教えてくれたのは、金岡恒治（かねおか・こうじ）さん

早稲田大学スポーツ科学学術院教授。整形外科専門医、脊椎脊髄病医、スポーツドクター。1988年、筑波大学医学専門学群卒業。同大学整形外科講師を経て、2012年から現職。体幹深部筋研究の第一人者で、Spine Conditioning Station（東京都渋谷区）で運動療法を実践。五輪のチームドクターを務めた。著書は『脊柱管狭窄症 どんどんよくなる！劇的１ポーズ大全』（文響社刊）など。

脊柱管狭窄症を和らげる4つの生活習慣

前回紹介した3つの体操に加え、毎日のちょっとした習慣にも気を付けると脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）の症状を和らげることができます。今日から意識したい習慣を4つ紹介します。

その1：片方の脚だけ台にのせる

台所に立つと腰痛などの症状が出てくる人は、10～15cm程度の高さの台に片方の脚をのせて立つといいそう。「股関節が少し曲がって骨盤が後傾しやすくなり、ラクになります」と金岡さん。

その2：体重を増やさない

肥満は脊柱管狭窄症になるリスクの一つ。太り過ぎると、腰椎や椎間板にかかる負担が増加して症状が出やすくなります。体重が増え過ぎないよう、体重コントロールを心掛けましょう。

その3：有酸素運動をする

ウォーキングなどの有酸素運動も、できれば毎日続けたいもの。「筋肉の持久力がつき、より長い距離を歩けるようになります」と金岡さん。肥満や生活習慣病の予防にもつながります。

その4：「どっこいしょ」と声に出してから体を動かす

動作時には「どっこいしょ」などと声を出すのがおすすめ。声を出すと腹横筋が先に収縮し、腰椎を守ることにつながるといいます。「動作のはじめに息を吐くだけでも違いますよ」と金岡さん。

こんなときは早めに受診を！

▢歩くと脚が痛くなって、休み休みでないと長い距離を歩けない状態が続いている
▢脚に筋力低下や脱力感、麻痺がある
▢安静にしていても痛みやしびれがつらい
▢尿や便を出しにくい

脊柱管狭窄症になると、脚が痛くなって休み休みでないと歩けない間欠性跛行（かんけつせいはこう）の症状が出てきます。「この状態が続くなら先の体操に加え、整形外科での受診を」と金岡さん。検査では背骨の動きや神経の状態を調べたり、MRI（磁気共鳴画像）検査を行ったりして診断を下します。

脊柱管狭窄症が進むと間欠性跛行だけでなく、筋力が低下して歩行時に足首が十分に上がらなくなることもあります。また、さらに進行すると尿や便がうまく出せないなどの排尿・排便障害が現れることも。

「これらの症状は神経が損傷された結果起こります。放置していると元に戻らなくなりますから、できるだけ早く手術の検討を」と金岡さん。手術では脊柱管を広げて神経の圧迫を取り除きます。手術後も体操を続けると、再発防止になるそうです。

脊柱管狭窄症と間違えやすい！「脚の動脈硬化」に注意

脚の痛みから休み休みでないと歩けない間欠性跛行。これは脊柱管狭窄症だけでなく、動脈硬化で脚の血管が細くなる「下肢閉塞性動脈硬化症（ASO）」という病気によっても起こります。ASOは脊柱管狭窄症と間違えやすい病気の一つです。

「前かがみになって休んでも症状がよくならない場合は、ASOの可能性があります」と金岡さん。心当たりがあれば、早めに循環器内科や血管外科で受診を。

3回にわたり紹介してきた、脊柱管狭窄症を自分でよくする対策。早めにケアすれば、手術を回避できる可能性も。痛みやしびれは我慢せず、今すぐケアを始めましょう。

※この記事は雑誌「ハルメク」2023年4月号を再編集、掲載しています。

取材・文＝佐田節子　イラストレーション＝堀川直子　構成＝大矢詠美（編集部）

■自分で改善！脊柱管狭窄症■
【第1回】脊柱管狭窄症とは？なりやすい人の4つの特徴　
【第2回】簡単3つ！脊柱管狭窄症がよくなる体操
【第3回】脊柱管狭窄症を和らげる4つの生活習慣＆受診の目安