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「切迫性尿失禁」は精神的にも落ち込みやすい

年齢を重ねるとともに悩む方が増える尿モレ。40代・50代の比較的若い年代から起こる「腹圧性尿失禁」については、『尿モレのお悩み相談室』コーナーの別記事でご紹介しましたが、今回は尿モレで多いもう一つのタイプ「切迫性尿失禁」についてです。

皆さまは、外出先で突然の強い尿意でトイレが間に合わなくなりそうになり、慌てたことはないでしょうか。他にもドアの取っ手や水に触れたとき、寒い場所に出た瞬間、またトイレの前まで辿りつけてほっとしたときに一気に尿意が押し寄せるなど、急な強い尿意の場面に「あるある」と感じることが多いかもしれません。

通常、膀胱は400～500ml程度の尿を溜められるため、尿意を感じても我慢したうえでトイレを探し排尿することができます。ところが前述のような、膀胱が過敏に収縮して尿を溜めておけなくなる状態（「過活動膀胱」といいます）になると、我慢できないほどの強い尿意が突然起き、最悪の場合、トイレまで間に合わずにモレてしまう……。これを「切迫性尿失禁」と呼ぶのです。

この症状でつらいのは、いつ来るかわからない急な尿意が気になり、趣味やレジャーなどを楽しめない他、人と会うことや外出自体を避けがちになること。仮に友人と外出しても、トイレに頻繁に行くのに気を遣ったり、少しモレたときにニオイで周囲にバレないか心配になったりなど、精神的な不安が大きいため、自分に自信がなくなり落ち込む方が多いのです。

過活動膀胱や切迫性尿失禁は生死に関わるわけではないものの、放置すると生活の質がどんどん下がってしまうことも……。原因は神経回路のトラブルや加齢とも言われ、はっきりとはわかっていませんが、行動療法や薬物療法、体操などで改善できるので、専門医に相談することが大切です。また、今日から自分でできるちょっとした訓練なども効果的ですので、「まだ病院までは良いかな……」という方は、次からご紹介するセルフ対策も試してみてください。

切迫性尿失禁対策ステップ１　排尿日誌をつける

まずは自分が1日の中で、どのタイミングでどれぐらいの水分を摂取し、いつトイレに行ってどれほどの量の尿を出したのか、尿モレをした場合もどのタイミングでしたのかなどを、大雑把でも良いので記録することから始めましょう。

【排尿日誌に書く内容】
・トイレに行った時間と排尿の量
・尿モレをした場合は、その時間と尿モレの量
・水分を摂った時間と量

※排尿量は、計量カップを使って尿を受け止めて測ります。取っ手付きのカップを使うと、安定して持ちやすく手も汚しにくいです。
※尿モレの量は、「尿モレ後のパッドの重さ」と「元々のパッドの重さ」の差で測ります。

排尿日誌をつけることで、自身の膀胱の大まかな容量を知ることができ、排尿回数や間隔を確認することができます。すると水分を摂取していないのにトイレに何回も行っていたり、尿意を感じてトイレに行っているのにそこまで量が出ていなかったりといった、自身の排尿の傾向を知ることができます。24時間、少なくとも3日間ほど続けてみることが大切です。

また1日に必要な水分摂取量は、3度の食事の他に1000ml程度（季節や食事内容で変わります）と言われています。もし水分を摂り過ぎているのであれば、調整することで尿モレが改善することも。ただ逆に尿モレを心配し過ぎて水分摂取を控える方も多いと思いますが、その場合は熱中症などの危険が高まってしまいます。特に夏場は要注意！ 寝ている間も汗をかきますので、知らぬうちに熱中症が進んでいることもあります。きちんと水分を補給しつつ、次からご紹介する訓練を行うようにしましょう。

切迫性尿失禁対策ステップ２　膀胱の訓練をする

一般的に切迫性尿失禁の方は、強い尿意に襲われても膀胱がいっぱいになっていないことが多いです。体重60kgの方なら1日の排尿量は1200～1800ml程度で、1回の排尿量は200～400ml程度。けれどもモレるのが心配で早めにトイレへ行く癖がついているため、気づかぬうちに膀胱が過敏になり、少しの尿が溜まるだけでも膀胱が過剰に反応してしまっているのです。

そこでおすすめなのが膀胱の訓練。トイレに行きたくなっても、少しだけ我慢をして排尿の間隔を空け、ある程度の量であれば膀胱に溜められることを体に慣れさせるのです。

ただしこれは尿意を少し我慢する練習であって、長時間排尿しないようにするものではありません。特に膀胱炎などの症状がある方は、我慢が逆効果になることもあるため、心配な方は医師に相談して行ってみてください。

【膀胱の訓練の仕方】
（1）初めは1日数回、尿意が来ても5分程度我慢する。
（2）慣れてきたら10分、15分と我慢する時間を少しずつ延ばす。
（3）最終的に尿意を感じても2～3時間なら我慢できるようになれば、自分の意思で尿意をコントロールできるようになったと言えます。

～尿意を我慢する際のポイント～

尿意を我慢するときに重要となるのが「骨盤底筋」です。骨盤底筋とは、骨盤の底をハンモックのように覆っている筋肉。下記イラストの位置にあり、膀胱や子宮、直腸などを下から支え、また尿道や膣、肛門を締める役割があります。

1. 骨盤底筋は尿意が無いときも、なるべく締めるように意識する。
2. 尿意が来たら姿勢を正し尿道口に圧力をかけ、骨盤底筋を締めて、尿意を我慢。
3. 尿意が来た際は排尿以外のことを考え、深く呼吸をしてリラックスする。

