閉経後は特に注意が必要！

川崎医科大学で女性医療に取り組む太田博明（おおた・ひろあき）さんによると、閉経後、10年間で骨密度は約15％減ってしまうといいます。

骨の健康度（骨力）が低下することで、免疫力や内臓機能まで低下してしまいます。そこで、普段から骨に刺激を与えることで、骨力を高めると、骨ホルモンの分泌が促進されて免疫力も自然とアップ。

骨力をアップするための7つの生活習慣をチェックしましょう。 

生活習慣1：ビタミンDを補給する！

カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、鮭や青魚などの食材からも補給できますが、もっと簡単に紫外線によって作ることができます。ビタミンDの20％は摂取した食事から作られるのに対して、80％は紫外線を浴びることで作られるからです。

日本人の女性は美白願望が強く、紫外線対策をしっかりしていますが、週3日程度でよいので、日焼け止めを塗らずに15分間、手の甲で日光を浴びるようにしましょう。正午前後がよい日差しを浴びる絶好の時間帯といわれています。

生活習慣2：骨に刺激を与えて新しい骨を作る

自転車競技の選手が骨量検査を受けた結果、重度の骨粗鬆症（こつそしょうしょう）だった……ということが実際に起きているそうです。

自転車こぎは筋力や持久力をつけるために効果的な運動ですが、骨に衝撃を加える動きではないからです。

骨に衝撃がない生活を続けていると、骨芽細胞の数が減ってしまい、新しい骨を作ること自体、止まってしまうといいます。一日の大半を座って生活していると、なおさら骨芽細胞は減少してしまいます。

足に負荷をかけ、骨に衝撃を与えるようにウォーキングを行いましょう。

生活習慣3：水中よりも陸上がいい！

水泳選手と陸上選手の骨密度を比べると、圧倒的に陸上選手の方が高いといいます。水泳は水中で浮力が生じるため、負荷がかからず、グラウンドで運動する陸上選手よりも骨への衝撃が少ないからです。

骨を強くするには地に足をついてしっかりと歩くのがおすすめです。ただし、ひざや腰が痛い方は無理せず「水中ウォーキング」を。ある程度の効果はあります。

生活習慣4：睡眠前にはリラックス作用もあるドリンクを

質、量ともに十分な睡眠は、骨芽細胞を活発にし、骨の成長と修復を促してくれます。毎日7時間の睡眠を心掛けましょう。

良質な睡眠には「ホットミルク」がおすすめ。牛乳に含まれるカルシウムには骨に必要な成分が含まれるだけでなく、安静時や夜間に活発になる自律神経の副交感神経の働きを高め、リラックス作用、安眠効果もあります。

また骨密度を高める作用があるといわれるβ-カロテンが含まれた人参ジュースは朝におすすめです。

生活習慣5：取り過ぎ注意の飲み物、食品をチェック

コーヒーに含まれるカフェインには利尿作用があるので、飲み過ぎると尿と一緒にカルシウムが排出されてしまいます。1日4杯までにとどめるようにしましょう。

塩分も同様、尿としてカルシウムと一緒に排出されてしまうので取り過ぎに注意。

アルコールはカルシウムの排出を防ぐカリウムを低下させてしまうので適量（日本酒換算1日2合）を心掛けましょう。

糖質が多い食品は骨の質を悪くし、防腐剤として添加されるリンは骨量減少の原因になります。

生活習慣6：毎日鏡で全身＆顔を見る

骨力の衰えは見た目の老け具合にも影響してきます。

猫背や腰が曲がるといった姿勢や体の変化と同じように、顔のシワやたるみも顔面骨の縮みが原因なのです。顔の骨の中でも下あごの骨は最も縮小率が高く、口元にシワが寄ったり、口がすぼまってくる原因となります。

また、顔の骨全体の縮小によって余った筋肉や脂肪が重力で下がることが原因で、ほうれい線やマリオネットラインが現れます。毎日、全身を鏡で見て姿勢をチェックし、若々しい姿で生活しましょう。

生活習慣7：特別なタンパク質はヨーグルトで

ヨーグルトの上の方にたまっている水分を捨てていませんか。それこそが乳清（ホエイ）と呼ばれるもので、骨の健康にとって欠かせないもの。特別なタンパク質「MBP（乳塩基性タンパク質）」で、骨を作る骨芽細胞を増やし、骨を壊す破骨細胞の働きを調整する成分を含んでいます。

骨の細胞に働きかけることで骨そのものを元気にし、骨からカルシウムが溶け出すことを防いでくれるので、積極的に取るようにしましょう。

骨の健康（骨力）をアップする7つの生活習慣。少しの工夫でできるものばかりなので、すぐにでも取り入れてみてください。

次回は、ひざや腰に負担をかけずに歩く方法を、元オリンピック選手に教えてもらいます。

教えてくれたのは太田博明（おおた・ひろあき）さん

おおた・ひろあき　医学博士。川崎医科大学 産婦人科学2 特任教授、川崎医科大学 総合医療センター 産婦人科 特任部長。
1944年、東京都生まれ。慶應義塾大学医学部卒業。同大学医学部産婦人科講師・助教授、東京女子医科大学産婦人科主任教授、国際医療福祉大学臨床医学研究センター教授、山王メディカルセンター女性医療センター長などを歴任。著書に『骨は若返る！骨粗しょう症は防げる！治る！』（さくら舎刊）、『鍛えれば「骨」は今日から強くなる！』（学研プラス刊）など多数。日本骨粗鬆症学会の理事長を産婦人科医として初めて務めた我が国における女性の骨粗鬆症診療の権威。

取材・文＝三橋桃子（ハルメク編集部）　イラストレーション＝macco
※この記事は雑誌「ハルメク」2020年2月号を再編集し、掲載しています。

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