足首回しとは？

足首回しとはその名の通り、足首を回す運動のことです。正しい方法で行うことで、むくみや冷えの改善、血行促進、代謝アップ、転倒やケガの防止、下半身痩せなどさまざまな効果が期待できます。

普段あまり意識されることのない足首ですが、足首には地面に接する「足」と体重を支える「脚」部分をつなぐ「足関節（そくかんせつ）」があります。

骨・靭帯・腱・筋肉が複雑に張り巡らされてできた足関節が正常に機能することで、毎日の立つ・歩く・走る・ジャンプするなどの動作を行っているため、足首はとても大切な部位です。

足首が硬くなる原因

足首には、以下のように6種類の動きがあります。

• 背屈（つま先を上に向け、足首を曲げる）
• 底屈（つま先を下に向け、足首を伸ばす）　
• 回外（足の親指側を上げる）
• 回内（足の小指側を上げる）
• 外転（つま先を外側に向ける）
• 内転（つま先を内側に向ける）

これらの動きが複合的に組み合わさることで重心をコントロールしながら、さまざまな動きを行っています。

しかし、運動不足や加齢の影響によって、筋肉や靭帯は硬くなります。6つのうち1つでも動きが悪くなると全ての動きに影響するため、「足首が硬くなった」と感じます。

また、足首は体を支えているため疲れがたまりやすい部分でもあります。足首の凝りに冷えが重なると、どんどん足がむくんでしまい、さらに血流が悪くなり……と悪循環に。足首の凝りや疲れは早めに解消しましょう。

足首回しの効果

足首回しにはいくつものうれしい効果があります。ここからは、足首回しの効果について解説します。

むくみ・冷えの解消

足首を回すと、ふくらはぎの筋肉が伸び縮みします。ふくらはぎのポンプ機能が高まり、血液やリンパの流れがスムーズになって、むくみや冷えの改善効果が期待できるでしょう。

ふくらはぎは「第二の心臓」ともいわれており、全身に血液を送り出すという体内の血液循環で重要な役割を担っています。

心臓から遠く、低い位置にある下半身は血流が悪く、むくみがちです。

立ちっぱなしの仕事や座りっぱなしの仕事など、長時間同じ姿勢で過ごす仕事はむくみが起こりやすくなるため、足首回しによってふくらはぎの筋肉を刺激するといいでしょう。

代謝アップ

足首を回すことは、代謝の改善にも効果的です。

血液やリンパのめぐりがよくなると、腸で吸収された栄養が体のすみずみまでしっかり行き渡るようになり、代謝が活性化します。代謝量のアップは、太りにくく痩せやすい体づくりにもつながります。

また、代謝が活性化すると体が熱を生み出し、体温が上がるため免疫力向上効果も期待できます。体温が1度上がると、免疫力は最大で5〜6倍にも上がるといわれています。

膝が動かしやすくなる

膝と足首は無関係に思えるかもしれませんが、膝は足の指1本1本からつながる筋肉で支えられています。足の指1本1本の筋肉は一度足首に集まるため、足首がガチガチに硬まった状態になっていると、膝も硬くなってしまうのです。

足首をしなやかにすることで、膝が動かしやすくなる効果が期待できるでしょう。

骨格のゆがみの改善

足首を回すと、足首とつながっている膝や骨盤、背骨、頚椎などの関節がゆるんで骨格のゆがみが改善する効果が期待できます。骨格のゆがみが改善されると、血液やリンパの流れも促進されます。

下半身痩せ

「下半身太りが気になる」「下半身がなかなか痩せない」という場合、脂肪のつき過ぎの他にも、足のむくみが原因の一つとして考えられます。

立ち仕事や座り仕事など長時間同じ姿勢を続ける仕事だったり、家で過ごすことが多く体を動かす機会が少なかったりすると、ふくらはぎのポンプ機能が弱まって、足首や下半身がむくみがちに。

足首を回すことでふくらはぎの筋肉を刺激し、血流を促すとむくみの改善につながり、むくみによる下半身太り解消効果が期待できます。

また、足首を回して硬くなった筋肉をほぐすと、足の裏の筋肉をしっかり使えるようになります。足の裏の筋肉をしっかり使えていないと足首やふくらはぎに余計な負担がかかってしまい、太って見えやすいです。

