教えてくれた人：今泉久美（いまいずみ・くみ）さん

料理研究家・栄養士。女子栄養大学栄養クリニック特別講師。おいしくて作りやすい、栄養バランスに優れたレシピに定評がある。著書に『いくつになっても「骨」は育つ！』（文化出版局刊）他多数。

洋食メニューもヘルシーに！鶏むね肉のシチュー献立（3品）

チャンスタイム食材：牛乳、大豆

夕食の食事量は増やさず、朝食と同じくらいのボリュームに。また夜に盛んになる骨の形成を助けるため、カルシウムを含む乳製品や大豆製品をとるのがおすすめです。シチューは市販のルウを使わずに、塩分を控えめに。タンパク質と野菜がいつでもとれるピクルスは今泉家の定番です。

1品目：ジャガイモのとろみがクセになる！鶏むね肉のシチュー

【材料】（2人分）

• 鶏むね肉（皮なし）……120g
• タマネギ……1/2個
• ニンジン……50g
• ジャガイモ……大1個
• オリーブオイル……大さじ1
• 小麦粉……大さじ1
• 水……150mL
• チキンコンソメ……1/2個
• 牛乳……250mL

［A］

• 塩……小さじ1/5
• コショウ……少々

［B］

• しょうゆ……小さじ1/2〜1
• コショウ……少々

【作り方】

1. 鶏肉は繊維を断ち切るようにひと口大のそぎ切りにし、［A］をふる。
2. タマネギは薄切り、ニンジンは半月切り、ジャガイモはひと口大に切る。
3. 深めのフライパンにオリーブオイルを熱し、タマネギ、ニンジンを炒める。鶏肉に小麦粉をまぶして加え、両面を焼く。
4. ジャガイモを加えて炒め、水とコンソメを加える。煮立ったらふたをし、弱火にする。ときどき混ぜながらジャガイモに火が通るまで15分ほど煮る。
5. とろみをつけるため、ジャガイモを3〜4片取り出してつぶし、戻し入れる。牛乳を加えて混ぜ、［B］で味を調える。

 2品目：作り置きでいつでもタンパク質！大豆と野菜のピクルス 

【材料】（作りやすい分量）

• 大豆ドライパック……100g
• 赤パプリカ……1/2個
• 新タマネギ……1/2個
• シメジ……小1/2パック（50g）石づきを取ってほぐす

［A］

• 酢、水……各100mL
• 砂糖、酒……各大さじ2
• 塩……小さじ1/2
• ローリエ……1枚

【作り方】

1. パプリカは縦半分に切り、繊維を断つように細切りにする。タマネギはくし型切りにしてほぐす。
2. 耐熱ボウルに大豆、パプリカを入れる。
3. 小鍋にシメジ、［A］を入れて火にかける。煮立ったら弱火にしてふたをし、シメジに火が通るまで1分ほど煮る。
4. 中火にしてタマネギを加え、上下を返してさっと煮る。熱々を［2］に注ぎ、ときどき混ぜながら冷ます。冷めたら食べられる。

【アレンジ】
ピクルスに葉野菜を添えてサラダにアレンジ！ ピクルスを漬け汁少々とともに器に盛り、オリーブオイル、コショウをふります。

3品目：栄養満点のパセリを混ぜて！パセリライス

【作り方】
胚芽米または白米のご飯240g（2人分）に、パセリのみじん切り（1本分）を混ぜる。

忙しいときもさっと作れて豪華！海鮮丼献立（2品）

チャンスタイム食材：油揚げ

海鮮丼はお好みの刺身でぜひ。煮びたしもいろいろな青菜で作れます。減塩のために汁は飲まずに残すのがおすすめです。

1品目：コクのあるゴマダレが刺身にからむ！海鮮丼

【材料】（2人分）

• 胚芽米または白米のご飯……300g
• ショウガの甘酢漬け（千切り）……20g
• 酢……大さじ2
• 焼きのり……1枚
• 鯛、マグロ赤身（ともに刺身用）……各70g
• キュウリ……1本
• サラダ油……少々
• おろしワサビ……少々

［A］

• 卵……1個
• 牛乳……大さじ1/2
• 砂糖……小さじ1
• 塩……少々

［B］

• 白すりゴマ……大さじ1〜2
• しょうゆ……大さじ1
• みりん……小さじ1

【作り方】

1. ご飯にショウガと酢を混ぜ、丼に盛る。
2. ［A］を混ぜ、サラダ油少々を熱したフライパンに入れて卵焼きを作る。粗熱を取って角切りにする。
3. キュウリは角切りに、刺身は水気を拭いて小さめのそぎ切りにする。
4. ［1］にもみのりを散らし、キュウリ、刺身、卵焼きをのせる。混ぜ合わせた［B］をかけ、好みでワサビを添える。

 2品目：さっと煮るだけでしみじみおいしい！水菜の煮びたし

【材料】（2人分）

• 水菜……2/3束
• 油揚げ……1枚
• だし汁……150mL

［A］

• 薄口しょうゆ、みりん……各小さじ2

【作り方】

1. 水菜は長さ4cmに、油揚げは太めの千切りにする。
2. 鍋にだし汁と［A］、油揚げを入れて煮立て、ふたをして弱火で2分ほど煮る。
3. 強めの中火にして水菜を軸から入れ、葉も入れて上下を返し、さっと煮て器に盛る。

 【代謝アップのコツ】合わせ酢いらずの減塩酢飯

ショウガの甘酢漬けと酢をご飯に混ぜるだけで、さっぱりとおいしい酢飯に。1人分から簡単に作れる上、砂糖や塩を加えないので健康的です。

以上、時間栄養学に基づいた朝と夜のタンパク質献立を紹介しました。毎日の食事で無理なくタンパク質をしっかりとって代謝アップを目指しましょう！

次回からはぽっこりお腹を解消する、毎日の習慣のちょい変えテクを紹介します。

取材・文＝田島良子（編集部）、撮影＝小林キユウ、スタイリング＝宮澤由香、イラストレーション＝山里美紀子

※この記事は、雑誌「ハルメク」2023年6月号を再編集しています