初心者OK！体が硬くてもヨガはできる！

ヨガと聞くと、体が柔らかくなければできないような難しいポーズを想像する人も多いかもしれません。しかし、ヨガは体が硬い人でも、無理なくできる運動です。

「体が硬い」とは「関節の可動域が狭まっている」ということ。関節の可動域が狭まっている原因はいくつか考えられますが、多くは運動不足で筋肉が萎縮し硬くなっていることが原因です。

体の柔軟性は年齢に関係なく、老若男女が高めることができます。ヨガは、柔軟性の向上に効果的です。むしろ体が硬い人の方が、ヨガによって体が柔らかくなった効果を実感しやすいでしょう。

また、そもそもヨガの本来の目的はポーズを取るなどのエクササイズやフィットネスではなく、瞑想することで心を穏やかにしたり、メンタルヘルスを改善・向上することです。

ヨガはダイエットにも効果的なため、内臓脂肪や太り過ぎが気になる人にもおすすめ。更年期症状の緩和効果もあります。

ヨガの4つの基本をチェック！

まずはヨガの基本として「基本の座り方」「基本のストレッチ」「基本のポーズ」「基本的なヨガ用語」をご紹介します。

ヨガの基本の座り方

ヨガの基本の座り方が、「安楽座（スカーサナ）」という座位ポーズです。瞑想の準備でもあり、左右を均等に保つことで、心や思考が安定します。

1. 両足を伸ばして座る
2. 右足を手前にしてすねをクロスし、両方の膝を開く
3. 体の中心から左右対称にすることを意識して坐骨を安定させ、背筋を伸ばす
4. 両手は手のひらが上になるようにして膝の上に添える

腰が立ちにくい人や膝が浮いてしまう人は、座布団や畳んだブランケットなど挟むと安定しやすいでしょう。

ヨガの基本のストレッチ

ストレッチは、ヨガを始めるときのウォーミングアップになります。丁寧に行い、体をほぐしましょう。

1. 安楽座の体勢になる
2. 両手の指を胸の前で絡め、手首を左右に回す
3. 肩先に両手を添え、肘を持ち上げて肩を後ろに回す。このとき、吸うときに肘を持ち上げ、吐くときに下ろす。3回行い、前も同じように回す
4. 息を吸うときに右手を上げて、息を吐きながら状態を左に倒す
5. 息を吸いながら体勢を戻し、息を吐いて腕を下ろす。反対も同じように行う
6. 胸の前で両手の指を絡め、肘を横に張り、骨盤を後ろに倒して背中を丸める。顎を軽く引いて首の後ろも伸ばす
7. 手を背中の後ろで組み、組んだ手を伸ばし肩甲骨を寄せるようにして胸を反らせる
8. 頭に右手を添えて、右側に傾ける。反対も同じように行う
9. 頭の上で両手を組み、前に下げる。両手を膝の上に下ろし、首を軽く回す。左右とも行う
10. 手の指と足の指を組んで足首を回し、ぎゅっと握って足の先を温める。反対も同じように行う

ヨガの基本のポーズ

ここでは、ヨガの基本のポーズとして「猫のポーズ（マルジャリャーサナ）」をご紹介します。猫のポーズは体に負担が掛かりにくく、体が硬い人でも簡単にできます。

1. 肩の下に手首がくるように四つん這いになり、指を広げて手をつく
2. 脚の付け根の真下に膝が来るようにして脚を開き、つま先は立て、背中はまっすぐ伸ばす
3. 息を吐きながらおへそを覗くようにして背中を丸める
4. 息を吸いながら四つん這いの体勢に戻る

基本的なヨガ用語

基本的なヨガ用語を知っておくと、ヨガを覚えたり、学んだりするときにスムーズです。なお、基本的なヨガ用語はサンスクリット語からきています。

• アーサナ（Asana）……体の姿勢・ポーズを意味する
• ナマステ（Namaste）……ヨガスタジオ・教室などで最初と最後にまわりの人たちに敬意を示すために使われる
• プラナヤーマ（Pranayama）……呼吸や生命力のエネルギーをコントロールすることを指す
• チャクラ（Chakra）……サンスクリット語で「車輪」を意味しエネルギーが出入りしている場所を指す
• ハタ（Hatha）……体に関するヨガを意味する。ハタヨガは初心者におすすめなヨガ
• ムドラ（Mudra）……ヨガの手のジェスチャー
• ナディ（Nadi）……生命エネルギーと呼吸が流れる通り道

ヨガを始めるときに用意したいグッズ

ここからは、ヨガを始めるときに用意したいグッズをご紹介します。

ヨガマット

ヨガマットは、ヨガを行う際に床に敷くものです。必ず必要なわけではないものの、硬い床で行うよりもクッション性のあるヨガマットを使った方が、体への負担を減らして快適にヨガを行えます。

サイズは縦170～180cmほど、幅60cmほどのものが多いようです。

厚みは1、2mmほどの極薄タイプから10mmを超える厚手のタイプまであり、初心者の人におすすめなのは3～5mmほどの標準的な厚さのものです。適度なクッション性があり、持ち運びにも困らないのでヨガスタジオ・教室に通う場合にも向いています。

