教えてくれた人：今泉久美（いまいずみ・くみ）さん

料理研究家・栄養士。女子栄養大学栄養クリニック特別講師。おいしくて作りやすい、栄養バランスに優れたレシピに定評がある。著書に『いくつになっても「骨」は育つ！』（文化出版局刊）他多数。

食べ応え十分！目玉焼きとサバ缶みそ汁献立（3品）

チャンスタイム食材：サバ、ゴマ、ご飯

代謝アップのため、朝は栄養バランスのいい食事を多めにとりましょう。タンパク質と食物繊維をたっぷりとれば体のエネルギー消費量が増え、脂肪が燃焼しやすい状態に。

主役は良質なタンパク質を含む卵。朝がチャンスタイムの魚はサバ缶で手軽に。体温を上げる温かい汁物や、歯応えのある生野菜を食べるうち、体がシャキッと覚醒！

1品目：タンパク質＆食物繊維たっぷり！目玉焼きプレート

【材料】（2人分）

• 卵……2個
• ピーマン（4等分に切る）……1個
• キャベツ（千切り）……1枚分
• オリーブオイル……小さじ1
• しょうゆ……小さじ1
• コショウ（お好みで）……少々

【作り方】
フライパンにオリーブオイルを熱して卵を割り入れ、ピーマンを加え、好みの加減に焼く。キャベツと一緒に盛り、目玉焼きにしょうゆとコショウをかける。

2品目：サバが旬野菜を引き立てる！サバとアスパラのみそ汁 

【材料】（2人分）

• サバ水煮缶……1/2缶（60g）
• アスパラガス……2本
• 新タマネギ……1/2個
• みそ……大さじ1弱
• 白すりゴマ……大さじ1/2

【作り方】

1. アスパラガスは根元を切り、下1/3の皮をむいて斜め切りにする。新タマネギは薄切りにする。
2. 小鍋に水300mL、サバ缶の汁大さじ1〜2（ともに分量外）、大きくほぐしたサバ、新タマネギを入れて火にかける。煮立ったらあくを取り、アスパラを加えてふたをし、1分ほど煮る。
3. みそを溶き、お椀に盛ってすりゴマをふる。

 3品目：柑橘の香りが朝の体を目覚めさせる！オレンジ

オレンジ1個（2人分）を食べやすく切る。

【代謝アップのコツ】サバ缶やちりめんじゃこをみそ汁の具に

魚を手軽にとる方法としておすすめです。うま味たっぷりなので、だしいらずなのもうれしいポイント。じゃこだしみそ汁は次に紹介します。

相性抜群！納豆トマトあえとじゃこだしみそ汁献立（4品）

チャンスタイム食材：ご飯、じゃこ、ゴマ

実は相性抜群の納豆とトマト。のりがあると食べ方に変化が出て、満足感がアップ。体が冷えないよう、ヨーグルトは軽く温めます。

1品目：トマトの酸味で納豆がさらにおいしく！納豆トマト和え

【材料】（2人分）

• 納豆……2パック（たれは1パック分のみ使用）
• ミニトマト……5個
• 黒ゴマ……少々
• おろしワサビ……少々

【作り方】
ミニトマトは4等分に切る。納豆にたれを混ぜて器に盛り、ミニトマト、黒ゴマ、ワサビをのせる。すべて混ぜていただく。

2品目：だしいらずでさっと煮るだけ！じゃこだしみそ汁

【材料】（2人分）

• ちりめんじゃこ……大さじ1
• キャベツ……1〜2枚
• 長ネギ……1/2本　
• みそ……大さじ1

【作り方】

1. キャベツはひと口大に切り、長ネギは斜め薄切りにする。
2. 小鍋に水300mL（分量外）、じゃこ、長ネギを入れて火にかける。煮立ったらあくを取り、キャベツを入れてさっと煮る。みそを溶き、お椀に盛る。

 3品目：“飲む点滴”甘酒をプラス！甘酒入りバナナヨーグルト

【材料】（2人分）

• バナナ……1本
• プレーンヨーグルト……160g
• 麹の甘酒……大さじ2

【作り方】
ヨーグルトをレンジで20秒ほど温める。輪切りにしたバナナ、甘酒と一緒に器に盛り、すべて混ぜていただく。

4品目：食物繊維やミネラルたっぷり！焼きのり

焼きのり1枚（2人分）は食べやすく切る。納豆とご飯を巻いていただく。

栄養豊富！じゃこチーズトースト献立（3品）

チャンスタイム食材：じゃこ、ツナ、ゴマ

カルシウム豊富なチーズですが、塩分量を考えて1人分20gを目安に。ツナ缶は油が少ないチャンク（塊）タイプがおすすめ。

1品目：カリカリじゃことチーズが好相性！じゃこチーズトースト

【材料】（2人分）

• 食パン（6枚切り）……2枚
• マヨネーズ……小さじ2
• ちりめんじゃこ……大さじ2
• ピーマン……1個
• ミニトマト……2個
• ピザ用チーズ……40g

【作り方】

1. ピーマンは縦半分に切り、繊維を断つように細切りにする。ミニトマトは4等分に切る。
2. 食パンにマヨネーズを細く絞り、じゃこ、ピーマン、ミニトマト、チーズをのせる。トースターで5〜7分焼く。

 2品目：ツナ缶で手軽に！ツナサラダ

【材料】（2人分）

• ブロッコリー……大1/3個
• キャベツ（千切り）……小1枚
• ツナ缶（汁気を切る）……40g

［A］

• 白すりゴマ……大さじ2
• ポン酢しょうゆ……小さじ2
• オリーブオイル……小さじ1

【作り方】

1. ブロッコリーはひと口大に切り、塩ゆでする。ツナはほぐす。
2. ［1］とキャベツを盛り合わせ、混ぜ合わせた［A］をかける。

 3品目：ビタミンC豊富！イチゴ

イチゴ200g（2人分・2/3パック強）は洗い、器に盛る。

【代謝アップのコツ】ビタミン補給のために1日1回は果物を

果物には体に欠かせないビタミンＣが豊富。ぜひ毎日とりたいですが、食べ過ぎは肥満のもと。夜に食べるのは避け、1日1回、100gを目安にしましょう。

次回は、脂肪をため込まない体になるための「夜のタンパク質献立」を紹介します。

取材・文＝田島良子（編集部）、撮影＝小林キユウ、スタイリング＝宮澤由香、イラストレーション＝山里美紀子

※この記事は、雑誌「ハルメク」2023年6月号を再編集しています