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更新日：2025年03月07日 公開日：2022年02月09日
栄養満点！おいしくヘルシー
黒豆＆納豆のアレンジレシピ6選！栄養も解説
大豆は「畑の肉」と言われ、健康的な体づくりを行うためには大切な供給源。加えて厚生労働省の施策「健康日本21」では、大豆を含む豆類は1日100g摂取することが目標とされています。そこで、大豆を原料にした納豆や黒豆のアレンジレシピを紹介します。
黒豆の栄養素
黒豆は、ポリフェノールの一種である「アントシアニン」や、「イソフラボン」「ビタミンE」など多くの栄養が含まれています。
アントシアニンは、抗酸化作用があり、視力低下や疲れ目、眼病予防の効果が期待できます。
イソフラボンは、更年期障害や骨粗鬆症の予防に加え、動脈硬化による心臓病や脳卒中などを予防効果も。
ビタミンEは、抗酸化作用があり、体内細胞を若々しく維持し、老化防止に役立つといわれる抗酸化作用があります。
黒豆アレンジレシピ3選
- 黒豆チーズ春巻き
材料（2人分）
- 春巻きの皮……5枚
- 黒豆煮……150g
- クリームチーズ……100g
- 水溶き片栗粉……大さじ1
- 揚げ油……適量
作り方
- 黒豆煮の水気を切り、クリームチーズは黒豆と同じくらいのサイズに切っておく。
- 春巻きの皮を3等分に切る。
- 2に、黒豆煮、クリームチーズをのせて、三角形に包み、水溶き片栗粉で巻き終わりを留める。
- フライパンに深さ3cm程度の揚げ油を注ぎ、180℃に熱したら、3を入れて、きつね色になるまで揚げる。
- レンジで作る黒豆大福
材料（2人分）
- 切り餅……2個
- 水……20cc
- 黒豆煮……大さじ2
- 牛乳……15㏄
- 砂糖……小さじ2/3
- あんこ……30g（1個あたり15g）
- 片栗粉……適量
作り方
- 黒豆の水気を切り、あんこを丸めておく。
- 耐熱皿に切り餅を離して置き、水を回しかけ、餅が軟らかくなるまでレンジ800Wで2分弱加熱。
- 軟らかくなったお餅、牛乳、砂糖を耐熱容器に入れ、餅が膨らむまで1分ほど加熱し、スプーンなどで滑らかになるまで混ぜる。
- 餅に黒豆を入れ混ぜ、片栗粉を広げた皿に2等分して入れ、あんこを包めば完成。
- 黒豆と黒ゴマのドリンク
材料（2人分）
- 黒豆煮……100g
- 黒すりゴマ……大さじ2
- 黒豆煮汁……大さじ2
- 牛乳……お好みの量
作り方
- 材料をミキサーに入れて、混ぜるだけで完成。牛乳を少なめにすると濃厚に、多めにするとあっさりとした味わいになり、温めてもおいしい。
納豆の栄養素
納豆の主原料の大豆は、体内では作ることができない必須アミノ酸を多く含むタンパク質や、脂質、食物繊維、カリウム、カルシウム、鉄、ビタミンB1など、豊富な栄養が含まれています。
さらに発酵させることで「ナットウキナーゼ」が誕生。これによって、タンパク質の分解酵素で、血栓の予防効果があるとされています。ただし、ナットウキナーゼは熱に弱く、50℃以上になるとその効果が消えてしまう特性があります。なので、あまり加熱せずに食べるのがいいでしょう。
納豆アレンジレシピ3選
- ネギとごま油の納豆ごはん
材料（2人分）
- ひきわり納豆……2パック
- ご飯……2杯
- 長ネギ……20cm
- 小ネギ (小口切り)……適量
- 卵黄……2個
【A】
- 付属のたれ……2個
- ごま油……小さじ4
- しょうゆ……小さじ1
- 白いりごま……小さじ1
- 黒こしょう……適量
作り方
- Aを混ぜ、粗みじん切りにした長ネギとひきわり納豆を加えて混ぜ合わせる。
- ご飯と1を盛り付け、小ネギと卵黄をのせれば完成。
- 味噌納豆ご飯
材料（2人分）
- 納豆……2パック
- ご飯……2杯
- 梅肉……小さじ2
- 味噌……大さじ1
- 大葉……3枚
- ミョウガ……1個
作り方
- 大葉は水洗いして軸を切り落としてみじん切りにする。ミョウガは縦にカットしてから横に薄く切る。
- 納豆、梅肉、味噌、大葉、ミョウガを混ぜ合わせてご飯にのせる。
- ツナ納豆ご飯
材料（2人分）
- 納豆……3パック
- ご飯……2杯
- ツナ……1缶（80g）
- プロセスチーズ……20g
- 長ネギ（刻んだもの）……大さじ3
- 塩蔵ワカメ……30g
- ニラ……1/2束
- ごま油……小さじ2
- 塩コショウ……少々
【A】
- マヨネーズ……大さじ2
- しょうゆ……大さじ2
作り方
- 塩蔵ワカメは、簡単に水洗いして塩を落としてざく切りに。さらに7～8分水に浸してから水気を絞っておく。ニラは根元を切り落とし、3cmほどの長さにカットし、プロセスチーズは1cm角に切っておく。
- ボウルにツナ（汁ごと）、納豆、プロセスチーズ、Aを加えて混ぜる。
- フライパンにごま油をひき、中火でニラを炒める。ニラの色が鮮やかになったらワカメを加えて塩コショウを振る。
- ご飯の上に3を広げ、さらに2をのせて、最後に刻みネギをまぶせば完成。
- たくあん納豆ご飯
材料（2人分）
- 納豆（たれ付き）……2パック
- たくあん……40g
- ごま油……小さじ3
- のりの佃煮……大さじ2
- 温泉卵……2個
- 小ネギ……適量
作り方
- みじん切りにしたたくあん、納豆、付属のたれを混ぜる。
- ご飯の上にのりの佃煮を全体に広げ、その上に1とごま油をのせ、最後に温泉卵と小口切りした小ネギを添えれば完成。
大豆が原料の黒豆も納豆も健康的な体をつくるのにおすすめの食材です。手軽にアレンジして日頃からたくさん摂取したいですね。
■もっと知りたい■
●参照記事：余った黒豆で作るアレンジ料理とは？公開日：2021/01/06
●参照記事：納豆はどうやって作られるの？公開日：2021/10/02
●参照記事：納豆を使ったアレンジレシピ、何がある？公開日：2021/09/26
