まずはスクワットで自分の「股関節力」をチェック！

立つ・歩くといった基本動作の要になっているのが、股関節。ケアせず放っておくと、生活に支障が出ることもあります。まずは下のスクワットで自分の「股関節力」をチェックしましょう。

「これは股関節の力だけを使うスクワット。結構、難易度が高いので、今できなくても大丈夫。関節ケアを続けて、股関節力を鍛えましょう」（笹川さん）

両足を肩幅に開き、両手は腰に当てます。すねは床に対して垂直に。この状態のまま股関節を曲げて、お尻をグーッと突き出して腰を落とします。うまくできるかどうか、姿見でチェックしましょう。

これはNG！

腰が丸まってしまうのはNG。股関節を支えるお尻の筋肉より腰の筋肉を使うため、股関節が十分に曲がりません。

膝が前に出る、あるいは腰が反ってしまうというのもNG。筋肉の使い方に偏りがあります。

歩くスピードが上がる＆腰痛改善も！腸腰筋トレーニング

 股関節を曲げる大切な筋肉が腸腰筋（ちょうようきん）。骨盤の内側で、腰椎から大腿骨までをつなぐ筋肉で、歩いたり階段を上ったりするとき、脚を前に蹴り出す際に働きます。衰えると股関節を開く力が弱くなり、内股や反り腰になりやすいので、この筋肉を集中的に鍛えましょう。

「腸腰筋が強くなると股関節が安定し、歩くスピードが上がります。腰痛やぎっくり腰も改善しますよ」（笹川さん）

1.両膝を開いて背すじを伸ばして座る

両膝を開いて座り、両足の裏をしっかり合わせる。腰を立てて背すじを伸ばし、両手の指は床に。

膝は開き、足裏を合わせ、両脚の内側に正方形をつくる。ひし形にならないよう気を付けて。

2.上半身を前傾させ脚の付け根に力を入れる

骨盤を立てたまま、おへそをグーッと前に押し出すように上半身を前傾させる。脚の付け根に力を入れて10秒間キープ。これを3～5回繰り返す。

このトレーニングは、1日2回、朝と寝る前に行うのがおすすめ。週に3日ほど続けていくと筋肉がバランスよく働くようになり、痛みの改善や歩行スピードのアップを実感できるはずです。ただし、腫れて痛みがひどいときはNGです。

次回は、股関節が鍛えられる他、ぽっこりお腹の解消や脚の引き締めも望めるトレーニングを紹介します。

笹川大瑛（ささかわ・ひろひで）さんのプロフィール

一般社団法人 日本身体運動科学研究所代表理事。1988（昭和63）年生まれ。日本大学文理学部体育学科卒業。同大学大学院修了。教育学修士、理学療法士。日本大学人文科学研究員。独自に考案した関節ケアの指導に当たる。朝日カルチャーセンターの講座は常に満員。著書に『ひざ・腰・肩の痛みがとれる！ 関トレ ビジュアル版』（朝日新聞出版刊）など。剣道6段。

取材・文＝佐田節子　イラストレーション＝山村真代　構成＝大矢詠美（ハルメク編集部）

※この記事は雑誌「ハルメク」2021年4月号を再編集、掲載しています。
※HALMEK upの人気記事を再編集したものです。

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