安いものでは2000円、高いものだと1万5000円を超えるものもあります。

ヨガの服装（ヨガウェア）

ヨガを行うときの服装に、決まりはありません。そのため、ヨガに集中できるものであればOK。ヨガの服装選びのポイントは、以下の点です。

• 伸縮性があり動きやすい
• 汗をかいたときに乾きやすい（速乾性）
• 胸元が開かない

ヨガはさまざまなポーズを取るため、ストレッチが効いて動きやすい服装がおすすめです。また、ヨガでは普段使わない筋肉を使うため、汗をかきます。ポリエステル素材など速乾性の素材だと、不快感なくヨガができるでしょう。

ポーズを取ったときに胸元が見えないように、肌に密着して胸元が開かない服装を選ぶといいでしょう。慣れてきたら、自分好みのデザインのヨガウェアを買うのもおすすめです。

その他のヨガグッズ

ヨガを始めるときに必ずしも必要はないものの、他にも「ヨガタオル」「ヨガブロック」「ヨガベルト」など、さまざまなヨガグッズがあります。

ヨガを続けていく上で気になったら、これらのヨガグッズを購入してみるのもおすすめです。

初心者がヨガを始める方法

初心者がヨガを始める方法は、大きく分けて2つあります。

動画などを見ながら自宅で行う

今は、ヨガ動画がインターネット上でたくさん公開されています。初心者向けはもちろん、中級者や上級者に向けたものまで、さまざまです。

また、「ぽっこりお腹の解消」「正しい姿勢を保つ＆内臓脂肪を減らす」「皮下脂肪を減らす」「血行を促進する」など悩みにアプローチできるヨガもあります。

動画であればお金を掛けずに、空き時間ができたときに自宅で手軽にできるので「まずはヨガがどんなものなのか試してみたい！」という人におすすめの方法です。

ヨガスタジオ・教室に通う

ヨガインストラクターによる指導を受けたい人や、仲間たちとのグループで一緒になってヨガを楽しみたい人は、ヨガスタジオ・教室に通うのもおすすめです。

「体が硬い」「体の動かし方がよくわからない」という人も、丁寧な指導を受けながらヨガを楽しめます。ヨガスタジオでは体験レッスンを行っているところも多いため、まずは体験からチャレンジしてみるといいでしょう。

失敗しないヨガスタジオ・教室選びのポイント

失敗しないヨガスタジオ・教室選びのためにチェックしたいのが、以下のポイントです。

• 常温ヨガかホットヨガか
• 通いやすい場所にあるかどうか
• 初心者の人はビギナークラスを選ぶのがおすすめ

ヨガにはさまざまな種類がありますが、大きく分けると「常温で行うヨガ」と「高温多湿の環境で行うホットヨガ」の2種類です。どちらもあるスタジオもあれば、どちらかに特化しているスタジオもあります。

また、中にはヨガだけでなくピラティスのレッスンを行っているスタジオもあります。自分に合っているか心配な場合は、実際にレッスンを体験してみるのがおすすめです。

ヨガ初心者のよくある質問

ここからは、ヨガ初心者のよくある質問をご紹介します。

初心者におすすめのタイプのヨガは？

ヨガには「ハタヨガ」「ホットヨガ」「パワーヨガ」「アイアンガーヨガ」「ビクラムヨガ」「シヴァナンダヨガ」「アシュタンガヨガ」などたくさんの種類がありますが、初心者におすすめなのが「ハタヨガ」です。

ハタヨガのポーズは難易度が低めなので、初めてヨガを行う人も簡単に理解できるでしょう。

初心者がヨガの練習を行う頻度・回数は？

ヨガを行う頻度は、レベルによって異なります。普段から運動習慣がない場合は、まずは週1回から始めて体を慣らしてから、自分に合った頻度・回数に調整するといいでしょう。

ヨガを練習する時間はいつがベスト？

ヨガは朝行うと、その日の準備が整うといわれています。朝が難しい場合は、夕方にリラックスして行うのがおすすめです。

ヨガスタジオってどんなところ？

多くのヨガスタジオやヨガ教室では、20代〜60代と幅広い年齢層の人たちが通っています。

一般的に、平日の午前中は主婦の女性、平日の夜は仕事帰りの女性が多く、休日の午前中は混み合う傾向があるようです。

ヨガの効果はいつから実感できるようになる？

柔軟性の向上や痛みの緩和、代謝アップ、肌ツヤアップといった体への効果は、練習の回数によっても変わり、個人差があります。3か月で実感する人もいれば、1年以上かかることもあるでしょう。

ただし、ヨガのメンタルヘルスへの影響は、1〜2回だけでも実感できるといわれています。

持病やケガがあってもヨガはできる？

ケガや持病がある場合は、病院を受診し、かかりつけの医師に相談して避けた方がいいポーズや注意点などを聞いてから行いましょう。

ヨガは初心者も無理なく楽しめる！

ヨガというと難しいポーズのイメージがあるかもしれませんが、体が硬い人や初心者の人でも楽しめるエクササイズです。

柔軟性の向上や体の筋力の維持や向上、無理のないダイエット効果、精神を整える効果など嬉しい効果がたくさんあります。ぜひヨガに挑戦してみてはいかがでしょうか。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

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