外反母趾対策に効果的な足指ストレッチ！ひろのば体操

外反母趾の予防・症状の改善に足指ストレッチが効果的！

外反母趾とは、足の母趾（親指）が小指側に曲がっていく病気です。

外反母趾の原因はしばしば靴や遺伝の影響と言われていますが、実は筋力低下による足指の変形や機能不全が大きな原因となっている場合もあります。

具体的には次のように進行していきます。

▼外反母趾の原因と進行

1. 靴（靴下）の中での足の滑り
2. 浮き指・かがみ指など、足指の変形が起きる
3. かかと重心の歩き方になることで、足指の機能不全が起こる
4. 足指を使わない歩き方になり、足裏の筋力低下が起こる
5. 足裏の筋力低下により、開張足になり母指内転筋が伸ばされる
6. 母指内転筋が戻ろうとする力で親指が内側に曲がる（＝外反母趾）

前兆として、足指の機能不全や変形が起こるため、その段階で外反母趾を予防することが大切です。そして、すでに外反母趾になってしまった人も、ストレッチで足指の変形を改善することで、痛みの症状を緩和できます。

つまり、外反母趾の対策で大切なポイントは「足指の変形」を予防・改善すること。まずは、足指の変形の何が問題なのか、を理解することが重要です。

※外反母趾には5種類のタイプがありますが、足指ストレッチで改善可能なものは、足指の変形が原因の靭帯性外反母趾・混合性外反母趾・ハンマートゥ性外反母趾です。骨や関節の形が変形した仮骨性外反母趾や病変性外反母趾は、基本的に手術でしか治療できません。

外反母趾対策のカギは足指の変形（浮き指・かがみ指）！

「浮き指」や「かがみ指（屈み指）」は直立したときに足に体重がかからず、指先が浮いたり指先に力が入って曲がったりしている状態のこと。足の指が1本以上浮いている人は、男性の6割、女性では8割にも上るといいます。

浮き指やかがみ指など、足指の変形が生じやすい人は、以下のような人です。

• サイズが大きい靴や、つま先が細い靴を履いている人
• 靴ひもをきちんと締めない人
• 滑りやすい素材の靴下を履いている人
• 足指を圧迫する靴下を履いている人

足に合わない靴やきつい靴下のせいで指がうまく使えないと、浮き指やかがみ指になりやすくなります。また、足で「グー・チョキ・パー」ができないなど、足指が動かなくなる「足趾機能不全」にもつながります。

動かなくなると筋肉は弾力性を失い、萎縮して硬くなります。外反母趾の症状として多くの人が感じるのが、足の痛みですが、足が滑る→筋肉が萎縮する→筋肉が硬くなる→動きづらくなる→動かすと痛みが出る、という流れです。

そのため、まずは委縮して硬くなった足裏の筋肉を緩めることが必要です。

ひろのば体操とは？足指ストレッチで伸ばす筋肉を確認！

ひろのば体操とは、湯浅慶朗が13年以上前に開発した、足指を広げて（ひろ）、伸ばす（のば）、足指ストレッチのやり方です。

足裏の筋肉を緩める方法は数多くありますが、今回紹介する「ひろのば体操」は、外反母趾の対策に特化した足指ストレッチなので、より短期間で効果を出すことができます。

足裏や甲の筋肉を見るとわかると思いますが、実は足にある筋肉の多くが、足指につながっています。つまり「ひろのば体操」で足指を広げて伸ばすことで、足裏や甲の筋肉も一緒に、効率よくストレッチできるのです。

ひろのば体操でストレッチできる筋肉は以下の通りです。まずは、足裏の筋肉です。

1.長母趾屈筋・長趾屈筋

長母趾屈筋（ちょうぼしくっきん）は、親指を曲げる筋肉、長趾屈筋（ちょうしくっきん）は2〜４指を曲げる筋肉です。足指の先端からふくらはぎまで繋がっていますが、この筋肉が硬くなると、「かがみ指」を引き起こします。

2.母趾外転筋

母趾外転筋（ぼしがいてんきん）は、かかとの骨についていて、親指を外側に開くための筋肉です。この筋肉が機能不全を起こすと、足指を開くこと（足指じゃんけんの「パー」）ができなくなります。

次に足の甲側の筋肉を見てみましょう。

3.長母趾伸筋・短母指伸筋、長趾伸筋・短趾伸筋

長母趾伸筋・短母指伸筋は、親指を反らせる筋肉。長趾伸筋・短趾伸筋は、人差し指・中指・薬指をそらせる筋肉です。足指の先端から膝下まで繋がっています。この筋肉が硬くなると、「浮き指」を引き起こします。

