ときどき見直したい「バランスのいい食事」の基本

「バランスのいい食事」できていますか？ 一人の時間に好きなものばかり食べてしまう偏った食生活、あるいはダイエットが続いて栄養不足になりがちという人もいるかもしれません。

心身ともに健康で長生きするためには、バランスのいい食事が基本。ときどき振り返ってみることが大切です。

確認しておきたいのは、「日本人の食事摂取基準」。日本人の一日に必要なエネルギーや栄養素量を示した基準です。生活習慣病の予防としてもぜひ覚えておきたいですね。

更年期女性は「カルシウム」が不足しがち

ごはんやパン＋メインと副菜＋食後のデザート……「主食」「副菜」「主菜」「果物」は比較的取りやすいですが、見逃しがちなのが牛乳・乳製品ではないでしょうか？

食事摂取基準（2020年版）によると、一日のカルシウム摂取の推奨量は、一般的な女性で約650mg。目安としたい食品で当てはめてみると、牛乳コップ1杯（200g）に約220mg、ヨーグルト1パック（100g）に約120mgが含まれています。

閉経後に骨粗鬆症（こつそしょうしょう）になる女性が多いのは、骨量を維持する女性ホルモンの影響が大きいといわれています。骨量が減少しがちな更年期世代の女性にとって、カルシウムは欠かせない栄養素。いつまでも健康な骨でいるために、特に閉経後はカルシウムを意識的に摂取する必要があります。

 

乳製品で手軽にカルシウムを摂取！自分好みの牛乳の選び方

カルシウムは、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品の他、野菜であれば小松菜や菜の花、水菜などにも多く含まれています。さくらえびやシシャモといった小魚、ひじきや切り干し大根などの乾物にも多く含まれているので、上手に活用したいですね。

特に牛乳など乳製品は、他の食品に比べてカルシウムの吸収率が高いといわれています。効率よく摂取するためにぜひ、生活の中に取り入れたいところです。

牛乳にはたくさんの種類があり、どれを選べばよいかわからないという人は、こちらを参考にしてはいかがでしょうか。

牛は暑さに弱く、夏になると牛乳の量が取れなくなったり、水分を飲み過ぎたりしてしまい、夏の牛乳は乳脂肪分が低くなる傾向にあるとのこと。冬の牛乳はこってりめ、夏はあっさりめと覚えておきましょう。

 

ミルクマイスターおすすめ！牛乳と意外な飲み物の組み合わせ3選

牛乳をそのまま飲むのが苦手……という人は、こんな飲み方を試してみてはいかがでしょうか。牛乳の斬新な飲み方を提案しているのは、「ミルクマイスター」の高砂さん。

これまで飲んだ牛乳はなんと、500 種類以上。ミルクマイスターとして全国の牛乳を飲み歩き、 オススメの牛乳や、牛乳の新しい楽しみ方など牛乳の魅力を広めるため、茶道ならぬ、“ミ道”を立ちあげ活動中だそうです。

【牛乳レシピ1】牛乳 × サイダー

「サイダーの甘味と牛乳の甘味がマッチ。炭酸の刺激が牛乳によって和らぎ、ごくごく飲めます。特にお風呂上りに飲む一杯が最高です」（高砂さん）

 

【牛乳レシピ2】牛乳 × トマトジュース 

「トマトの酸味を牛乳の甘味が包み込み、まろやかに。ポタージュっぽい味になるので、温めて飲むのもがおすすめです。仕上げにオリーブオイルをたらすのもいいですね」（高砂さん）

 

【牛乳レシピ3】牛乳 × 豆乳

「豆乳の甘さと牛乳の甘さがミックスされて味に奥行きが出ます。植物性のたんぱく質と動物性のたんぱく質が一緒にとれて一石二鳥。甘さが少なく食事にも合いますよ」（高砂さん）

ミルクマイスター高砂さんのおすすめレシピ、さらなるアレンジテクニックは、後編の記事「意外な牛乳レシピ5選！味噌汁や就寝前アレンジも」でご紹介します！

■もっと知りたい■

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