排尿間隔を空けていくと、膀胱に溜められる尿量がだんだん増えていくので、まずは3か月続けてみましょう。

健康的な生活習慣は尿モレ対策につながる

排尿日誌や膀胱訓練の他にも、尿モレ対策は健康的な生活習慣をつけることがとても大切です。次にあげる尿モレ対策を行うことは、同時に体全体も健康になることにつながるので、ポジティブに取り組んでいきましょう。

＜肥満予防＞
骨盤底筋が弱ると尿道を締める力も弱くなるので、排尿のコントロールがしづらくなります。したがって何より気を付けたいのは肥満。太ると内臓や腰回りに脂肪が付き、骨盤底筋が支えきれずに伸びきってしまいます。規則正しく、栄養バランスを考えた食生活を行いましょう。

＜便秘予防＞
便秘のため、排便時にいきむと骨盤底筋に負担がかかり緩みにつながります。また腸に溜まった便が膀胱を圧迫すると、さらに尿がモレやすくなることも。スムーズな便意が起こるよう、食物繊維を豊富に含む食品や腸内の善玉菌を増やす発酵食品などを積極的に摂りましょう。

＜冷え予防（体の外から）＞
体が冷えると膀胱の異常収縮が起きて突然の尿意に悩まされることがあるため、尿モレ対策には体を温めることが重要です。特に下腹部は冷やさないように腹巻や深めのショーツ、カイロを活用するのがおすすめ。その他お風呂にゆっくり浸かったり、適度な運動をしたりすることも効果的です。

＜冷え予防（体の内から）＞
体の冷えは内からの対策も大切。冷たい物や甘い物は体を冷やしやすいのでできるだけ避けつつ、ねぎや人参、鶏肉、生姜など体を温める食材をよく摂りましょう。アルコールやカフェインも冷えの元なのでほどほどに。また冷えとは直接関係しませんが、唐辛子などの刺激の強い物は膀胱を刺激しやすく、塩分の摂りすぎは頻尿につながるため、注意してください。

＜体を締め付けない＞
体を締め付け過ぎる服装は、血流や内臓にとって負担ですが、尿モレにとっても問題。きついショーツやストッキングは、常に体に圧をかけている状態のため、くしゃみなどで少し腹圧がかかっただけでも尿モレしやすくなります。きつめの物は避けましょう。

尿モレケア用品をうまく活用し、安心して外出を！

これまでご紹介した対策を行いながら、合わせて尿モレケア用品もうまく活用しましょう。外出時や長時間の映画鑑賞などのときは、吸水パッドを使っておけば、実際にはモレなくても不安感がなくなり、モレたとしても精神的な落ち込みを感じず、お出かけを思い切り楽しめます。

また膀胱訓練のときは、始めのうちは我慢することが心配な方もいると思いますので、尿モレケア用品に頼りながら行うと安心です。

尿モレケア用品は、量やシーンに応じた尿トラブルに対処できるよう、最近ではさまざまな種類がそろうようになりました。夜の頻尿や朝の起床時の強い尿意に悩む方に向けて、夜につけて朝まで安心の「夜朝専用パッド」も誕生するなど、生理用ナプキンのように種類も豊富です。

近ごろの尿モレケア用品はおしゃれで可愛いパッケージになっているので、不安がある方はぜひ一度気軽に試して、おしゃれにスマートに対策してみてはいかがでしょうか。

【記事監修】
泌尿器科専門医　伊藤 友梨香先生
日本泌尿器科学会所属。大学病院にて一般泌尿器、不妊治療などを経験。

悩みのタイプ別で選ぶ、3つの尿モレケア用品

普段は大丈夫。たまにくしゃみをしたときに、不安になることがある……という方は

【尿モレの量：ティースプーン1杯～2杯程度】

せき・くしゃみのときの「おまもりケア」のナチュラがおすすめ！

スリムな吸収体で、さらっと快適を保てます。見た目はほぼおりものシートですが、尿に特化しているので、消臭力もあり、また肌に水分が残っている感じもしません。軽度の腹圧性尿失禁の方におすすめ。

急な尿意に襲われることがあり、いつもは間に合うけれど、たまに不安になる方。また、今日は不安な思いをしたくない、という日に

【尿モレの量：お弁当ソース入れとティースプーン1杯～おたま半分程度】

急なときでも「ちょこっとケア」のナチュラがおすすめ！

急に来る強い尿意。トイレに駆け込むまでのあの時間が本当にハラハラ、苦痛です。そんな方には、おまもりケアよりももう少し安心感のある「ちょこっとケア」を。万が一の急な水分もしっかりキャッチしてくれます。ヨレも防ぐので下着につけても違和感がありません。薄手ですが吸収力もありますので、外出時に不安な場面の多い、切迫性尿失禁の方におすすめ。お友達と出かける時、今日は不安になりたくない、なれない、という日にお使いください。

夜の頻尿で不安な方や、起床時に一気に尿意が押し寄せ、トイレまでの道中が不安になってしまう方。また、映画館など長時間トイレに行けないときに不安な方

【尿モレの量：おたま8分目以上】

「夜つけて朝あんしん」のナチュラがおすすめ！

意外と多くの方がひそかに不安に思っている、夜～朝にかけての尿の悩み。夜間に溜まった大量の尿が、起床時に一気に出るので、日中とはまた悩みが違うのです。吸収量とスピード感に優れた、夜つけて、起床時もあんしんできるパッドが心強い味方になります。またこちらのパッドは、長時間トイレに行けない外出時など、大量の尿が溜まってしまうような日中の場面にもおすすめ。安心してお出かけが出来ます。

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