理想歩数8000歩にぴったり！皇居一周ウォーキング
2020.08.26
2021年12月11日
黒田恵美子さんとウォーキング8週間チャレンジ第2回
ウォーキングの3つのすごい効果とは？運動不足解消に
ハルメクのイベントスタッフ・鈴木が健康運動指導士・黒田恵美子さんに教えてもらう「ウォーキング8週間チャレンジ」第2回目です。運動不足がもたらす最悪のシナリオと、ウォーキングが健康管理に結びつく3つの効果について教わります。
運動不足によって認知症、うつのリスクがまる
ハルメクのイベントと旅行を担当する鈴木理絵です。コロナ太り・運動不足、気になりませんか？
運動不足で太ったと自覚はあるものの、プラス2.5㎏以上は増えていないし、と最近は開き直りの気持ちさえも芽生え、揺れる乙女心。
運動不足で太ることはどのくらい体に悪いのか、どうなるのか、そしてその対処法としてウォーキングにはどんな効果があるのか、気になるポイントを今週も健康運動指導士で“歩きのプロ”の黒田恵美子さんに聞いていきます。
鈴木）黒田さん、今週もよろしくお願いします。コロナ禍で運動をしなくなった私の体の中は、一体どうなってしまっているのでしょうか？
黒田さん）それはいけませんね。最悪のシナリオは、「寝たきり」と「認知症」ですよ。
鈴木）えー！そ、そんなぁ。40ウン年の人生のたった3か月間にダラダラして、お菓子を食べ続けただけなのに。。
黒田さん）では詳しく解説していきましょう。運動をしないと筋肉が減りますね。そして脂肪が増える。これが太るということです。
鈴木）はい、存じております。ぐさっときました。
黒田さん）見た目が太るのはまだマシなんですよ。問題は血液中に脂肪や糖が増えること。いわゆるドロドロ血になって血管が詰まりやすくなります。そうすると高血圧になったり、血管がもろくなったりして心筋梗塞や脳出血の一因なります。内臓脂肪も増えるので糖尿病のリスクが上がりますね。
体、骨・筋肉・関節などの運動器への影響ももちろんありますね。体を動かさないことで筋肉が減り、関節が硬くなる。また外に出ないことでビタミンDの生成とカルシウムの
吸収ができずに骨がもろくなる。こうなると、ちょっとしたつまずきで骨折してしまい、寝たきりの状態につながります。
鈴木）これが寝たきりになった場合のシナリオですね。では認知症の方はどんなメカニズムですか？
黒田さん）はい。体を動かさないことで脳の血流が悪くなったり、運動・外出などの外部刺激が少なくなったりすることで認知症のリスクが高まります。
あと、あまり知られていないのですが、運動不足は心への影響も大きいのですよ。
動物である人間にとって引きこもったり、思いのままに外出できないことはストレスになります。また筋肉を動かすことで出る「やる気ホルモン」といわれるアドレナリンやセロトニンが出なくなります。これが数か月に及ぶと抑うつ的な症状が出ることがあります。
鈴木）きゃー、本気で怖くなりました。まさに負のスパイラルですね。
ウォーキングの3つの効果
鈴木）では運動すれば、プラスのスパイラルにすることができるということですよね。その有力候補がウォーキングだと。
黒田さん）はい。今日はウォーキングの効果を3つご紹介しましょう。
ウォーキングの効果1：脂肪燃焼効果
有酸素運動の代表であるウォーキングは、まず血液の中の糖や脂肪から燃焼してくれるので、血液サラサラ効果があります。血液の後は内臓脂肪が減り、体脂肪も減っていきます。血液がさらさらに→内臓脂肪が減る→体脂肪も減るというメカニズムでダイエット効果があるということです。
ウォーキングの効果2：なめらかな関節と筋トレ効果
ウォーキングは全身運動です。特に太もも、ふくらはぎ、お尻など大きな筋肉を鍛えることに向いているので、効果的な筋トレであるといえます。また前後に動かす反復運動なので、関節の動きがスムーズになります。
関節を大きく動かせるようになると、体や筋肉も大きく使えるようになるので、より運動効果が上がっていきますよ。例えば、膝関節が痛い方はよく「まわりの筋肉を鍛えて支えなさい」などと言われますね。筋肉を鍛えながら、関節をなめらかに動かせるようになるウォーキングはおすすめなんです。
ウォーキングの効果３：血流アップと若返り効果
ウォーキングで体温が上がり、有酸素運動効果で体内に多くの酸素を取り込めるようになると、血流がアップして、体のすみずみまで新鮮な酸素が行き渡るようになります。そうすると、新陳代謝が活発になって体の中からいきいきと若返っていきます。肌のくすみが消えてツヤが出た、なんて方も多いですよ。
鈴木）すごい！ウォーキングをおすすめされる理由がよくわかりました。どれも女性にうれしい効果ばかりですね。早速、歩きたくなってきました！
７～８週目 １日8000歩、うち速歩20分を続けましょう 無理せず、体調に気をつけながら自分のペースで続けていきましょう。「皇居1周」など目標を決めると励みになります
鈴木）黒田さん、具体的な始め方を教えていただき、ありがとうございました。これならスタートできそうです。
来週は、いよいよ実践編。「正しい歩き方とウォーキングのコツ」をお届けします。次回もお楽しみに！
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