マスクは必要?時間や距離はどうすればいい?

新型コロナ禍の運動!安全ウォーキング・散歩の注意点

公開日:2020/04/22

更新日:2020/04/23

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新型コロナウイルスで不要不急の外出自粛が叫ばれていますが、健康維持のための散歩はOKとの政府見解が出されています。運動不足解消やリフレッシュのためにもオススメなウォーキングのやり方と新型コロナ禍に気を付けるべきポイントを解説します。

新型コロナ禍のウォーキング1

【服装編】新型コロナ時期のウォーキングにマスクは必須

新型コロナ時期のウォーキング服装

新型コロナウイルス禍に安全にウォーキングする際に気を付けるべきポイントを、日本ウォーキングセラピスト協会代表理事の長坂靖子さんに聞きました。

新型コロナの感染経路については、まだ解明されていない部分も多い状況ですが、この時期のウォーキングや散歩では、自分が新型コロナに感染しないことはもちろんのこと、万一自分が無自覚症状で感染してしまっている場合にウイルスを媒介しないことが最も大切です。

そのため、マスクは必須のアイテムと考えましょう。可能であれば、新型コロナと美容両面の対策で、眼鏡やサングラス、手袋と帽子も着けた上でのウォーキングをオススメします。
 

ウォーキング時にマスクが息苦しい場合の対処法

マスクが息苦しい場合の対処法

マスクをしながらウォーキングをすると、息が上がるにしたがって息苦しくなりますが、新型コロナウイルスの時期は、それは我慢と考えましょう。

むしろ、マスクを着けていると、規則的な呼吸を意識しやすくなるというメリットを考えてもいいかもしれません。

また、大きな公園の中など、周りに全く人がいない場合は、マスクを外し深呼吸をしながら歩いてもいいでしょう。ウォーキングの効果を高めるとともに、気分のリフレッシュに役立ちます。

その際、マスクを外すときは、ウイルスが付着しやすいマスク表面には決して触れないように、ゴム部分のみ触るように注意しましょう、
 

サングラス・手袋・帽子は新型コロナと美容対策でオススメ

サングラス・手袋・帽子は新型コロナと美容対策でオススメ

新型コロナウイルスは口や鼻以外に、目の粘膜からも感染するといわれているので、眼鏡やサングラス、手袋や帽子を着けることをオススメします。

ウイルスの侵入や付着を防ぐ他、不用意に顔や目に触れないための予防策としても有効です。

また、日中のウォーキングや散歩の場合、紫外線の害も気になるところ。顔だけでなく手や髪もUVケアは必要です。また、肌はもちろんのこと、眼も紫外線を直接浴びるとメラニン色素の働きが活発になりシミになりやすくなります。

そのため、サングラスやUV対策できる眼鏡、手袋、帽子は、新型コロナ対策にも、美容のUVケアの観点からも着用をオススメします。
 

【歩き方編】新型コロナ時期は2m離れてウォーキング

ウォーキング

新型コロナウイルスの影響で他人との距離を2mほどあける、ソーシャルディスタンスの重要性が叫ばれています。そのため、ウォーキングも一人で行うのが望ましいです。

ご家族や友人などとどうしても一緒に散歩したいという場合は、2mの距離を保つように心掛けましょう。日本の道路事情的に、2m開けて横に並んで歩くのは難しいと思うので、複数人で歩く場合は、前後に並んで距離を取るようにします。

また、会話をするとソーシャルディスタンスを保ちにくくなってしまうので、たとえマスクをしていても会話は控えましょう。通常のウォーキングでしたら、「会話」は仲間との交流で楽しみの一つになりますが、新型コロナの時期は、そこは我慢です!

また、人とすれ違うなど他人との距離が近づくことを避けられない場合は、以下のように対応しましょう。

  • すれ違うときは、顔を下や外に向け、口元が相手に向かないようにする。
  • 追い越すときは、スピードアップして距離が近づく時間を短くする。追い越した後も2m離れるまでスピードは下げない。
     

【時間編】新型コロナ時期は朝・夜30分ずつ歩く!

