素朴な疑問

一日何歩歩くと健康的？日本人の平均歩数と目標歩数

1日一万歩、歩くべきなの？

こんにちは！　好奇心も食欲も旺盛な50代主婦、ハルメク子です。

最近、健康のためにウォーキングを始めました。歩くのっていいですね、季節の移り変わりを感じられるし、体を動かすと気持ちもリフレッシュできます！（ここだけの話、ダイエット効果も期待しています……）

今のところは、ただ気の向くまま歩いているだけなのですが、一日何歩くらい歩くと健康的なのでしょう？　そもそも「健康的」って、具体的にはどんな効果を指しているのでしょう？　気になったので調べてみました。

ウォーキングの健康効果

スポーツ庁の平成29年度世論調査によると、「この1年間に行った運動・スポーツの種目」のトップはウォーキングで、全体の57%を占めていました。2位の階段昇降（13%）を大きく引き離しています。そんなに人気があるとは知りませんでした！　

ウォーキングは、継続することで心肺機能を向上させ、血圧を安定させてくれます。有酸素運動なので、蓄えられている脂肪がエネルギーとして燃焼しやすく、血糖値や血中脂質の状態も改善すると考えられています（よし！　ダイエット効果も期待できそう！）。また、自律神経が整うため、認知症のリスクを低減し、抑うつ、敵意や混乱といったマイナス感情を低下させるという研究報告まであるそうです。

ウォーキングの歩数の目安

では、実際に一日何歩くらい歩けばいいかというと、厚生労働省は「あと1000歩の早歩き」を呼びかけています。1000歩の早歩きは、おおよそ10分間とされ、この数字の根拠は、国が健康増進を目的として行っている「健康日本21」という10年計画にあります。健康日本21には、2013年から2022年までの目標歩数が、世代や性別ごとに設定されています。

例えば65歳以上の女性の場合、2010年度の一日平均歩数は4584歩、2022年の目標歩数は6000歩。64歳以下の女性は、2010年度の平均が6883歩、目標歩数は8500歩です。もちろん、現在どれだけ日常的に歩いているかについては、個人差があります。無理して基準に合わせる必要はありません。あくまでも、ザックリとした目安にしましょう。

さらに、東京都健康長寿医療センター研究所・青栁幸利さんは、2000年から20年以上にわたって、群馬県中之条町の65歳以上の住民5000人を対象に、運動量と病気との関連性を調査・研究して「中之条研究」を発表しています。その結果、「1日8000歩、そのうち20分は速歩きをすると、健康を維持できる」ことがわかったといいます。

ひと昔前なら、とにかく一日1万歩がウォーキングの定番といわれていましたが、近年は、それぞれの健康状態に合わせること、翌日に疲労感を残さないことが重要視されています。

そうそう、50代以上になると、ひざや腰への負担も心配になると思います。ウォーキングはジョギングより関節への負担が少なく、むしろ、ウォーキングが骨に与える適度な刺激は、高齢者に多い骨粗鬆症（こつそしょうしょう）の予防として推奨されています。

歩くことってなんでもないことだと思っていたけど、運動の意識を持って歩けば、いろいろといい効果が期待できるんですね！　ダンナさんを誘ってウォーキングを続けようと思います！

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