骨盤底筋体操がなかなか続かないのはなぜ？

骨盤底筋体操がなかなか続かない理由はいくつか考えられますが、以下のような気持ちに共感する方は多いのではないでしょうか。

・骨盤底筋は外から見えるわけではないから、ちゃんと正しく効いているのかが自分では分からず、モチベーションが続かない……

・体操や筋トレは、頑張るものというイメージがあり、たまにはよくても、毎日だといざ始めるときに億劫に感じる……

今回ご紹介する体操は「効いている筋肉が自分でもはっきりと分かる」「立っているとき、寝ているとき、座っているときなど、普段の生活の中で取り入れやすい」の2点をポイントにしています。

続けられる骨盤底筋体操①　ペットボトルをギュッ！

「どの筋肉に力が入っているか」の確認に身近なものが使えるのはご存じでしょうか。ここでは、500mlの空のペットボトルを使います。ペットボトルを内ももで挟み、落ちないように力を入れ、同時に膣と肛門をきゅっと締め、息を吐きながら上に引き上げる動きを2～3回繰り返しましょう。ペットボトルを内ももで挟むことで、どこの筋肉に効いているかが分かるはずです。

骨盤底筋を鍛えると同時に、骨盤底筋と連動して動く内ももの筋肉も鍛えます。内ももの筋肉（内転筋）も強化することで、骨盤底筋がぐらつかずしっかり安定し、収縮力もより強くなるのです。

立っているときについでにサッとできるのがこの体操の手軽さ。洗面所などにペットボトルを置いておき、歯磨きをしながら行ったりすると習慣化しやすくなっておすすめです。慣れてきたら、ペットボトルなしでも行えるようになります。

続けられる骨盤底筋体操②　寝る前に！タオル体操

この体操も、身近にあるものを使って力の入る筋肉を分かりやすくします。次に使うのはタオルです。

仰向けに寝た状態で膝を立て、タオルを膝の間に挟みます。そのままゆっくりとお尻を持ち上げていきましょう。5～10秒ほどしたらゆっくりと下ろします。腰を痛めないように、背中が反らないよう意識してください。1日10回以上を目安に。

タオルはぐるぐる巻いて厚みを出した方が、より膝で挟む感覚が強くなります。「毎日寝る前に」など、体操を始めるお決まりの流れを作ると習慣にしやすいです。

続けられる骨盤底筋体操③　座って出来る！膝立ち体操

最後は床に座っているときに出来る、ハードルが低い体操です。

正座をして背筋を伸ばし、ゆっくりお尻を持ち上げるだけ。膝が直角にまで曲がったら、膣やお尻をきゅっと持ち上げながらしばらくキープし、そこからゆっくり戻します。1日10回以上を目安にしてください。

膝立ちで、身体を真っ直ぐにキープし続けるのは意外と大変なので、膣やお尻に力を入れて、身体の軸を意識しながら行ってみてください。数回でも毎日やることが大事です。無理せずに自分のペースで行いましょう。

＜番外編＞　夜間頻尿には、簡単♪つま先立ち体操

夜間、頻繁にトイレで起きてしまうという尿トラブルを持つ方には、「ふくらはぎの筋肉」を鍛える体操がおすすめです。 

頻尿には「むくみ」の解消が効果的なので（合わせて読みたい「やばっ、冬の尿モレ、なんとかして！」）、第2の心臓と呼ばれる「ふくらはぎの筋肉」を鍛えることで、血流が促進され、水分が身体にたまりにくくなるのです。また「寒さ」は尿意を感じやすくさせますが、血流の促進は、冷え解消にもつながるので、一石二鳥です。

方法はとても簡単。足を肩幅に広げてゆっくりとかかとを上げてつま先で立ち、ゆっくりと下ろしていくだけです。とても簡単なので、これも「歯磨き中」や「料理の合間」など、毎日の生活パターンの中に組み込み習慣化しやすいです。1セット10回で、1日に3セットほどを目安に行いましょう。一番むくみやすい夕方に行うのが効果的です。ふらつく方は手をテーブルや棚などについて行いましょう。

