黒田恵美子さんとウォーキング8週間チャレンジ第1回

毎日続く!効果的なウォーキング時間とやり方とは?

公開日:2020/07/14

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コロナ禍で、思うように運動ができない今こそウォーキングを始めませんか? 初めての人も取り組める効果的なウォーキングについて、ハルメクスタッフが健康運動指導士・黒田恵美子さんに教えてもらいます。一緒に8週間続けることを目標にしていきましょう。

効果的なウォーキング時間とやり方

健康運動指導士の黒田さんに指導してもらいます

ハルメクのイベントと旅行を担当する鈴木理絵さん

ハルメクのイベントと旅行を担当する鈴木理絵です。いきなりですが、みなさま運動していますか?

今年は外出もままならず、私はしっかり自粛太りをしてしまいました!!

薄着の季節になり、体重の増加や運動不足が気になり始めた今日この頃……。

そして出勤や買い物などに出掛けると、帰りはぐったり。体力の低下を感じます。こんな調子で今年の夏を乗り越えられるかしら、と不安です。

このままではいかん、と助けを求めたのが、健康運動指導士・黒田恵美子さん。

ケア・ウォーキング普及会の代表で、歩きのプロです。ウォーキングであれば、道具がなくても、いつでもどこでも手軽に始められるから、私にも、ハルメク読者のみなさまにもいいのでは?と思い企画を考えました。

これから、ウォーキングに関する素朴な疑問から新しい情報まで黒田さんに聞いてみたいと思います! 

黒田恵美子さん

黒田恵美子さんプロフィール
健康運動指導士。一般社団法人 ケア・ウォーキング普及会代表理事。東海大学医学部客員教授。生活習慣病、介護、ロコモの予防改善を中心に、病院や自治体などで健康寿命延伸のための身体活動の運動の必要性を啓蒙し、運動弱者を支援する講演や運動指導を行っています。https://www.care-walking.org/profile

 

久しぶりにウォーキングするときの注意その1:日常の歩数を知る

日常の歩数を知る

 

鈴木 
鈴木)黒田さんへの質問です。私のように運動不足な人がウォーキングを始めようと思ったときに、考えた方がいいこと・気を付けることを教えてください。
 

 黒田さん 
黒田さん)外出自粛によって、普段運動している人でも、全く動かなくなってしまった、という声をよく聞きますね。肥満や体力の低下を感じて、ウォーキングに興味を持つ方が増えたように思います。

ウォーキングを始めるにあたり、考えた方がいいポイントを2つ挙げますね。

一つめは「がんばり過ぎない・欲ばり過ぎないということ(笑)」

みなさん「よし、やるぞ」と意気込み過ぎて続かない、という経験はありませんか? 最初のハードルは低い方がいいです。目標を高くしてやめてしまうより、低い目標で少しでも歩き続ける方が、長く続けられて最終的には健康になれます。

黒田さん

鈴木)具体的にはどんなふうに始めたらいいでしょうか?

黒田さん)まずは、自分の現状を知ることが大事ですね。

最近どれだけ歩いているのか、いないのか。歩き始めの1週間は現状把握に当ててください。1週間は、日常でも歩数が計れるものを持ち歩く。万歩計か携帯電話のアプリが便利ですね。家事やゴミ出しなども歩数に入れてOKです。とにかく朝起きてから夜寝るまでを計る。

1週間の合計を出して、7で割って一日の平均歩数を知ることから始めましょう。

iPhoneの歩数計の写真

鈴木)週に3日はリモートワークをしているので、私は愕然とした数字になりそうです……。携帯電話のアプリなら便利ですね。自粛前とか1年前などのデータも残っていますしね。

 

久しぶりにウォーキングするときの注意点その2:目標を定める

ウォーキング

では、黒田さん2つめのポイントを教えてください。

黒田さん)2つめのポイントは、ずばり「目標を定める」ということです。

最終的にどうしたいのか、痩せたいのか健康になりたいのかによってウォーキングの強度や、長さが変わってきます。私が、50代以上のみなさんにおすすめしたいのは「1日8000歩、うち20分を速歩にする」という方法です。

東京都健康長寿医療センター研究所の青柳幸利先生が「中之条研究」で提唱されている目安で、もっとも健康的な運動習慣と呼ばれています。

鈴木)聞いたことがあります!最も病気にかかりにくい健康習慣なんですよね。「ハルメク」でも特集したことがあります。20年にわたって調査した結果だとか。

でも、いきなり8000歩はハードルが高そうです……。

黒田さん)そうですよね。だから私がすすめたいのは「8週間チャレンジ」という方法です。1週間ずつ目標を設定してクリアしていき、最終的に8週間で「1日8000歩、うち速歩20分」ができる体を作っていこう、という取り組みです。

1週目は現状把握、2週目からウォーキングを始める。それも1日あたり前週+1000歩でOK。1週間で+7000歩ですね。1000歩というと、ざっくりと約10分・約1kmのウォーキングです。前の週より、あと10分だけ歩いてみよう、ということなんです。

鈴木)それなら、できそうですね。でも8週間後の、1日8000歩、1週間で5万6000歩は遠い道のりのような気がします。

黒田さん)歩き始めると、意外と歩けるものですよ。もちろん無理して歩いてはだめですよ! 意外と歩けてしまうので、みなさん最初にがんばってしまってひざや股関節が痛くなった、なんてことがよく起こります。

なので徐々に歩数を増やすことが大事。時間をかけて体を慣らすことをおすすめしたいのです。

 

8週間で「歩ける体」になるスケジュールとは?

「歩ける体」になるスケジュールとは

鈴木)8週間のスケジュールを教えてください!

黒田さん)1週間ごとに目標をクリアして最終目標である「1日8000歩、うち速歩20分」を目指しましょう! 

  目標 詳細
1週目 現状把握 まず歩数を増やさないで自分の1日の歩数を測ってみましょう。朝目覚めてから夜寝るまで歩数計を付けて生活しましょう。家の中でも測ります。1週間計測して、1日平均何歩歩いているのかを知りましょう
2週目 前週+7000歩 1日あたり約10分、1000歩多く歩きましょう。毎日コツコツ増やしてもまとめて歩いてもOKです
3週目 さらに前週+7000歩 無理は禁物です。きつ過ぎる場合は、歩数を減らしたり、そのままにしたりしましょう
4週目 目標は1日8000歩まで 各自のペースで歩きを習慣にしましょう。8000歩で約5キロ、1時間です。これ以上歩数を増やす必要はありません。あと4週かけて徐々に歩数を8000歩に近づけていきましょう。歩ける方は1週間に5万6000歩を目指しましょう
5~6週目 確認・目標設定 ウォーキングの途中に速歩を取り入れましょう。速歩とは「ややきつい」と感じる速度です。息が上がってきたらペースを落とし、合計20分の速歩にチャレンジします
7~8週目 1日8000歩、うち速歩20分を続けましょう 無理せず、体調に気をつけながら自分のペースで続けていきましょう。「皇居1周」など目標を決めると励みになります


鈴木)黒田さん、具体的な始め方を教えていただき、ありがとうございました。これならスタートできそうです。


次回は、「運動不足が招く怖い影響と、ウォーキングの効果」です。次回もお楽しみに!

「中之条研究」について詳しく知りたい方はこちらをお読みください。
「健康にいいウォーキング歩数は?速歩きで病気を予防!」
                            
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