黒田恵美子さんとウォーキング8週間チャレンジ第3回

ダイエット効果もアップ!ウォーキングの正しい歩き方

公開日:2020/07/28

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健康運動指導士・黒田恵美子さんの「ウォーキング8週間チャレンジ」第3回目です。今回はいよいよ実践編。ウォーキングには、効果が出る正しい歩き方、手足の動かし方や姿勢があります。また、ダイエット効果がアップするウォーキングのコツもお伝えします。

ウォーキングの正しい歩き方

正しい歩き方を知って、ウォーキングを始めよう!

ハルメクのイベントと旅行を担当する鈴木理絵

ハルメクのイベントと旅行を担当する鈴木理絵です。

ついに運動不足でコロナ太りをしたまま、夏を迎えてしまいました。ウォーキングが美容と健康にいいことは、わかっています。でもウォーキングって、ダラダラと歩けばいいわけではなさそうです。正しい歩き方があるなら、知りたい! より一層カロリーを消費できて、ダイエット効果がアップする歩き方の秘訣があるなら、ぜひぜひ知りたい! ということで、今週は「歩き方」について、健康運動指導士で“歩きのプロ”の黒田恵美子さんに聞いていきます。

鈴木
鈴木)黒田さん、今週もよろしくお願いします。ウォーキングに「正しい歩き方」はありますか?

 黒田さん
黒田さん)ありますよ! まずは、わかりやすくシンプルに、3点教えますね。

1「下腹」
おへその下に力を入れます。

2「腕ふり」
腕を体に対して平行に、やや後ろに振ります。振り子の要領で大きく動かすと歩幅も大きくなります。足から歩幅を広げようとすると姿勢が崩れ、骨盤が後傾し過ぎるので、腕を振ることを心掛けてください。

3「一直線」
直線を挟むように歩きましょう

どうですか? できそうですか?

鈴木)はい。「下腹・腕振り・一直線」。これならすぐに覚えられそうです。

正しい歩き方

 

正しい姿勢・正しい手足の動かし方を覚えて、体に記憶させましょう

正しい歩き方

黒田さん)いいですね。その調子です。慣れてきたらもっと細かい点に注意していきましょう。

徐々に覚えればいいですよ。あと3点注意できたら、きれいな歩き方の完成です。

4「かかと」
足の運び方についてです。「かかとから着地する、つま先で踏み込む、かかとを蹴り上げる」を意識して歩いてみましょう。

5「頭」
姿勢です。頭を見えない紐で上から吊られているようにイメージしましょう。

6「みぞおち」
最後に意識です。みぞおちの上あたりから前へ進んでいくように歩きましょう。

鈴木)「かかと・頭・みぞおち」と。これは少し難しくなりました。同時に行うのは大変ですね。特に(6)の「みぞおち」はよくわかりません。

黒田さん)「みぞおち」は、ちょっとしたコツが必要です。みぞおちから足が生えているようにイメージしてみてください。みぞおちから長い足を動かす、みぞおちから動かす。

鈴木)なるほど、イメージするとやりやすいです。ただ歩くだけではなく、体の使い方を意識することがポイントですね。

黒田さん)そうですね。最初はあれこれ考えてしまうと思いますが、繰り返して行うことで体になじませていきましょう。もし難しいな、忘れちゃったなと思ったら最初に戻って、「下腹・腕振り・一直線」だけを考えて歩きましょう。

 

正しい歩き方のコツ「スピード」

鈴木)ウォーキングはどのくらいの速さ、スピードで歩けばよいのでしょうか?

黒田さん)正確には、体力によりますが目安を教えましょう。体が慣れるまではゆっくり歩きましょう。お散歩のスピードから始めます。ウォーキングで望ましいのは、颯爽と歩き、ややきついと感じるスピードです。リズミカルに1・2、1・2、と二拍子で歩いてみます。サッサッと歩くイメージです。おしゃべりしながらでも歩けるスピードを保ちましょう。

鈴木)適切なスピードについての目安を教えてください。

黒田さん)歩くスピードや運動の強度が自分にとって効果的かどうかは心拍数でわかるんですよ。年齢により理想の心拍数が異なります。計算式がありまして、(220‐年齢)×0.6~0.75。この式に当てはめると年代別に以下の通りとなります。

40代 心拍数108~135
50代 心拍数102~128
60代 心拍数96~120
70代 心拍数90~113
80代 心拍数84~105

この数字の低い方を通常のウォーキング、高い方を速歩に当てはめてください。例えば、60代の方でしたら、通常のウォーキング中は心拍数96、速歩では120くらいを目指すといいですね。

鈴木)心拍数ですと心拍計が必要ですか?

黒田さん)簡単に、脈拍から推測することができますよ。人差し指、中指、薬指の3本を手首の内側に当てて、脈拍を10秒間計ってみましょう。それを6倍すると1分間の脈拍が出て、心拍数とほぼ一緒となります。

鈴木)なるほど。プロのランナーの方がそんなふうに脈を計っているのを見たことがありますが、心拍数を計っていたのですね。

 

ダイエット効果がアップするウォーキングのコツ「速歩(早歩き)」

正しい歩き方

鈴木)ダイエット効果がもっとアップするような、よりカロリーを消費できるようなウォーキングのコツを教えてください。

黒田さん)今回のウォーキング・チャレンジでは、最終目標を「1日8000歩、歩きましょう、うち20分は速歩をしましょう」としています。「速歩」とは、いわゆる「早歩き」のことで、きついと感じるスピードです。少し運動強度の高い速歩を取り入れることで、運動効果がアップしますよ。

鈴木)速歩の歩き方も同じですか?

黒田さん)手の振りや歩幅は少し小さくなるかもしれませんが、なるべく同じ歩き方をキープしながら、1、1、1、1と一拍で歩いてみましょう。ササササと歩くイメージです。1秒で3歩などと表現される場合もあります。息が上がってきたらスピードを落とし、少しずつ速歩の時間を増やしていきます。

鈴木)これはシンドイかもしれないですね。

黒田さん)そうですね。でも体力がついてくると速歩もできるようになりますよ。今回のチャレンジでは、歩き始めから1か月たったら速歩を取り入れるようにおすすめしています。

鈴木)なるほど。その頃には体力・持久力も上がっていそうですね。まずは自分の現状を知って、お散歩から始め、きれいな歩き方を身につける!これが私の当面の目標になりました。ありがとうございました。

■もっと知りたい■


次回は、歩き始めたみなさんにとっておきの情報「準備運動と疲れたときのストレッチ、疲れを残さない方法とは?」をお届けします。次回もお楽しみに!

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