教えてくれた人：今泉久美（いまいずみ・くみ）さん

料理研究家・栄養士。女子栄養大学栄養クリニック特別講師。おいしくて作りやすい、栄養バランスに優れたレシピに定評がある。著書に『いくつになっても「骨」は育つ！』（文化出版局刊）他多数。

いろいろな食材で少しずつ！タンパク質の上手な取り方

代謝をアップするために特に大切なのが、朝と夜のタンパク質の取り方です。そこで、料理研究家で栄養士の今泉久美さんに、時間栄養学に基づき、無理なく毎食しっかりタンパク質をとるコツを聞きました。

「主菜、副菜、主食それぞれでタンパク質をとるようにすると、主菜だけより無理なく必要なタンパク質量をとれます。タンパク質は、加齢によって脆くなりがちな骨の材料にもなるので、意識してとりたいですね。また塩気の強い食事は食べ過ぎにもつながります。ぜひ減塩を心掛けてください」

今泉さんは朝からしっかり食べ、夕食を早めに済ませることも習慣にしているそうです。「体内時計を整えるためには、もちろん昼食も大切。昼食の時間が遅くならないこと、麺や丼だけで済ませず野菜をとることも意識しています」

お手軽にタンパク質をプラスするアイデア

納豆をいろいろな食べ方で

タンパク質豊富な納豆は、パックごと冷凍できて便利です。「食べるときは冷蔵庫で自然解凍を。パンにのせて焼いたり、あえ物にしてもおいしい。減塩のため、付属のタレは半量だけ使います」

実はご飯もタンパク源

「ご飯は炭水化物」というイメージがありますが、他にも各種栄養素がバランスよく含まれており、茶碗一杯分でタンパク質が約3gとれます。今泉さんは1日2食はご飯を食べるようにしています。

牛乳はちょい足しに便利

栄養価が高く、消化吸収のいい牛乳は、ハルメク世代におすすめのタンパク源。「私は1日2回、牛乳などの乳製品をとるようにしています。カレーの仕上げに牛乳を加えると、コクが出ておいしいですよ」

朝のタンパク質は筋肉に変わりやすい

朝はタンパク質が体内に吸収されやすく、血液によってスムーズに全身に運ばれます。朝食でタンパク質をしっかりとることで、筋肉を効率よく育てることができます。

朝が食べどきのチャンスタイム食材

【魚】
朝食の脂質は速やかに吸収・代謝されます。内臓脂肪を減らす油（EPA・DHA）を含む魚をぜひ朝に。

【ご飯】
食物繊維が豊富なご飯は、血糖値の急上昇を防ぎ、肥満を抑制します。栄養価の高い胚芽米がおすすめ。

【ゴマ】
ゴマの成分セサミンには、血中総コレステロール量を低下させる働きがあります。朝にとるとより効果的です。

夜は早めの食事で脂肪をため込まない体に！

食事の時間が遅いほど血糖値は上がり、体脂肪をため込みやすくなります。夕食は遅くとも19時までに済ませ、就寝までに消化・吸収を終えておくことですっきりとした体に。

夜が食べどきのチャンスタイム食材

【牛乳】
タンパク質以外にカルシウムも豊富。骨の形成が促進される夜に飲むと、骨粗鬆症（こつそしょうしょう）の予防効果があります。

【大豆】
スムーズな入眠や、高血圧の改善を助ける成分が含まれています。夕食にぜひ大豆や大豆製品を。

次回は、代謝アップのための「朝のタンパク質献立」を紹介します。

取材・文＝田島良子（編集部）、撮影＝小林キユウ、スタイリング＝宮澤由香、イラストレーション＝山里美紀子

※この記事は、雑誌「ハルメク」2023年6月号を再編集しています

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