たった3つでOK！ウォーキングの準備運動とは？

ハルメクのイベントと旅行を担当する鈴木理絵です。

ウォーキング8週間チャレンジを始めるにあたり、コロナ禍で運動不足になった体で、いきなり何千歩も歩くことができるのかしら？　という素朴な疑問がわいてきました。

ひざや股関節などどこか痛めたりしないか、少し心配です。1日くらいなら気合でがんばれるのかもしれませんが、８週間も続けられるのか心配になってきました。ということで、今週はウォーキングを続けるために覚えておきたい「準備運動、クールダウン、ストレッチ法」について、健康運動指導士で“歩きのプロ”の黒田恵美子さんに聞いていきます。

鈴木）黒田さん、今週もよろしくお願いします。いきなりウォーキングを始めると、ひざや腰を故障したりしませんか？

黒田さん）そうですね。がんばり過ぎてひざが痛くなった、股関節が痛くなった、という声は聞きますね。でもこれって「がんばり過ぎる」から起きるのです。「8週間チャレンジ」では1週目は1日の歩数を現状把握するように、お伝えしました。そして2週目は、前週の1日の歩数＋1000歩。このレベルを守って歩けば、本来は起こらないはずの痛みなんです。

鈴木）あらら。私も「がんばり過ぎる」タイプです。せっかくウォーキングする気持ちになったのだから、モチベーションがあるうちに歩けるだけ歩いちゃおうと考えます。そんな私たちに体が痛めないコツを教えてください！

黒田さん）はい。では準備運動を3種類教えましょう。本来ウォーキングの運動強度はそれほど強くありませんから、この3つだけやってみてください。

ウォーキングの準備体操1:ふくらはぎ伸ばし

いわゆる「アキレス腱伸ばし」のポーズです。足を前後に大きく開き、前足のひざを曲げながら腰を落とし10秒キープします。右足前、左足前を行い2回繰り返します。

ウォーキングの準備体操2:かかと上げ

足をそろえてまっすぐ立ち、両方のかかとを一度に持ち上げ5秒キープします。これを2回繰り返します。腕は腰でも、上に伸ばしてもOKです。

ウォーキングの準備体操2:肩甲骨ほぐし

両腕のひじを背中で寄せるように引きます。肩甲骨を寄せる感覚でギューッと寄せ、パッと離します。ギューパッの要領で2回繰り返します。

鈴木）体がすっきりしますね。これだけでいいなら気軽にできますね。

ウォーキングで足が疲れた、腰が重くなったときのおすすめストレッチ

鈴木）歩いているうちに足が疲れたり、腰がだるくなったときにおすすめのストレッチ方法はありますか？

黒田さん）ありますよ。これも3種類、教えましょう。

１前ももを伸ばすストレッチ

立った姿勢で、まず左足立ちになります、右足を浮かせてひざから後ろに折り曲げます。両ひざはなるべくそろえるようにします。10秒キープで左右を交代し、2回ずつ。

2肩とももの後ろ伸ばし

まずは肩から。手のひらを上にして両腕を前に伸ばします。右腕を上・左腕を下にして左ひじを折り曲げて右腕を体に寄せるようにします。5秒キープして左右2回ずつ。ももの後ろは、立ったままもしくは座って行う前屈運動や、アキレス腱伸ばし運動がおすすめです。無理のない範囲で。

3ももの内側伸ばし

足を左右に大きく開いて片足を伸ばし、片足を曲げる深い伸脚運動を左右交互に。

ウォーキングの後に。クールダウンの方法とは？

鈴木）ウォーキング後におすすめのクールダウン方法はありますか？

黒田さん）はい。その場で行った方がよいクールダウンと、家に戻ってから行ってほしいクールダウンの2種類教えますね。

1. 歩き終わったその場で軽く足踏み
   リズミカルに大きくももを上げて足踏みをします。20回ほど行います。
    
2. 家に戻って足もみ
   靴を脱ぎ、腰を下ろした状態でマッサージしましょう。ふくらはぎから下を「さする」、「たたく」、「もむ」の3つの動作を組み合わせて気持ちがいいところを重点的に行いましょう。

鈴木）足もみはお風呂の中でやると気持ちよさそうですね。

黒田さん）お風呂の中ではリラックスしていますし、血流が上がっていますので、疲れを取る効果が高いと思います。ストレッチは運動前後に関わらず日々行うとよいですよ。

筋肉や関節が柔らかくなって、けがをしにくい体になります。また特に運動をしていないという人にも家でできる運動代わりになります。運動不足になりがちな方におすすめの、狭いところでもできるストレッチを参考にしてみてくださいね。

鈴木）なるほど。狭い場所でもできるストレッチは、家でもできますね。外出自粛のときのために覚えておきたいです。

何事も準備とメンテナンスが大事なんですね。毎日ウォーキングできるように体のコンディションを整えたいと思いました。ストレッチはウォーキングに限らず、ぜひ生活に取り入れてみたいと思います。ありがとうございました。

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次回は、歩き始めたみなさんにとっておきの情報「準備編・靴選びと持ち物、おすすめアプリについて」をお届けします。次回もお楽しみに！