元オリンピック選手が考えた、歩き方と姿勢の改善方法
2024.07.26
更新日：2024年01月15日 公開日：2020年10月27日
効果的なウォーキングの歩き方、時間、距離は？
ウォーキングを始める方へ、効果や正しい方法をご紹介
今年こそ痩せたい！ 運動不足が気になる方におすすめなのが、気軽に始められる「ウォーキング」です。脂肪燃焼効果はもちろん、血流もアップ。脳への良い刺激となり、リフレッシュにもつながります。正しい姿勢や速度、シューズの選び方をご紹介します！
目次
ウォーキングのメリットと「3つ」の効果
有酸素運動によるダイエット効果
「最近、太ってしまった」という方は、気軽に始められるウォーキングの効果をチェックしてみましょう！
ウォーキングのメリットは、なんといっても「脂肪燃焼効果」です。ウォーキングは有酸素運動の代表格。有酸素運動時のエネルギーの素となるのが脂肪や糖なので、正しくウォーキングをすることで脂肪が燃焼します。結果として中性脂肪や体脂肪の減少につながり、生活習慣病を予防する効果も期待できます。
さらに、大またでスピーディーに歩く「速歩」を効果的に取り入れることで、筋トレ効果がアップし、関節の可動域が広がるという、うれしい効果も期待できます。
ウォーキングで期待できる3つの効果
- 脂肪燃焼効果
正しい歩き方をすることで脂肪が燃焼します。 - 筋トレ効果
太もも、ふくらはぎ、お尻などの筋肉を鍛え、関節の動きがスムーズになります。 - 血流アップ
ウォーキングで体温が上がり、体内に多くの酸素を取り込むことで、血流がアップし新陳代謝も活発に。
また、外の空気を吸いながら体を動かすことは、脳への良い刺激となり、リフレッシュにもつながります。
【体験談】ウォーキングにダイエット効果はあった？
ハルメクスタッフはウォーキングダイエットで2.2kg痩せた！
ウォーキングには、どの程度のダイエット効果が期待できるのでしょうか。
そこで、脂肪燃焼効果があるウォーキングの効果を検証すべく、コロナ自粛の期間に体重が2.5kg増えてしまったハルメクスタッフが「8週間毎日ウォーキングチャレンジ」を開始。結果としては、食事制限なしで2.2kgの減量に成功しました。うれしいことに、気になっていた体脂肪率も減少しました。
自粛太りを解消できただけでなく、毎日外に出て歩くことで気持ちがふさぐことなく、気分よく生活することにもつながったようです。また、毎日「どのくらい歩いたか」という成果を見えるようにすることで、達成感がアップ。スマートフォンの歩数アプリを見返してがんばった自分をほめることも大切だと感じたそう。
一つ注意したいのが「ウォーキング」と「散歩」は違うということ。ウォーキングの「正しい歩き方」を意識することが大切。ハルメクスタッフがチャレンジして効果を実感した、ダイエット効果を高める歩き方を詳しくご紹介します。
ダイエット効果を高めるウォーキングの正しい姿勢、速度は？
「歩く」と「ウォーキング」は違う！効果の出るウォーキングの正しい歩き方
ウォーキングのダイエット効果を望む場合には、ただ何も意識せずにダラダラと歩くのはNG。より一層カロリーを消費できて、ダイエット効果がアップする歩き方があります。
ウォーキングのダイエット効果をアップさせるポイント
- 下腹
おへその下に力を入れます。
- 腕ふり
腕を体に対して平行に、やや後ろに振ります。振り子の要領で大きく動かすと歩幅も大きくなります。
- 一直線
直線を挟むように歩きましょう。
この3つを意識して歩くと、「運動した！」という達成感も得られます。さらに歩くスピードや心拍数を意識すると、運動効果が高まります。
正しい歩き方の速度とは
ウォーキングの効果的な運動強度、運動量になっているかどうかは、心拍数でわかります。歩く速度を調節することで、心拍数が変化します。年齢により理想の心拍数が異なるので、自分の年代に合わせてチェックしましょう。この数字の低い方を通常のウォーキング、高い方を速歩として考えてください。
- 40代 心拍数108~135
- 50代 心拍数102~128
- 60代 心拍数96~120
- 70代 心拍数90~113
- 80代 心拍数84~105
ウォーキングの運動効果をさらに高める正しい歩き方は？
「たくさん歩けば歩くほど健康にいい」と思われがちですが、大事なのは歩く時間より、どう歩くか。東京都健康長寿医療センター研究所・青栁幸利さんがウォーキングの運動効果を調査・研究した「中之条研究」では、以下のポイントが重要だとわかりました。
- 1日8000歩まででOK
8000歩以上歩いても運動効果は頭打ちで変化は見られませんでした。たくさん歩くことばかりを意識するよりも、正しい歩き方を身に付けることが大切です。
