最近話題の「オートミール」いったい何なの？

オートミールとは、オーツ麦を脱穀して加工し、食べやすくしたもののこと。「オーツ麦」＋「ミール（食事）」を組み合わせた言葉です。日本名では「燕麦（えんばく）」と呼ばれ、主に馬などの飼料として使用されてきましたが、加工技術の発展により健康食として注目され始めました。

このオートミールに甘く味付けをしたりフルーツやナッツと合わせたものは「グラノーラ」として知られているものです。

 

オートミールは大きく分けて3種類ある

オートミールはロールドオーツ、クイックオーツ、インスタントオーツの3種類に分けられ、それぞれ異なる特徴を持っています。2021年4月から「ケロッグ オートミール」の展開をスタートしたシリアルブランド「ケロッグ」の専門家に聞いたところ、下記のような3種類に分類されるそうです。

【オートミール1】ロールドオーツ

オーツ麦をカットせずに圧ぺん（ロール）したもの。調理時間の目安は約5分。基本的に加熱が必要。粒が大きく、厚みがある。香ばしく、食べ応えのある食感。5分ほど煮込んで味付けをして食べる。腹持ちがよいのが特徴。

【オートミール2】クイックオーツ

オーツ麦をカットした後、火が通りやすいように薄く圧ぺんしたもの。調理時間の目安は約2～3分。インスタントオーツよりは厚みがあり、歯ごたえがある。食材（クッキーやパン）として使われる。そのままでも食べられる。

【オートミール3】インスタントオーツ

クイックオーツをさらに薄くしたもの。調理時間の目安は約1～2分。調理時間が最も短く、手軽に食べられるオートミール。柔らかい食感で、消化しやすいので子どもや高齢者にもおすすめ。そのままでも食べられる（ケロッグのオートミールはこれにあたる）

 

オートミールがダイエットに効果的といわれている3つの理由

オートミールは腸活やダイエットにいいという噂を耳にしますが、本当のところはどうなのでしょうか？ 腸内細菌研究の専門家の國澤純（くにさわ・じゅん）先生によると、減量効果を実感しやすい3つの理由があるようです。

【ダイエット1】糖質の摂取量が抑えられる

オートミールは食物繊維が多く含まれているのが特徴で、白米ご飯と比べて糖質が約1/3と控えめ。そのため、白米や麺類などの生成された穀類よりも糖質の摂取量を相対的に抑えられるそう。血糖値の急激な上昇を抑えることで、適度な満腹感を維持。食べ過ぎ抑制にもつながるといわれています。

【ダイエット2】便通・むくみが改善される

食物繊維が含まれていることで、便通やむくみが改善される効果があり、短期的に減量実感が得られるということもあるようです。

【ダイエット3】 「発酵性食物繊維」で脂肪の取り込みを抑える

発酵性食物繊維とは善玉菌のエサになる食物繊維のこと。腸内細菌が食物繊維を分解するときに作りだされる短鎖脂肪酸。この短鎖脂肪酸が脂肪細胞に働きかけることで肥満を防いでくれる仕組みだそう。

 

コロナ禍でさらに注目を集めるオートミール

コロナ禍で家にいる時間が長くなり、運動不足などによっていわゆる「コロナ太り」に悩む人も。こうした中、改めて健康について考える機会が増え、意識が高まったことで、健康系シリアルが今、人気となっているのだとか。こうした状況下で注目を集めているオートミールについてケロッグの担当者にお話を聞いてみました。

「米を中心とした主食の置き換えになるということで、ダイエット関心層からも支持の厚いオートミールは非常に注目の食材となっています。ご飯の代わりなど主食の置き換えとして食べられる点や、和洋問わない幅広いアレンジできる汎用性の広さなどもオートミールの魅力として捉えられていて人気を後押ししているようです」

加えて、腸活に大切な発酵性食物繊維を含むことで注目されているオートミール。これまでの腸活定番であったヨーグルトなどで外から菌をとるだけでなく、自分のお腹の中にいる良い腸内細菌をいかに元気にして増やすか持続性という点でも重要だそう。

腸活の新しいステージを切り開くきっかけになった発酵性食物繊維について、もう少し詳しくご紹介します。

 

腸活の新たなキーワード!?「発酵性食物繊維」の魅力

すでに腸活を意識した生活をしている人の中には、ヨーグルトや納豆、チーズといった発酵食品を取り入れているという人も多いかもしれません。これらはもちろん、腸活に有効な食品ですが、今、腸活界で注目されているのが「発酵性食物繊維」。腸内の発酵をうながし、腸内細菌のバランスを整えるという大切な役割を担っています。

発がん物質など体に悪影響を及ぼす有害菌を減らし、ビフィズス菌などの有用菌が棲みやすい環境に。またこの発酵によって作られる短鎖脂肪酸が、がん細胞の増殖抑制や肥満の予防、便秘の改善などさまざまな面で健康増進に役立ちます。

 

各社からオートミールが続々！豊富な選択肢から選んで

ケロッグによると、オートミール市場はこの1年で急激に拡大し、前年比約3倍と急成長しているのだそう。主食としても食べられるアレンジの幅広さが評価され、若者を中心に広がっています。

「ケロッグ オートミール」「日食 プレミアムピュアオートミール」など、初心者には、簡単に食べられるインスタントタイプがおすすめ。世界的ブランドとして有名なのは「クエーカー」。オールドオーツからインスタントオーツまで幅広く展開するアメリカブランドで、いずれもAmazonで購入可能です。

 

 

 

ブームになると取り扱いを始めることが多い「業務スーパー」。こちらは500g入りで150円程度でした！
 

 

オートミールは健康と美容のために取り入れたい

オートミールを1回に食べる量としての適量は、ケロッグでは1食30g、日食では30g、クエーカーでは40g。30gあたりのエネルギーは117kcaLで、ご飯1杯が約200kcaLと考えるとかなり低カロリーであることがわかります。

植物性たんぱく質が精白米の約2倍、食物繊維は約20倍、さらにカルシウムや鉄、ビタミンB1、B6、抗酸化作用で知られているビタミンEども含まれる栄養価の高さが魅力です。

そんなオートミール、では実際にどうやって取り入れるのがよいのでしょうか。ダイエットで取り入れる方法、食べ方については後編記事で詳しくご紹介します。

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