ぽっこりお腹が解消！腹横筋トレーニング

股関節を曲げる大切な筋肉・腸腰筋（ちょうようきん）のトレーニングについては、前回紹介しました。今回は、股関節の働きだけでなく、美しい体型や姿勢にも貢献するトレーニングを2つ紹介します。

まずは腹横筋（ふくおうきん）トレーニングについて。腹横筋とは、腹部の一番深いところで、お腹まわりをコルセットのように覆っている筋肉です。内臓を安定させ、姿勢を正しく保つ役割があります。衰えると内臓や腰椎を支えられず、骨盤や股関節周辺の筋肉への負担が増すことに。

「腹横筋が鍛えられると横隔膜も働くため深い呼吸が可能になり、お腹が締まります。さらに骨盤底筋も働くので、尿漏れ予防も期待できます」（笹川さん）。早速ケアしていきましょう。

1.横になり手のひらを天井に向ける

床に横になって膝を軽く曲げ、左の肘をついて頭を上げる。右手のひらを外回りにして天井の方に向ける。 

2.腕を伸ばし脇腹に力が入った状態でキープ

左手で頭を押しながら、右肩をグーッと足の方に寄せ、右腕を膝方向に伸ばす。肩甲骨と骨盤を近付けるイメージで。脇腹に力が入った状態で10秒間キープ。これを3～5回繰り返す。反対側も同様に行う。

脚が引き締まる！「内ハム」トレーニング

続いて、「内ハム」と呼ばれる内側（ないそく）ハムストリングスのトレーニングを紹介します。

「内ハム」とは、太ももの裏の内側にあり、腸腰筋と一緒に働く筋肉。股関節を伸ばしたり、膝を曲げたりするときに使われ、特に地面に足をついたときに強く働きます。衰えると歩くスピードが遅くなり、膝が痛くなることも。

「内ハム」を鍛えると、重心移動がスムーズになり、膝の負担も減ることに。また、太ももの外側の筋肉を過度に使わずにすむので、脚がスリムに見えるようになります。

1.いすに座り、足裏を内側に向ける

姿勢良くいすに座る。両足を開いて、右足の裏を内側に向ける。

2.かかとを持ち上げ、内ももに力を入れてキープ

右足のかかとをいすの座面に近付くように、膝を曲げて持ち上げる。内ももに力を入れた状態で10秒間キープ。これを3～5回繰り返す。反対側も同様に行う。

腰痛や膝痛が改善するだけでなく、お腹がへこんだり脚がスリムになる効果もある「関節ケア」。ぜひ習慣にして毎日を元気に楽しく過ごしましょう。

笹川大瑛（ささかわ・ひろひで）さんのプロフィール

一般社団法人 日本身体運動科学研究所代表理事。1988（昭和63）年生まれ。日本大学文理学部体育学科卒業。同大学大学院修了。教育学修士、理学療法士。日本大学人文科学研究員。独自に考案した関節ケアの指導に当たる。朝日カルチャーセンターの講座は常に満員。著書に『ひざ・腰・肩の痛みがとれる！ 関トレ ビジュアル版』（朝日新聞出版刊）など。剣道6段。

取材・文＝佐田節子　イラストレーション＝山村真代　構成＝大矢詠美（ハルメク編集部）

※この記事は雑誌「ハルメク」2021年4月号を再編集、掲載しています。

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