- 20分の「速歩き」を取り入れる
8000歩の中に20分間の「速歩」を取り入れることで、運動効果がアップします。背すじを伸ばして腕を大きく振り、ひざが伸びるくらい大股で、何とか会話ができる程度の速さで歩きます。
歩くことで血糖値が安定することはよく知られていますが、さらにこの研究では「1日8000歩、20分速歩き」が、糖尿病、高血圧症、脂質異常症、メタボリックシンドロームなど、病気の予防につながることもわかりました。
ウォーキングの効果的な距離
1日8000歩はどのぐらいの距離なのかは、歩幅から計算することができます。一般的に人の歩幅は身長×0.45cmとされています。身長160㎝であれば×0.45cm＝72cm。歩幅72cmで8000歩歩くと、歩幅72cm×8000歩＝5.76kmとなります。つまり、1日に歩くべき距離は、5km強などと計算ができます。
ウォーキングをするのに適した時間はいつ？
朝？夜？ウォーキングのベストな時間帯は？
ウォーキングのダイエット効果を高めるにはフォームや速度はもちろん大切。加えて、「どの時間帯に行うか」によっても効果が異なるようです。
健康運動指導士・黒田恵美子さんによれば、朝10分以上のウォーキングをすることで「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンが十分活性化する効果が期待できるそう。一方で、夕方～夜に有酸素運動をすることによって夕食に食べた糖が脂肪になることを防ぐことにつながります。朝ウォーキングと夜ウォーキングを上手にミックスすることで、毎日の生活が楽しくなりそうですね。
それぞれの時間帯のウォーキングの注意点やメリットについて知った上で、毎日の予定に組み込んで習慣化してみてはいかがでしょうか。
ウォーキングを避けたほうがいい時間帯はある？
夜にウォーキングをする場合には、夕食直後を避けます。夕食をとってから少なくとも30分程度たってから行いましょう。
事前の準備運動やウォーキング後のケアは？
運動前のストレッチのやり方
ウォーキングを始めたけれど、急にがんばりすぎて体を痛めてしまった……ということは珍しくないようです。自分の体力や柔軟性を超えた負荷をかけることで、ケガをしやすくなってしまいます。ケガを防ぐためには、少しずつ歩数を増やしていくことが大切。
重点的にストレッチングするのは、ふくらはぎの裏や、太もも、肩。ケガを防ぎ、股関節の可動域を広げるストレッチの方法を解説しています。
運動後のクールダウンのやり方
翌日に疲れを残さないために、クールダウンも大切。歩き終わったらその場でリズミカルに大きくももを上げて20回ほど軽く足踏みし、帰宅後にはマッサージを。ふくらはぎから下を「さする」、「たたく」、「もむ」の3つの動作を組み合わせて気持ちがいいところを重点的に。
ウォーキングシューズの正しい選び方
スニーカーよりも「ウォーキングシューズ」がいい理由
ウォーキングのときは、足にフィットした「ウォーキングシューズ」を選びましょう。最初のうちは、手持ちのスニーカーで始める人が多いかもしれませんが、スニーカーの難点は、長時間・長期間歩くのにはあまり適していない点。これから本格的に始めようと思っている方は、足に与える影響を踏まえてランニングシューズやウォーキングシューズを持っておきましょう。
シューズを選ぶ際には、自分の足をチェックする意味でも、専門家に足の「サイズ」と幅の基準「ワイズ」を計測してもらいます。スポーツ専門店でベストな一足を見つけるのも楽しいのではないでしょうか。
ウォーキングの効果を実感したいなら、なるべく毎日続けよう
ウォーキングは、簡単に始められて無理なく続けられる有酸素運動です。脂肪燃焼効果もさることながら、自宅にこもっていることでたまってしまったストレスの解消にもつながります。まずは、「下腹」「腕ふり」「一直線」のフォームを意識して少しずつ歩数を伸ばし、慣れてきたら心拍数やペース配分も意識するようにするとダイエット効果がアップします。
ウォーキングは続けると日常が楽しくなってくる、楽しくなるとずっと続けたくなる……と、好循環が生まれやすい運動です。毎日続けられるか不安という方は、近所のお店を新たに開拓するつもりで、ウォーキングコースを決めるのはいかがでしょうか。
1人で、夫婦で、近所の友人と肩を並べて、自分に適したやり方を見つけて、移り変わる季節を肌で感じながらウォーキングを楽しんでみましょう。
※この記事は2020年10月の記事を再編集して掲載しています。
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