内臓脂肪を落として、ぽっこりお腹スッキリ#04
生活習慣の見直しで実感！「内臓脂肪撃退プログラム」
生活習慣の見直しで実感！「内臓脂肪撃退プログラム」
公開日：2023年03月22日
目次
5人全員が腹囲と体重が「減」！
前回は、医師・栗原毅さん考案の「内臓脂肪撃退プログラム」で、3週間でなんと読者5名全員の腹囲と体重が減ったことをお伝えしました。今回は、いよいよ「内臓脂肪撃退プログラム」について、詳しくお伝えします。
教えてくれた2人の専門家
栗原毅（くりはら・たけし）さん
1951（昭和26）年新潟県生まれ。北里大学医学部卒業。東京女子医科大学教授、慶應義塾大学特任教授などを経て、現在は栗原クリニック東京・日本橋院長。『眠れなくなるほど面白い 図解 内臓脂肪の話』（日本文芸社刊）など著書多数。
栗原丈徳（くりはら・たけのり）さん
1982（昭和57）年東京都生まれ。栗原ヘルスケア研究所所長、歯科医師。鶴見大学歯学部卒業、慶應義塾大学大学院政策・メディア研究科中退。「予防歯科医療」「食と健康」をテーマに活動をしている。
バランスよく3食食べて内臓脂肪を落とす！
「3週間で内臓脂肪を落とすには、“何を食べるか”と“どう食べるか”が重要です」と医師の栗原毅（くりはら・たけし）さん。
特に「簡単そうなのにみんなできていないのが、よく噛んでゆっくり食べること」。ひと口ごとに30回噛んで食べるだけで、糖質の吸収をゆるやかにし、満腹感が得られて、食べ過ぎを防ぐことができるといいます。
また、内臓脂肪になりやすい糖質を少し減らして、その分、タンパク質や食物繊維が豊富な食品を増やすことも大切。肉や魚、卵は我慢せず食べていいとのこと。
「ただし、偏った食べ方はダメ。バランスよく3食食べて内臓脂肪を落としましょう」と栗原さんは話します。
内臓脂肪撃退プログラム1：食事のコツ
食事のコツ1：とにかく、よく噛む！目指すは、ひと口30回！
早食いでは、糖質ばかりが吸収されてしまいます。よく噛んでゆっくり食べると、糖質の吸収を遅らせて、内臓脂肪の蓄積を防ぐことができます。
食べ物を口に入れたら、まずはお箸を一度置きましょう。30回噛んでいる間は味わうことに集中して。お気に入りの箸置きを選べば気分も上がるはずです。
食事のコツ2：糖質をちょっとだけ減らす！毎食のご飯を、ひと口減
糖質を控えることは大事ですが、ご飯を抜くなどゼロにしてはダメ。逆に体が糖質を吸収しやすくなるからです。いつものご飯をひと口だけ減らすことを心掛けましょう。減らした分で空腹を感じたら、タンパク質を含む肉や魚、卵、乳製品などで補いましょう。
食事のコツ3：8～20時が食事の時間
代謝を促して脂肪を燃やす働きもある「成長ホルモン」は22時から深夜2時に多く分泌されるといいます。その時間帯に食べ物が胃の中に残っていると分泌されにくくなるため、夕食は20時頃までに終えるのが理想です。
また食べ物が胃にとどまって消化される時間を考えて、食事と食事の間は4時間以上空けるようにしましょう。
食事のコツ4：食べる順番は、まず肉、卵……タンパク質から
内臓脂肪を効果的に落とす食べ順は、下記の順を意識しましょう。
- タンパク質（肉、卵、魚、大豆製品など）
- 食物繊維（野菜、海藻、キノコなど）
- 水分（スープやみそ汁など）
- 糖質（ご飯、パン、めん類など）
特に気を付けたいのは、糖質を多く含む主食は最後に食べること。また、食物繊維を先にとってお腹が満たされると、タンパク質が十分に摂取できなくなるので、あえてタンパク質から先にとるのが大事です。
食事のコツ5：タンパク質を15％増やす
肉や卵に含まれる動物性タンパク質には、血液中にあるタンパク質で栄養素を運搬する役目を担うアルブミンの量を増やす効果があります。
肉が得意でない人は魚でもOK。特にサバ缶はおすすめです。また豆腐など大豆製品もタンパク質を豊富に含んでいるので積極的にとりましょう。
食事のコツ6：おやつには、脂肪を燃やす高カカオチョコレート
高カカオチョコレートとはカカオ成分が70％以上含まれるチョコレートのこと。カカオプロテインという消化吸収の遅い植物性タンパク質と食物繊維が豊富に含まれるので、糖質の吸収を遅らせ、血糖値の急な上昇を抑えることができます。
血糖値の上昇を抑えれば、内臓脂肪がつきにくく、また脂肪燃焼を促進する効果も。1日25gを5回に分けてちょこちょこ食べるのがおすすめです。
内臓脂肪撃退プログラム1：食事のコツ
「みなさん、ウォーキングは習慣になっていると思いますが、筋肉を鍛える運動も脂肪の燃焼には必要です。ただし、無理なくいつでもできないと続かないですよね」と言う栗原毅さんがおすすめするのは、家の中でできる「いすスクワット」です。
筋肉の中で最も大きい太もも前面の筋肉（大腿四頭筋）を含む下半身の筋肉を鍛えることで、内臓脂肪の燃焼を促進するもの。
