理想歩数8000歩にぴったり！皇居一周ウォーキング
2020.08.26
2023年04月01日
黒田恵美子さんとウォーキング8週間チャレンジ第6回
ウォーキングのダイエット効果は？8週間続けた結果は
健康運動指導士・黒田恵美子さんの「ウォーキング8週間チャレンジ」6回目です。今回は、健康にいい歩き方で、実際にハルメクスタッフが8週間毎日ウォーキングを続けた効果についてお伝えします。どのくらいダイエットできたのでしょうか？
目次
コロナ太りした体重を1.5kg減らしたい！
ハルメクのイベントと旅行を担当する鈴木理絵です。自粛期間に、体重が2.5kg増と、ばっちりコロナ太りをしました。このままではまずいと、食べる量を減らしてなんとか1kg戻したものの、食べないダイエットでは続かない。
食べる量を減らさずに、ひっそりコロナ前の体重に戻したいと、とりあえず目標は体重を1.5kg減らすことに。そして、ついでにこのポヨポヨになってしまったお腹、二の腕、太ももを引き締めたい！
でもスポーツジムに行くのも大変だし、ランニングはちょっと大変……と思った私は「ウォーキング8週間チャレンジ」を始めました。
健康運動指導士で“歩きのプロ”の黒田恵美子さんに教わり、無理なく続ける方法や正しい歩き方、1日20分早歩き、8000歩までが健康に効果的という中之条研究の考え方を守りながら、8週間がたちました。その結果を黒田さんにも報告したいと思います。
8週間歩き続けた、ダイエット効果とは？
鈴木）黒田さん、5月末から始めた「ウォーキング8週間チャレンジ」がついに完結しました~。
黒田さん）がんばりましたね。期待していた結果は出ましたか？
鈴木）はい。みなさま気になると思うので結論から先に発表したいと思います。
8週間ウォーキングチャレンジの1週目は、毎日どのくらい歩いているのかを知るための準備期間でしたので、実際に歩いたのは、7週間49日間となります。
- 体重 マイナス1kg
- 体脂肪率 マイナス3%
- お腹まわり マイナス3cm
- 太もも マイナス1cm
- 二の腕 マイナス0.5cm
食べる量は減らさずに、と思っていたのですが、むしろお腹が減るので食べる量が増えました。それでも体重が減ったのはよかったです。目に見えてわかるのは、ウエストが細くなったことですね。3cm腹囲が減ったので、スカートが緩くなりました。
でも劇的に痩せたわけではないから、1日8000歩歩いてもこのくらいか、とがっかりした人もいるかもしれませんね。目標まであと500g残ってしまいました。残念……。
厚生労働省公表「健康づくりのための身体活動基準2013」を参考に、運動強度「METs（メッツ）」を使用した計算式「消費カロリー(kcal) ＝ METs × 運動時間(h) × 体重(kg) × 1.05」で、ウォーキングのカロリー消費を計算すると、体重50㎏の人が分速75m~85ｍのゆっくり歩行をした場合、1時間歩いて184kcal。意外とカロリー消費は少ないんですよね。
黒田さん）ウォーキングは、緩やかな有酸素運動なので、そもそも激しく体重を落とせる運動ではありませんが、脂肪の燃焼効果は高いですよ。全身の筋肉の3分の2は下半身にあるので、ウォーキングをすると血液の循環が促進されます。そのため糖と脂肪を燃焼される上に、血液サラサラ効果や血流改善が期待できます。体重が減ったり見た目がスリムになる以上に、血液や内臓からダイエットができて美容と健康にいい運動といえます。
その証拠に、お腹まわりの内臓脂肪が減っていますよね。お腹まわりは一番効果がわかりやすく出やすい場所です。今回、体の中からダイエットができた結果が見えましたね。
痩せるだけではない、ウォーキングの健康効果
鈴木）外出自粛期間に入る前は、通勤や買い物やお出掛けなど日常生活の中で1日7000歩くらいは歩いていました。それが3月から5月にかけての3か月間で、1日1000歩まで減っていました。これでは太るはずですし、不健康ですよね。ウォーキングチャレンジを通じて、毎日歩く習慣ができてよかったです。
