教えてくれたのは、代謝アップの専門家！

柴田重信（しばた・しげのぶ）さん

広島大学医系科学研究科特任教授。生体リズム研究が専門。著書に『脂肪を落としたければ、食べる時間を変えなさい』（講談社+α新書刊）他。

伊賀瀬道也（いがせ・みちや）さん

愛媛大学附属病院抗加齢・予防医療センター長。自らも減量した方法を記した『1分ゆるジャンプ・ダイエット』（サンクチュアリ出版刊）が話題。

食事と運動は「いつするか」が大事！

食事や運動は「いつするか」によって代謝アップ効果に大きな差が出ます。「同じ人が同じものを食べ、同じ運動をしても、いつ食べ、いつ運動したかで、代謝や栄養の効率が変わってくることがわかっています」と話すのは、生体リズム研究が専門で広島大学特任教授の柴田重信さん。

どのタイミングで食べて運動をすれば一番効率がいいのかを研究する「時間栄養学」と「時間運動学」に基づいて、専門家の監修のもとハルメク世代向けに作成したのが、下の「運動と食事の時間割」。この時間割に沿って過ごすことで、無理なく代謝を上げることができます。

大事なポイントは「夕食から次の食事までは13時間以上空ける」「朝からしっかりたんぱく質をとる」「昼食と夕食の前にゆるい運動で筋肉を増やす」など。柴田さんは「これが代謝をアップさせ、太りにくい体をつくる理想の時間割です」と太鼓判を押します。

代謝がみるみる上がる！運動と食事の時間割

代謝アップに効果的な食事のタイミングとあわせて時間割に組み込んだのが、愛媛大学附属病院抗加齢・予防医療センター長の伊賀瀬道也さんがおすすめする、筋力をつけて骨盤底筋にアプローチする運動。

5つの時間割（起床後、朝食前、昼食前、夕食前、寝る前）は、代謝をアップするチャンスタイム。1日の中で、この時間割を参考に食事と運動することが大切です。

5時30分

• 起床
• おしり体操

6時

• 散歩……朝のウォーキングで代謝アップ
• 朝食……チャンスタイム！ 朝からしっかりたんぱく質をとって筋肉量アップ

11時

• ニコニコゆるジャンプ……チャンスタイム！ 昼食前、夕食前の「ニコニコゆるジャンプ」で筋肉を増やす

12時

• 昼食

17時

• ニコニコゆるジャンプ

18時

• 夕食……チャンスタイム！ ぽっこりに直結する夜のご飯は半分に減らす

22時30分

• おしり体操……チャンスタイム！ 寝る前と起床後すぐ寝ながらできる体操で骨盤底筋を強くする

23時

• 就寝……チャンスタイム！夕食と翌日の朝食は13時間空けて朝食は8時までに

 3週間で体重－2.2kg、腹囲－6cmも！驚きの効果

上の時間割表に基づいて、ぽっこりお腹が気になるという読者6人に3週間の改善プログラムに挑戦してもらったところ、驚きの効果が！※年齢は取材当時

私たちが挑戦しました！

【益田加代さん（67歳）の3週間後DATA】
腹囲：‐6cm
体重：‐1.4kg
体脂肪率：‐0.6％

【きたのふみさん（55歳）の3週間後DATA】
腹囲：‐5cm
体重：‐2.2kg
体脂肪率：‐0.9％

上記はほんの一例。6人全員の3週間後の驚きの結果はこちらでご紹介しています。

次回からは、気になる具体的な食事の取り方や運動など、読者がチャレンジした3週間プログラムの内容を紹介します。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
※読者の年齢は撮影当時のものとなります。

取材・文＝原田浩二、三橋桃子、松尾肇子（すべて編集部）、撮影＝中西裕人、イラスレーション＝髙橋マサエ、ヘアメイク＝渡辺みゆき、榊美奈子
※この記事は、雑誌「ハルメク」2023年6月号を再編集しています

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【特集を全部読む】代謝をアップしてぽっこりお腹を解消