教えてくれた人：大渕修一（おおぶち・しゅういち）さん

理学療法士。東京都健康長寿医療センター研究所 高齢者健康増進事業支援室研究部長。専門領域は、理学療法学、老年学、リハビリテーション医学。『70歳からの筋トレ&ストレッチ』（法研刊）など著書多数。

体幹のバランスを整える「お尻ウォーキング」

基本の動き（猫背、反り腰、ひざが曲がっている人、どのタイプも行います）。よい姿勢のカギ、「骨盤」を安定させる体幹を整えます。体が左右にブレてしまうなら、体の前で合掌しましょう。

1．いすに姿勢よく座り、左右のお尻を交互に持ち上げ、いすの上で前進します。体の中心線をまっすぐに保ち、左右にブレさせないことが、体幹をより使うためのポイント！

2．前進して座面の端まで近づいたら、今度は同様にして後ろへ下がります。上半身が前へ倒れないように！

10往復を、1日3セット行います。

【反り腰】背骨を支える力をつける「片脚バランス立ち」

 背中の筋肉は姿勢維持のために、常に緊張状態で固く縮みがち。これを放っておくと反り腰に。この筋肉を手と足で引っ張るようにストレッチします。

いすなどに両手をついて立ちます。右手を前に、左足を後ろに上げて、手と足の指先をそれぞれ遠くへ伸ばして、3秒キープ。これを10回連続して行ったら、左手と右足でも同様に行います。1日3セット。

安定したいす、テーブルなどを使い、片方の手で体を支えて行いましょう。

【反り腰】蹴り出す力をつける「スクワットして全身を伸ばす」

ギューッと縮んで、思い切り伸びることで全身をバランスよく使い、凝り固まった筋肉をほぐします。滞った血流も動き出します。ゆっくりと行うと、より効果もアップ！

1.    スクワットで腰を下げるとき、両ひざはなるべく正面に向け、つま先よりも前に出過ぎないようにすれば、下半身の大きな筋肉をたくさん使えます。

2.    手の指先から、足の指先まで、全身を伸ばします。つま先立ちで使う筋肉は、歩くときの蹴り出す力になります。

これを10回繰り返します。1日3セット。

【曲がったひざ】ひざ上の筋肉をつけて体を安定「足首上げ」

ひざ関節に体重がかかり、外側に曲がるとO脚に。内側へ引き戻すには、ひざ上の筋肉がポイント。片脚ずつ足首を上げて手前に曲げることで、ひざ上の筋肉を使えます。この筋肉は歩く体を支えてくれます。

1．姿勢よく、浅くいすに座ります。次の動きで脚を上げるのがつらければ、はじめは深く座って背もたれに寄りかかっても。

2．片方の脚のひざを伸ばして足首を上げ、手前に曲げます。これを同じ脚で10回連続して行ったら、反対の脚も行います。足首を曲げるのがポイント！1日3セット。

最終回は、読者2名が姿勢筋プログラムに2週間チャレンジにしたビフォー・アフター をお伝えします。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文＝田島良子、井口桂介（ともにハルメク編集部）、写真＝中西裕人、モデル＝東千秋、ヘアメイク＝木村三喜

※この記事は、雑誌「ハルメク」2023年2月号を再編集しています