教えてくれた人：今泉久美（いまいずみ・くみ）さん

料理研究家・栄養士。女子栄養大学栄養クリニック特別講師。おいしくて作りやすい、栄養バランスに優れたレシピに定評がある。著書に『いくつになっても「骨」は育つ！』（文化出版局刊）他多数。

洋食メニューもヘルシーに！鶏むね肉のシチュー献立（3品）

チャンスタイム食材：牛乳、大豆

夕食の食事量は増やさず、朝食と同じくらいのボリュームに。また夜に盛んになる骨の形成を助けるため、カルシウムを含む乳製品や大豆製品をとるのがおすすめです。シチューは市販のルウを使わずに、塩分を控えめに。タンパク質と野菜がいつでもとれるピクルスは今泉家の定番です。

1品目：ジャガイモのとろみがクセになる！鶏むね肉のシチュー

【材料】（2人分）

• 鶏むね肉（皮なし）……120g
• タマネギ……1/2個
• ニンジン……50g
• ジャガイモ……大1個
• オリーブオイル……大さじ1
• 小麦粉……大さじ1
• 水……150mL
• チキンコンソメ……1/2個
• 牛乳……250mL

［A］

• 塩……小さじ1/5
• コショウ……少々

［B］

• しょうゆ……小さじ1/2〜1
• コショウ……少々

【作り方】

1. 鶏肉は繊維を断ち切るようにひと口大のそぎ切りにし、［A］をふる。
2. タマネギは薄切り、ニンジンは半月切り、ジャガイモはひと口大に切る。
3. 深めのフライパンにオリーブオイルを熱し、タマネギ、ニンジンを炒める。鶏肉に小麦粉をまぶして加え、両面を焼く。
4. ジャガイモを加えて炒め、水とコンソメを加える。煮立ったらふたをし、弱火にする。ときどき混ぜながらジャガイモに火が通るまで15分ほど煮る。
5. とろみをつけるため、ジャガイモを3〜4片取り出してつぶし、戻し入れる。牛乳を加えて混ぜ、［B］で味を調える。

 2品目：作り置きでいつでもタンパク質！大豆と野菜のピクルス...