4.母指内転筋

母指内転筋は、親指を閉じるための筋肉です。この筋肉が開張足により横に伸ばされると外反母趾になり、足指の「パー」ができなくなります。

5.骨間筋

骨間筋は足指を開くための筋肉です。この筋力が落ちると、中足骨という骨をまっすぐに保つことができないので、開張足や外反母趾の原因になります。

足のアーチ構造を支える主な筋肉は、骨間筋以外にも、足底筋膜・長母趾屈筋・後脛骨筋・前脛骨筋があります。後脛骨筋・前脛骨筋は足指に直接はついていない筋肉ですが、間接的に足指と関係がある筋肉です。

外反母趾と筋肉に関する知識が身に付いたところで、いよいよ、ひろのば体操で足裏の筋肉を伸ばしていきましょう！

1回5分で簡単！ひろのば体操のやり方を動画でチェック

ひろのば体操は、左右の足を合わせて1日1回、5分もやれば効果があります（外反母趾の改善が目的の場合は、回数を増やすほど効果が表れやすくなります）。 

驚くほど簡単にできるので、まずは動画を見て実践してみましょう！　やり方さえ覚えてしまえば、寝る前でも、お風呂の中でも、テレビを見ながらでも、いつでも気軽にできる体操です。まずは2週間を目標に続けてみてください。

足指ストレッチ「ひろのば体操」のポイントを解説

手順1.床の上かいすに座り、片足を太ももの上に乗せる

• なるべく膝を倒します
• きちんと太ももの上に足を乗せましょう
• 足首が上に反らないように注意！

• 股関節や膝関節の硬い方は足を乗せにくいですが、関節をストレッチしていく効果もあるので無理のない範囲でがんばりましょう。

• 足先が少し太ももから出るようにします
• 足の甲の筋肉をストレッチするように、足首をしっかり反らせましょう

手順2.足指の間に手の指を入れる

• 手指の根元に1本ずつ足指の先端を入れて、骨間筋をストレッチしていきます

• 手の根元に足指の先端だけが乗るようにし、足裏の筋肉をテコの原理でストレッチしやすくします
• 手の根元にぴったりと足の指先を密着させましょう

• 足指先から足裏についている筋肉を効率的にストレッチできます

• 手指を根元まで入れると、足指が曲がりやすくなるため、足裏の筋肉を効率的にストレッチできません

手順3.足指を入れた手を優しく握る

• 手の指が足指の付け根より少し上に手がくるよう、優しく握ります
• 手の親指で足の親指を軽く押さえましょう

• 手の指を足の付け根いっぱいまで差し込むと、反らせにくくなります

手順4.足先を持って甲の方に反らす→足裏の方に反らす

• 優しく、ゆっくりと指を反らせる
• 手の根元で足指先を押すようなイメージ（硬い場合には無理をしない）
• 指を反らせたら5秒以上キープ（硬い場合には30秒キープする）

• 肘を外に開くと、足指の先端だけをまっすぐに押せます

• 今度は反対に、足指を足裏の方へ反らせます
• 優しく、ゆっくりと、足の甲を伸ばすイメージで
• 反らせたら5秒以上キープ（硬い場合には30秒キープ）
• 足指から足の甲全体の筋肉をストレッチするように伸ばしていきます

• 手のひら全体で足裏を押すことができます

手順5.「4」を繰り返したら、逆の足も同じように反らす

• 両足で最低5分ほどできればOK
• 足裏が硬い場合には、片足10分ほど行うと効果的です
• 力が強過ぎると筋肉が反発して硬くなりがちなので、マッサージするように優しく 

靴下・靴を組み合わせて、外反母趾を予防・矯正

足指ストレッチをして足の痛みがなくなっても、筋肉を硬くしてしまう要因が残っていると、足の痛みが再発してしまいます。

特に注意したいのが歩き方です。「かかと歩き」は足裏の筋力の低下を招き、外反母趾につながるリスクを高めてしまうので、気をつける必要があります。

良くない歩き方を改善するために足指矯正用靴下などで足指を広げて伸ばし、足裏や足指の筋肉をしっかり使った歩き方にすることも大切です。

また、靴の選び方で効果はさらに上がるので、外反母趾の予防・症状改善のために、正しい靴の選び方も身に付けていきましょう。

次回は、外反母趾におすすめの靴について解説します。
 

執筆者プロフィール：湯浅慶朗

ゆあさ・よしろう　理学療法士。足指研究所 所長。独自に開発した足指を広げて伸ばす「ひろのば体操」を世に広めるべく、全国で講演や出張講座を行っている。また、リハビリテーションの安全性や効果の検証を目的として、東京大学との共同研究や学会発表も実施。著書に『1日5分！　足指をそらすと健康になる』（PHP研究所刊）、『足指のばし』（マキノ出版刊）など。

構成＝竹下沙弥香（ハルメクWEB）

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取材協力：ひろのば体操　公式サイト

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