新型コロナ時期は朝・夜30分ずつ歩く

ウォーキングにオススメの時間は、朝・夜2回、食後に各30分程度となります。人が少ない時間帯を選ぶようにします。

通常は1時間程度歩きますが、新型コロナの時期は周囲に配慮しつつ自身の健康維持につながる30分程度のウォーキングで調整しましょう。

どうしても時間が取れないという方は、朝1回がオススメ。外出自粛で生活時間の乱れや不眠の悩みを持つ人も増えていると思いますが、朝に太陽光を浴びることで生活リズムが整って心身ともにアクティブになれ、夜の快眠にもつながるからです。

毎日歩くにこしたことはありませんが、難しい場合は週3回程度を目標にしましょう。
 

【距離・スピード編】新型コロナ禍のウォーキングは速度で管理

新型コロナ時期のウォーキングは速度で管理

新型コロナ時期のウォーキングの目的は2つあり、目的によって歩くスピードを変えるように心掛けましょう。

1    気分転換、リラックス目的
→ゆっくり気持ちいいと感じられるスピードで歩く。

2    運動不足解消目的
→意識的に歩幅を広くし早歩きする。

競歩やスロージョギングはスポーツの要素が強く、ウォーキングに比べ汗もかき呼吸も激しくなるにで、慣れない人はマスクをしての実施は難しいでしょう。

歩く距離の目標を持っている人もいるかもしれませんが、新型コロナの時期はあまり重視しないくていいです。1回30分のウォーキング時間の中で「歩くスピードを変えること」によって、運動強度を調整するといいでしょう。
 

【姿勢編】ウォーキング時は腕の振り方とかかとの着地がポイント

ウォーキング時は腕の振り方とかかとの着地がポイント

新型コロナの時期に限りませんが、ウォーキングの姿勢で気を付けたい大きなポイントは2つ、「腕の振り方」と「かかとの着地」です。

腕の振り方は、肘を90度にして後ろに大きく引き、肩甲骨から動かすように意識しましょう。このときお腹に力を入れて、体幹がぶれないようにします。

また、地面に足をつくときは、つま先を引き上げるようにして、かかとから着地すると、歩行が安定し、転倒防止につながります。

がに股や内股にならないように、膝とつま先は同一方向に向けることも忘れずに!

また、エクササイズウォーキングでは、膝を伸ばしてほしいのですが、膝にトラブルがある人は少し曲げて負担を軽減してみて。

身体トラブルを防ぐためにも、運動前後の軽いストレッチも行うようにしましょう。
 

【帰宅後編】手洗い・うがい・着替えが鉄則

ウォーキング後

帰宅後すぐの、うがいや手洗いは必須です。

また、通常のウォーキングでは、途中のこまめな水分補給をオススメしていますが、新型コロナウイルス時期は、外出先でマスクを外すことは危ないので、出発前と帰宅後、手洗い・うがいの後に家で水分補給をしてください。
    
帰宅後はすぐに着替え、可能であれば、シャワーを浴びたり、ウエアや手袋は洗濯や除菌スプレーを! 難しければベランダなど風通しのいい場所に掛けましょう。
 

家の中での運動もアリ!ウォーキングで健康維持に努めましょう

ウォーキングで健康維持に努めましょう

これまで、新型コロナ禍のウォーキング方法について解説してきましたが、どうしても外出したくないという場合は、家の中でできる運動をするよう心掛けてみましょう。

特別な器具が無くても、その場足踏み、踏み台昇降、階段の上り下り、かかとの上げ下げ、スクワットなども効果的です。

いかがでしたか? 新型コロナウイルスの流行が収まらず落ち着かない状況が続きますが、そんな中でも、自分の防御や他人への配慮を忘れずに、健康維持やリフレッシュのために、ウォーキングや散歩に取り組んでQOL(生活の質)を上げていきましょう!
 

教えてくれたのは…

長坂靖子さん

長坂靖子(ながさか・やすこ)
http://imprex.jp/
日本ウォーキングセラピスト協会代表理事として全国80か所以上の教室で活動。1990年、準ミスワールド日本代表。 美と健康をテーマに幅広く活動し、日常で簡単に取り入れる姿勢維持法・ウォーキング法を、書籍をはじめ各種メディアで発信中。社団法人セカンドキャリアプロジェクト理事として、女性のセカンドキャリア就職の支援にも力を入れている。


取材・文=鳥居 史(ハルメクWEB)

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