健康運動指導士の黒田さんに指導してもらいます

ハルメクのイベントと旅行を担当する鈴木理絵です。いきなりですが、みなさま運動していますか？

今年は外出もままならず、私はしっかり自粛太りをしてしまいました！！

体重の増加や運動不足が気になり始めた今日この頃……。

そして出勤や買い物などに出掛けると、帰りはぐったり。体力の低下を感じます。こんな調子で今年の夏を乗り越えられるかしら、と不安です。

このままではいかん、と助けを求めたのが、健康運動指導士・黒田恵美子さん。

ケア･ウォーキング普及会の代表で、歩きのプロです。ウォーキングであれば、道具がなくても、いつでもどこでも手軽に始められるから、私にも、ハルメク読者のみなさまにもいいのでは？と思い企画を考えました。

これから、ウォーキングに関する素朴な疑問から新しい情報まで黒田さんに聞いてみたいと思います！ 

黒田恵美子さんプロフィール
健康運動指導士。一般社団法人　ケア･ウォーキング普及会代表理事。東海大学医学部客員教授。生活習慣病、介護、ロコモの予防改善を中心に、病院や自治体などで健康寿命延伸のための身体活動の運動の必要性を啓蒙し、運動弱者を支援する講演や運動指導を行っています。https://www.care-walking.org/profile

久しぶりにウォーキングするときの注意その１：日常の歩数を知る

　
鈴木）黒田さんへの質問です。私のように運動不足な人がウォーキングを始めようと思ったときに、考えた方がいいこと・気を付けることを教えてください。
 

 　
黒田さん）外出自粛によって、普段運動している人でも、全く動かなくなってしまった、という声をよく聞きますね。肥満や体力の低下を感じて、ウォーキングに興味を持つ方が増えたように思います。

ウォーキングを始めるにあたり、考えた方がいいポイントを2つ挙げますね。

一つめは「がんばり過ぎない・欲ばり過ぎないということ（笑）」

みなさん「よし、やるぞ」と意気込み過ぎて続かない、という経験はありませんか？　最初のハードルは低い方がいいです。目標を高くしてやめてしまうより、低い目標で少しでも歩き続ける方が、長く続けられて最終的には健康になれます。

鈴木）具体的にはどんなふうに始めたらいいでしょうか？

黒田さん）まずは、自分の現状を知ることが大事ですね。

最近どれだけ歩いているのか、いないのか。歩き始めの1週間は現状把握に当ててください。1週間は、日常でも歩数が計れるものを持ち歩く。万歩計か携帯電話のアプリが便利ですね。家事やゴミ出しなども歩数に入れてOKです。とにかく朝起きてから夜寝るまでを計る。

1週間の合計を出して、7で割って一日の平均歩数を知ることから始めましょう。

鈴木）週に3日はリモートワークをしているので、私は愕然とした数字になりそうです……。携帯電話のアプリなら便利ですね。自粛前とか1年前などのデータも残っていますしね。

久しぶりにウォーキングするときの注意点その２：目標を定める

では、黒田さん2つめのポイントを教えてください。

黒田さん）2つめのポイントは、ずばり「目標を定める」ということです。

最終的にどうしたいのか、痩せたいのか健康になりたいのかによってウォーキングの強度や、長さが変わってきます。私が、50代以上のみなさんにおすすめしたいのは「1日8000歩、うち20分を速歩にする」という方法です。

東京都健康長寿医療センター研究所の青柳幸利先生が「中之条研究」で提唱されている目安で、もっとも健康的な運動習慣と呼ばれています。

鈴木）聞いたことがあります！最も病気にかかりにくい健康習慣なんですよね。「ハルメク」でも特集したことがあります。20年にわたって調査した結果だとか。

でも、いきなり8000歩はハードルが高そうです……。

黒田さん）そうですよね。だから私がすすめたいのは「8週間チャレンジ」という方法です。1週間ずつ目標を設定してクリアしていき、最終的に8週間で「1日8000歩、うち速歩20分」ができる体を作っていこう、という取り組みです。

1週目は現状把握、2週目からウォーキングを始める。それも1日あたり前週＋1000歩でOK。1週間で＋7000歩ですね。1000歩というと、ざっくりと約10分・約1kmのウォーキングです。前の週より、あと10分だけ歩いてみよう、ということなんです。

鈴木）それなら、できそうですね。でも8週間後の、１日8000歩、1週間で5万6000歩は遠い道のりのような気がします。

黒田さん）歩き始めると、意外と歩けるものですよ。もちろん無理して歩いてはだめですよ！　意外と歩けてしまうので、みなさん最初にがんばってしまってひざや股関節が痛くなった、なんてことがよく起こります。

なので徐々に歩数を増やすことが大事。時間をかけて体を慣らすことをおすすめしたいのです。

8週間で「歩ける体」になるスケジュールとは？

鈴木）8週間のスケジュールを教えてください！

黒田さん）1週間ごとに目標をクリアして最終目標である「1日8000歩、うち速歩20分」を目指しましょう！　

※画像は複数あります。Yahooで閲覧している方は、画像をスライドして確認ください

鈴木）黒田さん、具体的な始め方を教えていただき、ありがとうございました。これならスタートできそうです。

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次回は、「運動不足が招く怖い影響と、ウォーキングの効果」です。次回もお楽しみに！

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