実は先日、健康診断があり、血圧と中性脂肪、コレステロール、血糖の値が1年前よりも下がっていました。歩かない3か月間が帳消しになっただけでなく、なんと健康な体になれました。実は、ここ10年くらい中性脂肪とコレステロールの値が、平均値以上に高かったんです。隠れ肥満だなあと思っていたので、改善してよかったです。あと、疲れにくくなった気がします。
黒田さん）ウォーキングで鍛えられる筋肉は、遅筋という持久力を高める筋肉なのでその効果が出ましたね。体力がついて、免疫力も上がっていると思いますよ。中性脂肪とコレステロールは年齢を重ねると高くなりがちなので、大人の体には有酸素運動が必要なんです。他にもウォーキングは体だけでなく脳の血流もよくなるので、認知機能が上がることもわかっています。
鈴木）体も脳も健康になるなら、大人から子どもまでみんなもっと歩いた方がいいですね。
あと歩くときは、「ウォーキングを始める方へ、効果や正しい方法をご紹介」で教えていただいたように、正しい姿勢で行うように意識するといっそう効果があったように感じました。
心も元気に！メンタルにも効果的なウォーキング
鈴木）私がウォーキングを続けられた理由として、単純に「歩くと気持ちがよかったから」だと思います。体調もよかったし、歩くこと自体が好きになりました。
黒田さん）朝日を浴びることと、ウォーキングのような繰り返しの動きであるリズム運動によって幸せホルモン・セロトニンが活性化するといわれていますよ。
鈴木）なるほど。きっと私、幸せホルモンが出まくっていたと思います。私にとってのウォーキングの最大のメリットは「常に気分よく生活できた」ことかもしれません。コロナ禍で不安になったり気分が沈んだりする方も多いと思います。そんなときには「ただ少しだけお散歩してみる」、これだけをおすすめしたいです。
黒田さん）睡眠の質もよくなりますから、心を元気にしたい方はぜひウォーキングを始めてみていただきたいですね。
8週間チャレンジで得られた効果とは？
鈴木）もちろん個人差は大きいと思いますが、私が8週間チャレンジを終えて感じた効果を挙げていきますね。
- 夜に目覚めることがなく朝までぐっすり眠れる
- 朝、気持ちよく目が覚める
- 休日も午前中から活動でき、ダラダラと過ごさなくなった
- 下腹が引っ込み、太もものぷよぷよ、二の腕のたるみが消えた
- 顔の毛穴が小さくなり、肌に透明感が出た
- 髪のパサつきが減り、髪質がしっとりになった
- 体調の悪い日がなく、元気だった
- 健康に気を付けるようになった
ウォーキング万能説みたいに聞こえるかもしれませんが、事実です。
最初は、毎日8000歩も歩けるか心配でしたが、気持ちがいいので全く苦にならず続けることができました。モチベーションを保つ手段が二つあります。一つは、スマートフォンの歩数アプリを週に一度見返すこと。「がんばったなあ」と自分で自分を褒めたくなります。
二つ目は、Facebookのウォーキンググループを立ち上げて、ウォーキングの成果を報告したことです。Facebookグループ「ウォーキング8週間チャレンジ」では、同じ志の仲間に日々のウォーキングの様子や気付いたことを報告し合えて、みんなのがんばる姿を知れてとても励みになりました。
チャレンジは終わったけれど、心身ともに調子がいいのでこれからもウォーキングは続けます！もともとの目標である、残り0.5㎏を減らしたいです。もちろん食事制限なしで！
8週間チャレンジ後、2か月の成果は
その後、実際に歩いた期間が62日目の約2か月間になった段階で、体重はさらに1.2㎏減り、合計で2.2㎏減量となりました！
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