体操も続けながら、不安なときは上手にパッドも活用！

体操を習慣化すると、尿モレ予防の効果は高まりますが、それでも尿トラブルが気になるときはあるものです。外出時に不安を覚えたり、誰かといても心配で楽しめなくなったりしてしまうと、気持ちの面でも悪影響があります。

そんなときはぜひ尿モレケア用品も上手に取り入れてみてください。例えば長時間の外出時や、夜間だけなど、気になるときだけピンポイントで使って自分なりの良いバランスで使ってみるのはいかがでしょうか。

より日常を積極的に、アクティブに過ごすために、「骨盤底筋体操の習慣化＋不安なときのパッド活用」の組み合わせはとてもおすすめです！尿トラブルの不安に心が埋め尽くされないように、前向きに体操も続け、効率的にパッドにも頼ってみてくださいね。

【記事監修】 泌尿器科専門医　井上雅先生
日本泌尿器科学会所属。大学病院などで泌尿器科、産婦人科の経験を積んだ後、みやびウロギネクリニックを開業。  

いざというときのおまもりに、尿モレケア用品を上手に活用

■普段は大丈夫。たまにくしゃみをしたときに、不安になることがある……という方
■重いものを持ち上げたときに、少し漏れることのある方
⇒ライナータイプ「おまもりケア」のナチュラがおすすめ！

【尿モレの量：ティースプーン1杯～2杯（5cc～15cc）　程度】

スリムな吸収体で、さらっと快適を保てます。見た目はほぼおりものシートですが、尿に特化しているので、消臭力もあり、また肌に水分が残っている感じもしにくいです。軽度の腹圧性尿失禁の方におすすめ。 

■合わせて読みたい　
＞＞　40代・50代から気を付けたい尿トラブル

■急な尿意に襲われることがある方
■そこまで水分を取ってないのに、すぐにトイレに行きたくなる方
⇒ナプキンタイプ「ちょこっとケア」のナチュラがおすすめ！

【尿モレの量：お弁当ソース入れとティースプーン1杯～おたま半分（30cc～65cc）

こちらのちょこっとケアは、おまもりケアよりも安心感がありますので、万が一の急な水分もしっかりキャッチしてくれます。ヨレも防ぐので下着につけても違和感がありません。薄手ですが吸収力もあるので、外出時に不安な場面の多い、切迫性尿失禁の方におすすめです。 

■合わせて読みたい　
＞＞　今日から自分で始める！「切迫性尿失禁」対策

■合わせて読みたい　
＞＞　大ピンチ。間に合わないときの最後の一手！

■夜～朝にトイレの回数が増えて、心配な方
■起床時に一気に尿意が押し寄せ、トイレまで間に合うか不安になってしまう方
■外出時、長時間トイレに行けないときに焦ってしまう方
⇒夜～朝専用のパッドタイプ 「夜つけて朝あんしん」のナチュラがおすすめ

【尿モレの量：お弁当ソース入れとティースプーン1杯～牛乳びん1本 とティースプーン2杯（30cc～210cc）】

意外と多くの方がひそかに不安に思っている、夜～朝にかけての尿の悩み。夜間に溜まった大量の尿が、起床時に一気に出るので、日中とはまた悩みが違うのです。量とスピード感に優れた、夜つけて、起床時もあんしんできるパッドが心強い味方になります。長時間トイレに行けない外出時など、大量の尿が溜まってしまうような日中の場面にもぴったりです。 

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＞＞　“朝の尿モレ”に、頼れる専用パッドが誕生！

■合わせて読みたい　＜ハルトモさんが吸水パッド体験＞
＞＞「朝の尿モレ不安が解消！」吸水パッド体験
＞＞「これからはもっと気軽に」吸水パッド体験

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※全国販売店のレシートが対象です。　※対象購入期間は2024年10月1日（火）～2025年3月31日（月）、応募期間は購入から2か月間　※対象商品は「ナチュラ 夜つけて朝あんしん吸水パッド」「ナチュラ さら肌さらり ちょこっと吸水ナプキン」（コットンタイプは対象外です）。

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