横山タカ子 四季の手遊び「横山さんの文机／タンパク質おかず」
2025.01.12
2024年02月22日
美容と健康に効くというのは果たして本当!?
【体験レポ】2週間の「プロテイン」生活で起きた変化
アスリートなど鍛えている人が飲むイメージですが、実は中高年の女性こそ飲むメリットが大きいプロテイン。効果的な飲み方や初心者におすすめの取り入れ方、実際にプロテイン生活をしてみた体験談もご紹介します。
目次
習慣化しやすい！「朝プロテイン」のススメ
プロテインといえば、筋トレ後や運動後に摂取するというイメージ。管理栄養士で毛髪診断士でもあり、ビタミンアドバイザーとしても活躍中の武井香織さんにお話を聞いてみると、やはり「トレーニング直後は筋肉が栄養を補うことと回復を同時に行うので、たんぱく質を摂取するにはベストタイミング」なのだそう。では、特別に筋トレなどをしない一般的なライフスタイルなら、どう取り入れるのがよいのでしょうか。
「『寝る30分～1時間前まで』と『朝起きてすぐ』もオススメです。人は寝ている時間も成長ホルモンが出ています。成長ホルモンはたんぱく質の合成を促し、体内で傷ついた箇所を修復したり、強化をします。また、朝起きてすぐの体は栄養が空っぽの状態なため、吸収するスピードがとても早いです」（武井さん）
習慣化するまでは、つい忘れてしまいがちなので、時間を決めて飲むのがおすすめなのだとか。
「特に朝は栄養を吸収しやすく、一日の始まりで摂取したカロリーも消費しやすいため、おすすめです」（武井さん）
朝しっかりとたんぱく質を取ることによって、日中を活動的に過ごせるというメリットもあります。習慣化しやすいことを考えると、「朝プロテイン」は初心者でも始めやすいかもしれません。
【体験談】プロテイン生活！2週間試してみました
「プロテインは朝がおすすめ」とのことで、まずは午前中に1杯飲むことから始めてみました。ふだんは午前中にコーヒーや紅茶などを2～3杯飲む生活ですが、牛乳または水を温めてプロテインを溶かして飲んでみることに。カフェラテやミルクティーの代わりに、プロテインをホットラテのような感覚で飲むことでスムーズに習慣化することができました。
プロテインの主成分はたんぱく質なので、筋肉をつくる材料となります。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になることが期待でき、ダイエットに効果的というのがうれしいポイント。プロテインを摂取している期間、体を観察してみた結果をご紹介していくと……。
朝のプロテイン以外は運動や食事は特に意識せず通常通り過ごした結果、体重や体脂肪、筋肉量に関しては、2週間ではそれほど変化はありませんでした。体重や筋肉量、体脂肪率などの数値は、ちょっとした食事量やむくみなどによって増減するので、2週間で体内が劇的に変わったとも思えません。
いちばん顕著だったのは、体調や気分がよい日が続いたこと。朝にプロテインを摂取することで、その後の一日の食事への意識が高まり、炭水化物一品だけといった食事を避けたり、空腹でもないのにお菓子を食べたりすることが減りました。食生活が整っているとなんとなく体が軽く感じ、活動量も増加気味に。数か月単位で続ければ、数値にも変化が出てきそうな気がしました。気分が上がっていたせいなのか、肌や髪の調子もよく感じたのも、気のせいではないかもしれません。
デメリットがあるとすれば、リバウンドくらいでしょうか。プロテインをやめたとたん、食事への意識が下がれば、せっかく整った心身が元に戻ってしまう危険性はありそうです。おいしいプロテインだと、つい飲み過ぎてしまうので、飲み過ぎにも注意したほうがよいかもしれませんね。
今回、試したのは「マルチプロテイン」のベリーと抹茶・プレーンの3種類。腹持ちが良く、ゆっくり吸収されるソイプロテインと、溶けやすく、吸収も早いホエイプロテインのいいところを組み合わせたマルチプロテイン。せっかく飲むなら欲張りたくなるもので、ビタミン、ケラチン、ヒアルロン酸、鉄、亜鉛など美容にうれしい成分が配合されている美容プロテインは、お得感があり大人女性には響きます！
2週間プロテインを摂取してみて「気付いたこと3つ」
1「おいしい！」プロテインのイメージ一新
「マズくて飲みにくい」とプロテインを敬遠している人も多いかもしれません。確かに昔のプロテインは味やニオイに独特のクセがありましたが、最新のプロテインを飲んでみて、おいしさにびっくり。義務的な栄養補給というより、むしろ積極的に飲みたいと思えたほどです。
2 ヘルシーで、ちょっと小腹に「ちょうどいい」
ちょっとした甘さが恋しいとき、カフェラテやミルクティーに砂糖を入れるのが習慣でしたが、プロテインが甘いので十分な満足感。午前中に1杯プロテインを飲めば、ランチタイムまで余裕で過ごせ、腹持ちの良さも実感しました！
3 簡単だとストレスなく「続けられる」
プロテインというとシェイカーで混ぜないと溶けないイメージがありますが、マルチプロテインはスプーンで混ぜるだけで溶かすことができます。溶けやすいプロテインを選べばシェイカーを洗うという手間がなく、かき混ぜて飲むだけ。これだけ手軽なら続けられますね。
気に入ったからといって、飲み過ぎはよくない？
「プロテインに限らず、過剰摂取には注意が必要です。たんぱく質を過剰に摂取すると、脂肪になったり、尿中に排出されたりするため、肝臓や腎臓に負担をかけてしまいます。たんぱく質は普段の食事にも含まれていますので、食事でのたんぱく質摂取量に合わせてプロテインの量を調節するのがおすすめです」（武井さん）
たんぱく質の摂取量目安は筋肉維持なら、体重1kgあたり1gが目安。一度にたくさん取るよりも、毎食少しずつなど、一日の中でバランスよく摂取した方が効率よく吸収されるそうですよ。
飲むだけじゃない！意外なプロテイン摂取のバリエーション
1日1～2回、2週間程度であれば、何種類かの味を交互に飲むことで飽きるということはありませんでしたが、数か月、数年とさらに習慣化していくためには、摂取方法のバリエーションは豊富であるほどいいですよね。溶かして飲む以外の方法を、武井さんが教えてくれました。
「フルーツと一緒にミキサーにかけてスムージーにしたり、ヨーグルトと混ぜてヨーグルトドリンクにしたりすれば、飽きることなく楽しめます。栄養価も高めることができますね。プレーン味であれば料理に混ぜたり、お好みのフレーバーでパンケーキを作るのも手軽にプロテインを取れますよ」
レシピサイトを検索してみたところ「プロテインパウダー」を使ったレシピは325品（2024年2月現在）、インスタグラムでもたくさんのユーザーがレシピを投稿しています。
プロテインを使ったレシピ本も参考になりますね。
スイーツでたんぱく質を摂取すれば、食生活がよりヘルシーになりそうですね。トレーニング中の人はもちろん、ダイエットしたいときや、美容や健康の維持のために、生活の一部としてぜひプロテインを習慣化してはいかがでしょうか？
■もっと知りたい■
