- ハルメク365トップ
- 美と健康
- ダイエット
- 痩せやすい体を作る！朝と夜のタンパク質の取り方
代謝をアップしてぽっこりお腹を解消する方法を、さまざまな専門家に教わる特集です。第2章は食事。脂肪を燃やすためには、筋肉のもとになるたんぱく質をしっかりとることが大切。代謝アップのために重要な朝と夜のタンパク質のとり方を紹介します。
教えてくれた人：今泉久美（いまいずみ・くみ）さん
料理研究家・栄養士。女子栄養大学栄養クリニック特別講師。おいしくて作りやすい、栄養バランスに優れたレシピに定評がある。著書に『いくつになっても「骨」は育つ！』（文化出版局刊）他多数。
いろいろな食材で少しずつ！タンパク質の上手な取り方
代謝をアップするために特に大切なのが、朝と夜のタンパク質の取り方です。そこで、料理研究家で栄養士の今泉久美さんに、時間栄養学に基づき、無理なく毎食しっかりタンパク質をとるコツを聞きました。
「主菜、副菜、主食それぞれでタンパク質をとるようにすると、主菜だけより無理なく必要なタンパク質量をとれます。タンパク質は、加齢によって脆くなりがちな骨の材料にもなるので、意識してとりたいですね。また塩気の強い食事は食べ過ぎにもつながります。ぜひ減塩を心掛けてください」
今泉さんは朝からしっかり食べ、夕食を早めに済ませることも習慣にしているそうです。「体内時計を整えるためには、もちろん昼食も大切。昼食の時間が遅くならないこと、麺や丼だけで済ませず野菜をとることも意識しています」
お手軽にタンパク質をプラスするアイデア
納豆をいろいろな食べ方で
タンパク質豊富な納豆は、パックごと冷凍できて便利です。「食べるときは冷蔵庫で自然解凍を。パンにのせて焼いたり、あえ物にしてもおいしい。減塩のため、付属のタレは半量だけ使います」
実はご飯もタンパク源
「ご飯は炭水化物」というイメージがありますが、他にも各種栄養素がバランスよく含まれており、茶碗一杯分でタンパク質が約3gとれます。今泉さんは1日2食はご飯を食べるようにしています。
牛乳はちょい足しに便利
栄養価が高く、消化吸収のいい牛乳は、ハルメク世代におすすめのタンパク源。「私は1日2回、牛乳などの乳製品をとるようにしています。カレーの仕上げに牛乳を加えると、コクが出ておいしいですよ」
朝のタンパク質は筋肉に変わりやすい
朝はタンパク質が体内に吸収されやすく、血液によってスムーズに全身に運ばれます。朝食でタンパク質をしっかりとることで、筋肉を効率よく育てることができます。
朝が食べどきのチャンスタイム食材
【魚】
朝食の脂質は速やかに吸収・代謝されます。内臓脂肪を減らす油（EPA・DHA）を含む魚をぜひ朝に。
【ご飯】
食物繊維が豊富なご飯は、血糖値の急上昇を防ぎ、肥満を抑制します。栄養価の高い胚芽米がおすすめ。
【ゴマ】
ゴマの成分セサミンには、血中総コレステロール量を低下させる働きがあります。朝にとるとより効果的です。
夜は早めの食事で脂肪をため込まない体に！
食事の時間が遅いほど血糖値は上がり、体脂肪をため込みやすくなります。夕食は遅くとも19時までに済ませ、就寝までに消化・吸収を終えておくことですっきりとした体に。
夜が食べどきのチャンスタイム食材
【牛乳】
タンパク質以外にカルシウムも豊富。骨の形成が促進される夜に飲むと、骨粗鬆症（こつそしょうしょう）の予防効果があります。
【大豆】
スムーズな入眠や、高血圧の改善を助ける成分が含まれています。夕食にぜひ大豆や大豆製品を。
次回は、代謝アップのための「朝のタンパク質献立」を紹介します。
取材・文＝田島良子（編集部）、撮影＝小林キユウ、スタイリング＝宮澤由香、イラストレーション＝山里美紀子
※この記事は、雑誌「ハルメク」2023年6月号を再編集しています
■もっと知りたい■
【特集を全部読む】代謝をアップしてぽっこりお腹を解消
雑誌「ハルメク」
女性誌売り上げNo.1の生活実用情報誌。前向きに明るく生きるために、本当に価値ある情報をお届けします。健康、料理、おしゃれ、お金、著名人のインタビューなど幅広い情報が満載。人気連載の「きくち体操」「きものリフォーム」も。年間定期購読誌で、自宅に直接配送します。雑誌ハルメクサイトはこちら
-
![子どもに残すべきはお金？不動産？どちらがお得？]()
子に遺すべき資産は？
「現金」か「不動産」か…どっちが得？メリット・デメリットは？相続や親族間のトラブルに悩まされないためにしておくべき準備とは -
![【PR】「渋滞の文字で……」トイレ事情あるある]()
突然の我慢できない尿意
実は多くのハルメク世代が悩んでいる「尿トラブル」…中には上手に対策をしている人も！気軽にできる対策って？ -
![【PR】個人情報の上手な管理・整理術とは]()
個人情報管理できてる？
銀行口座・保険・クレジットカードなど、「デジタルの情報」をきちんと管理できていますか？煩雑にしていると思わぬ落とし穴が… -
![【PR】三井住友銀行アプリにシンプルモードが登場]()
お金の管理が簡単に！
三井住友銀行アプリに「シンプルモード」が新登場！スマホ操作が苦手な人でも簡単に使える便利機能が満載です！ -
![認知症セルフチェック]()
認知症セルフチェック
「もの忘れが増えた」「名前が思い出せない」という症状に心当たりがある方は要注意！それ、「認知機能のレベル低下」が原因かもしれません… -
![思わず笑顔になるコミュニケーションロボット「ニコボ」]()
健気な姿がかわいい！
「思わず笑顔になる」と巷で話題の「永遠の2歳児・ニコボ」！ハルメク世代の2人に、ニコボとの生活にハマる理由をお聞きしました！ -
![デジタル資産の遺し方]()
生前親に●●聞き忘れると
老親の契約や登録しているサービス、これらを子が把握していないと将来ムダな出費や面倒なトラブルに発展する可能性が！特に見落としがちなのは… -
![【PR】50代からの願いを叶える新しい資金調達術]()
50代～お金の増やし方
将来を見据えて、50代から「まとまった資金の調達」が重要になります。どんな選択肢があるか、ご存知ですか？ -
![【PR】たった60日で英語が話せる！３つのコツ]()
60日で英語が話せる！
英語をマスターするのに「完璧」はいらない！初心者でも60日で英語が話せるようになる、驚きの3つのコツとは？ -
![認知症のリスクを確認してみませんか？]()
今なら無料でお試し！
将来、自分の認知機能が低下するリスクがあるか、簡単に予測できるサービスが誕生。今なら無料で先行利用できます！ -
![【PR】頼れる家族がいない……入院・入居どうする？]()
おひとり様の備えはOK？
この先「おひとり様」になったら意外な落とし穴がいっぱい…。そんな不安に備える、おひとり様専用お助けサービスが誕生！ -
![50代から1日1分！脳トレクイズで楽しく脳を活性化]()
50代から1日1分脳トレ
認知機能を衰えさせないためには、早い時期から「脳を活性化」させることが大切。脳トレ効果がグッとアップするコツって？