「大きな筋肉をゆっくり動かして鍛えることで、脂肪の燃焼が促進され、基礎代謝が高まります。また筋肉を保てれば、転倒などを防ぐことができるので一石二鳥です」と栗原毅さん。
いすスクワット1：腕を組んで立つ
- 肩が上がらないように
- 足は肩幅に広げる
足を肩幅に広げて、腕を胸の前で組みます。
いすスクワット2：座る直前で10秒キープ
- 背中はそらない
お尻を突き出しながらひざを曲げて、お尻が座面につく直前で10秒キープします。その際、つま先よりもひざが前に出ないように注意します。
いすスクワット3：座って30秒休憩
- 息を整える
いすに座って30秒休憩します。背中と骨盤は真っすぐにして姿勢よく座るイメージで。これを5回繰り返します。できれば1日3回行いましょう。
不安な場合は壁などに手をついて行って
体がふらつく場合、テーブルや壁などに手をついて支えながら行いましょう。
内臓脂肪撃退プログラム2：いすスクワット
「いすスクワットで筋トレをした後、有酸素運動のウォーキングを行うと、筋肉がより増えて、脂肪が燃える効果が高まります」と栗原毅さん。
有酸素運動を行うと、毛細血管が増えるので、代謝がアップ。栄養素が体中に届きやすくなることで筋肉が育ち、脂肪を燃焼させることができるといいます。
「いすスクワット」は1回5分ぐらいでOKですが、ウォーキングは15分以上、できれば20分行うことを目指しましょう。
ウォーキング1：20分大股で歩く
歩く時間の目安は行きに10分、帰りに10分、往復20分を目指しましょう。背すじを伸ばして大股で、手を振りながら歩くのが理想です。
ウォーキング2：歩けないときは踏み台や足踏みでも
悪天候で外でのウォーキングができないときには、階段や踏み台を使って上り下りをするのがおすすめ。ちょうどよい台がなければ、その場で足踏みをするだけでもOKです。
内臓脂肪撃退プログラム3：毎日20分のウォーキング
歯周病の原因となる悪玉菌が全身をめぐって筋肉の代謝機能を低下させ、筋肉の脂肪化を促進させるといわれています。また、舌の筋肉は全身の筋肉と相対関係にあることがわかっており、舌の筋肉が弱ると全身の筋力が衰え、代謝が落ちてしまうといいます。
歯磨きはもちろん、舌磨きも加えた口腔ケアを習慣にしましょう。
口腔ケア1：飲み物は緑茶を！
緑茶に含まれる茶カテキンは血糖値の上昇を抑えて、糖の吸収を抑制してくれるので、食事のお供におすすめ。食間・食後だけでなく食前に飲むとより効果的です。
ペットボトルのお茶やティーバッグでもいいので習慣にしましょう。
口腔ケア2：舌をできるだけ出して磨く
1日1回、舌ブラシを使って舌を磨きましょう。磨く際には舌をできるだけ出すこと。舌の筋肉が衰えてくると舌を出すのが難しくなるので、筋肉の状態をチェックすることにもなります。
【舌磨きの方法】
- 舌を思い切り前に出す
- ぬらした舌ブラシで必ず奥から手前に磨く
- 鏡を見ながら 舌苔のついている箇所を確認しながら磨く
ごしごし強くこすってはダメです。舌の表面が傷つくので注意しましょう。
「食事と運動、口腔ケア」は「7：2：1」で行うことで効果を高めます。無理をせずにできる範囲で実践してみてください。
次回は、代謝が上がる注目の食材「卵」について詳しく教えてもらいます。料理研究家の牧野直子（まきの・なおこ）さん考案の、簡単レシピ付きです。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
取材・文＝三橋桃子、原田浩二、井口桂介（すべてハルメク編集部） 撮影＝中西裕人 イラストレーション＝秋葉あきこ
※この記事は雑誌「ハルメク」2022年6月号を再編集し、掲載しています。
内臓脂肪撃退プログラム4：毎日20分の口腔ケア
- 大人女性のぽっこりお腹の原因は「内臓脂肪」！
- たった3週間!?内臓脂肪を落とす3つの方法とは？
- 読者5人がチャレンジ！生活習慣の改善でスッキリ実感
- 生活習慣の見直しで実感！「内臓脂肪撃退プログラム」
- 「卵」で内臓脂肪を減らす！“ちょい足し”で代謝UP
- 体の代謝を上げる！卵の簡単レシピを9種類紹介
- 4つの習慣で食べすぎ防止！リバウンドを防ぐ生活習慣
- 3つのながら運動でスッキリ！リバウンド防止習慣も
- 1回5秒！ファシアゆるゆるストレッチでぽっこり解消
- ファシアをゆるめて4つの体の不調を改善！
- 60代ヨガトレーナー実践！理想の体を手に入れる方法
【特集】内臓脂肪を落として、ぽっこりお腹スッキリ
ハルメク365本会員特典として、女性専用30分フィットネス・カーブスの入会金が無料になる、お得なクーポンを配布中です。全国に約2000店舗もあるから、あなたの家の近くにもきっと見つかるはず！ 運動をスタートされた方の継続率は97.7%と高いのも特徴です。
