教えてくれた人：伊賀瀬道也（いがせ・みちや）さん

愛媛大学附属病院抗加齢・予防医療センター長。自らも減量した方法を記した『1分ゆるジャンプ・ダイエット』（サンクチュアリ出版刊）が話題。

骨盤底筋のゆるみは、ぽっこりお腹の原因に

「加齢で骨盤底筋がゆるむと内臓が下がり、代謝が悪くなることでぽっこりお腹の原因となります」と話すのは、愛媛大学附属病院抗加齢・予防医療センター長医師の伊賀瀬さん。骨盤底筋は、体幹の深部を構成する筋肉の一つで、骨盤の底で臓器を支えています。

「骨盤底筋を鍛えることで代謝も血流も上がり、体幹が安定して、姿勢改善、尿もれの予防・改善などの効果も期待できます」

布団の上ならやりやすく続けやすい！「おしり体操」

骨盤底筋を鍛えるには、朝起きてすぐと寝る前に 布団の上でできる「おしり体操」が効果的。腰を上げて10秒キープするのを10回が目安。

「目に見える筋肉ではないので、自分で意識しづらいですが、回数を重ねるうちに効果が実感できますよ」と伊賀瀬さん。

呼吸を止めずに、リラックスして行うのがコツです。お尻を高く上げ過ぎると腰や首に負担がかかり、痛める原因となるので注意しましょう。

1.ひざを曲げて両腕を脇に

あおむけに寝て、両足を肩幅に開き、両ひざを90度くらいに曲げ、足裏はしっかり床に。手のひらを床につけて横に添えます。膝を閉じると難易度アップ。

足の位置をお尻に近づけるほど、骨盤底筋を鍛えることができます。ただし肩や首に負担がかかるので気を付けましょう。

2.腰を上げて10秒キープを繰り返す

息を止めずに、ひざから胸まで一直線になるようお尻を上げ、10秒キープ。背骨が一本ずつ床につくよう意識しながらゆっくり下ろすのを繰り返します。

5秒×10回！家事をしながらできる「プチ骨盤体操」

立ったままの姿勢で、“ながら”でできる骨盤底筋体操です。

【やり方】

1. 腰の高さぐらいのテーブルのそばで、足を肩幅に開いて立ちます。
2. 両手を肩幅に開きテーブルにつき、体重を腕にのせていきます。
3. その姿勢のまま、肛門、尿道、膣全体を締め、陰部全体をじわじわと引き上げる感じで5秒程度キープします。
4. 体全体の力を抜きます。（3）と（4）を10回を目安に繰り返します。

次回は、いよいよぽっこりお腹改善プログラムに3週間挑戦した読者のビフォーアフターを発表します！

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文＝原田浩二、三橋桃子、松尾肇子（すべて編集部）、撮影＝中西裕人、イラスレーション＝髙橋マサエ、ヘアメイク＝渡辺みゆき、榊美奈子、モデル＝明石千種

※この記事は、雑誌「ハルメク」2023年6月号を再編集しています

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