教えてくれたのは、代謝アップの専門家！

柴田重信（しばた・しげのぶ）さん

広島大学医系科学研究科特任教授。生体リズム研究が専門。著書に『脂肪を落としたければ、食べる時間を変えなさい』（講談社+α新書刊）他。

伊賀瀬道也（いがせ・みちや）さん

愛媛大学附属病院抗加齢・予防医療センター長。自らも減量した方法を記した『1分ゆるジャンプ・ダイエット』（サンクチュアリ出版刊）が話題。

3食の量の割合は“3：3：3＋1”を目標に

「食事の回数を減らすと、食後に血糖値が急上昇して血管に負担がかかり、代謝が悪くなります。必ず3食とってください。時間栄養学では、1日の食事の量を10とすると、朝、昼、晩の食事の量を 3：3：3で残り1を個人別にどこかに足します。体内時計をリセットして、代謝をアップするためには、絶対に朝食は抜いてはいけません」と話すのは、生体リズム研究が専門で広島大学特任教授の柴田重信さん。

仕事の都合などにより、夜の食事の比重が極端に大きく、1：3：6くらいの人は、例えば、2：3：5くらいを目指すことから始めても効果が出てきます。

朝食にたんぱく質をたっぷりとりましょう

「朝はパンとコーヒーだけとか、朝食抜きの生活を続けている人は、代謝の“チャンスタイム”を逃しています」と柴田さん。

朝は筋肉をつくるたんぱく質の吸収が盛んな時間帯。卵や魚、納豆などを献立に一品加えて積極的にとるのがおすすめです。お腹がゴロゴロしない人は、牛乳など乳製品でとってもいいでしょう。

体脂肪になりやすい！夜のご飯は半分に

糖質をとると、上昇する血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、体内のブドウ糖を脂肪に変えてしまいます。特に夜遅めの糖質は体脂肪になりやすく、内臓にも負担がかかります。

「ご飯やパスタ・うどんなどが好きで、夜に食べ過ぎてしまう人は、朝や昼にとるようにし、夜はできれば半分、難しければ一口でも減らすようにしましょう」と柴田さん。
物足りなく感じる人は、夕食2時間前に、繊維質のおやつを少量ならOKです。

夕食と翌日の朝食は13時間以上空けるのが理想

「体内時計の影響で、夕食後は血糖値が上がりやすく、さらに睡眠中はエネルギーの消費量が下がるので、夕食が遅くなればなるほど、寝ている間に体脂肪をため込み、太りやすくなります」と柴田さん。

夕食はなるべく早めにとり、次の朝食まで13時間以上空けるのが理想。難しければ11～12時間でもOK。

「朝8時に朝食をとり、夕食を19時か20時までにすませるのはできそうではありませんか？  ただし、前日の夕食を22～23時頃にとり、朝食を抜いて、次の昼食まで13時間以上空けても意味がありません。朝食は8～9時までに」（柴田さん）

お酒を飲みたい！おやつも食べたい！そんなときは？

お酒を飲むなら焼酎がおすすめ

「どうしてもお酒が飲みたければ赤ワインや焼酎がおすすめです。ただし量は100mLに抑えてください」と話すのは、自らも減量に成功した経験のある、愛媛大学附属病院抗加齢・予防医療センター長医師の伊賀瀬道也さん。

アルコールは血管を拡張させて、血流をよくするので、適量なら代謝アップに効果があります。「本格焼酎は糖質ゼロ、プリン体ゼロのものもあります」（伊賀瀬さん）

おやつを食べるならスマートスナックに

「夕食2時間前までなら、間食をとることで、夕食時の血糖値の急上昇を抑えられるのでおやつもOKです」と柴田さん。

小魚やミックスナッツ類、フルーツグラノーラ、繊維質のクッキーなど、糖質控えめで、カルシウムを含む、いわゆるスマートスナックといわれるものがおすすめです。

次回からは、ぽっこりお腹改善プログラムの運動編を紹介します。まずは筋肉をつけて代謝をアップする「ニコニコゆるジャンプ」です！

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文＝原田浩二、三橋桃子、松尾肇子（すべて編集部）、撮影＝中西裕人、イラスレーション＝髙橋マサエ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2023年6月号を再編集しています

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