D）
骨にカルシウムを運び、定着を促す働きがある。魚類や干したキノコ類に多く含まれる。脂溶性なので、油と一緒に調理すると吸収UP。 - ビタミンK（K）
カルシウムが血中に溶け出るのを防ぐ働きがある。青菜類や海藻類に多く含まれる。ビタミンＤと同じく脂溶性のため、油と一緒に取るのがおすすめ。 - マグネシウム（Mg）
マグネシウムはカルシウムと1:2の割合で結びつき、骨の生成を助けるので、一方に偏らないよう取るのが大切。豆、ゴマ、ナッツ類などに多い。
3大食材以外にもおすすめの食材はこれ！
- 肉・魚・豆類
肉類、ちりめんじゃこ、蒸し大豆
他にも……しらす干し（カルシウム、ビタミンD）、納豆（タンパク質、カルシウム、ビタミンK）
- 野菜・キノコ・海藻類
キクラゲ、干しシイタケ、ブロッコリー、ヒジキ、カブの葉
他にも……ホウレンソウ（マグネシウム、ビタミンK）
※写真内の記号 Ca＝カルシウム、Pr＝タンパク質、Mg＝マグネシウム、K＝ビタミンＫ、D＝ビタミンＤ
1品でOK！骨にいい栄養がたくさん取れるおかずレシピ2
ビタミンK・Dの吸収アップ！「鮭と小松菜の回鍋肉風」
主に取れる栄養素
カルシウム（Ca）、タンパク質（Pr）、ビタミンK（K）、ビタミンD（D）
材料 （2人分）
生鮭（ひと口大のそぎ切り）……2切れ
酒……大さじ1
片栗粉……適量
小松菜（ざく切り）……100g
長ネギ（斜め切り）……1/2本
ショウガ（千切り）……１かけ分
(A)
みそ……大さじ1/2
砂糖・酒・しょうゆ……各大さじ1/4
豆板醤……小さじ1/4
おろしニンニク…… 少々
植物油……大さじ1
作り方
1．生鮭は酒を振って10分ほど置く。
2．フライパンに、植物油のうち小さじ1杯分だけ熱して、小松菜、長ネギを入れてさっと炒め、水大さじ2（分量外）を加えて、汁気が飛んだら取り出す。
3．フライパンを拭いて、残りの植物油を加えて熱し、生鮭の水気を拭いて片栗粉を薄くまぶし、両面を焼く。
4．ショウガと取り出した(2)を入れ、合わせておいた(A)の調味料を回し入れ、なじませるように炒める。
- 一緒に食べるなら……
常備菜レシピで紹介する「蒸し大豆とヒジキのマリネ」など、大豆製品や海藻類を使ったレシピでマグネシウムを補いましょう！
5つの栄養素がバッチリ！「厚揚げとブロッコリーのスープカレー」
主に取れる栄養素
カルシウム（Ca）、タンパク質（Pr）、マグネシウム（Mg）、ビタミンK（K）、ビタミンD（D）
材料 （2人分）
厚揚げ（厚さ1cmに切る）……1丁
豚こま肉……50g
ブロッコリー（小房に分ける）……100g
キクラゲ（戻して食べやすく切る）……4枚
赤パプリカ（乱切り）……1/2個
だし汁……2カップ
カレールウ……1かけ
しょうゆ……小さじ2
植物油……大さじ1/2
作り方
1．フライパンに植物油を熱し、豚肉をさっと炒める。
2．豚肉の色が変わったら、だし汁を加え、煮立ったら、厚揚げ、ブロッコリー、キクラゲ、赤パプリカを加えて4～5分煮る。
3．火を止め、カレールウを加えて溶かし、溶けたら再び火にかけ2分くらい煮る。
4．しょうゆを加えて味を調える。
- 一緒に食べるなら……
常備菜レシピで紹介する「シイタケとクルミの佃煮」など、食品から取りにくいビタミンDと、マグネシウムをプラスするとさらに◎！
いつもの献立に足してバランスUPできる常備菜レシピ3
肉料理の添え物にもなる「シイタケとクルミの佃煮」
マグネシウム（Mg）、ビタミンD（D）
材料（作りやすい分量）
干しシイタケ（戻して薄切り）……8枚
クルミ……40g
だし汁……1/2カップ
しょうゆ・みりん……各大さじ1
作り方
1．クルミを3分ほど乾煎りして粗く砕く。
2．干しシイタケ、だし汁、しょうゆ、みりんを加えて汁気がなくなるまで煮る。
酢でカルシウムの吸収アップ！「蒸し大豆とヒジキのマリネ」
主に取れる栄養素
カルシウム（Ca）、タンパク質（Pr）、マグネシウム（Mg）
材料（作りやすい分量）
蒸し大豆……100g
ヒジキ……10g
(A)
酢……大さじ2
塩……小さじ1/4
砂糖……小さじ1
オリーブ油……大さじ1
粒マスタード……大さじ1
作り方
1．ヒジキは水で戻して、さっとゆでて水気を切る。
2．(A)を合わせ、蒸し大豆、ヒジキを加えてマリネする。
まぜご飯やおにぎりの具に「カブの葉とじゃこのふりかけ」
主に取れる栄養素
カルシウム（Ca）、マグネシウム（Mg）、ビタミンK（K）、ビタミンD（D）
材料（作りやすい分量）
カブの葉（または小松菜）……1把（200g）
ちりめんじゃこ……40g
みりん・ゴマ油・白いりゴマ……各大さじ1
しょうゆ・酒……各大さじ1/2
作り方
1．カブの葉はゆでて水気を絞り、みじん切りにしてからさらに水気を絞る。
2．フライパンにゴマ油を熱し、ちりめんじゃこをパリッとするまで炒める。
3．カブの葉、みりん、しょうゆ、酒を加えて、汁気がなくなるまで炒りつける。
4．白いりゴマを加え、さっとまぜて火を止める。
紹介した5つのレシピを周期的に取り入れるなどして、骨の主成分であるカルシウムやタンパク質はもちろん、骨への吸収を促すマグネシウムやビタミンK、ビタミンDをまんべんなく摂取できるように、食生活を心掛けましょう。
次回は、股関節をケアすることで、ひざや腰の痛み、外反母趾の痛みを取るセルフケアについて、理学療法士で銀座プラス代表の佐藤正裕（さとう・まさひろ）さんに伺います。
取材・文＝新井理紗（ハルメク編集部） 撮影＝安部まゆみ スタイリスト＝来住昌美
※この記事は雑誌「ハルメク」2020年2月号を再編集し、掲載しています。
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