足の筋肉を正しく使えるようになると、余計な部分に力が入らなくなるため、膝下がスッキリ細くなる効果が期待できるでしょう。このように、足首回しはダイエット中の人にもおすすめです。

転倒やケガの予防

足首回しをするとガチガチだった足首がしなやかになり、動かしやすくなります。日常生活はもちろん、スポーツの前に行うと捻挫などケガの防止にも役立つでしょう。

足首は、全身の体重を支える土台となる部分です。足首が硬くなっていたり、弱っていたりすると腰が曲がった前傾姿勢になりがちに。するとうまくバランスが取れなくなり、つまずいたり転んだりするリスクが高まります。

更年期に差し掛かる50代以上の女性は、女性ホルモンの分泌量減少によって骨密度が減少し、骨がもろくなり骨折しやすくなる骨粗鬆症リスクが上昇します。ちょっとした転倒でも骨折につながることがあるため、注意が必要です。

足首の硬さセルフチェック！

足首が硬くなっていると、冷えやむくみ（浮腫）が起こり、血管やリンパの流れが悪くなってしまうことに。血管やリンパの流れが悪くなると、余分な水分や老廃物が体の中にたまりがちになり、むくみや冷え、下半身太りにつながります。

足首の硬さのセルフチェック方法は簡単で、その場でしゃがむだけでOK。

「しゃがみながら手を後ろに組める」という人は、足首の柔軟性が高い状態です。

「手を前に出せばかかとが浮かずにしゃがめる」という人は、合格ライン。

「しゃがめない・かかとが浮いてしまう」という人は、足首が硬くなっています。ストレッチを取り入れて柔軟性を高めましょう。

足首回しの正しいやり方

足首回しは正しいやり方で行うことが大切です。ここでは、足首回しの正しいやり方をご紹介します。

足首回し

足首回しは、菊池和子さんが推奨する「きくち体操」でも、もっとも重視されている動きの一つです。

足首回しを行うときは、足首に意識を集中して、筋肉の動きを感じ取りながら行うことがポイント。足首を回してみると、膝や股関節も一緒に動いていることを感じ取れます。

1. 脚を伸ばして床に座り、背筋を伸ばしてお腹を軽く引く
2. 右脚を曲げて左脚に乗せる
3. 右足の指と左手の指を絡ませ、しっかりと握り合う
4. 握り合う力を緩め、足首の力でゆっくりと足首を回していく。このとき、1回転ごとに8秒かけてゆっくり行うのがポイント
5. 外回し、内回しの両方をそれぞれ行い、左脚も同じように足首回しを行う

足をブラブラさせる足首回し

座ったまま足をブラブラさせて回す足首回しです。簡単にできるので、デスクワークなど長時間同じ体勢で過ごすことが多い人は、ちょっとした休憩時間にぜひ取り入れてみてください。

1. ひざを両手で抱え、足の力を抜いてブラブラさせ、足首を回す
2. ある程度行ったら、反対の足も同じように行う

効果的な足首回しのポイント

ここでは、効果的な足首回しのポイントをご紹介します。

ゆっくり静かに行う

足首回しを行うときは、基本的にすべての動作をゆっくりと落ち着いて、静かに行うことがポイントです。回数よりも質を重視して、自分の体の動きを感じながらじっくり行いましょう。

距骨と関節に意識を向ける

足首回しのときは、距骨（きょこつ）と関節に意識を向けて行いましょう。

距骨とは、動作の際に支点となり、全体重を支えている骨のことを指します。足首（くるぶしの内側）にあり、足の骨の中で唯一、筋肉がついていない骨です。

距骨は身体の土台となる骨であるため、足首回しのときには距骨や関節に意識を向け、足首の奥をしっかり掴んで行うと効果的です。

無理せず「気持ちいい」という感覚を大切に

足首回しは、無理せず「気持ちいい」という感覚を大切にして行うことが大切です。痛みを感じたときは無理せず、動かすのをやめましょう。

また、足を傷めているときに足首回しを行うのは避け、医師と相談してみましょう。

足首が硬い人は湯船に浸かりながら行う

足首が硬く、うまく回せない人は湯船に入って行うのがおすすめです。血行が良くなるため体が柔らかくなり、足首も回しやすくなります。お湯の中では浮力が働くため、足首を楽に回せることもメリットです。

ふくらはぎマッサージと組み合わせる

血流やリンパの流れをしっかり改善したい場合は、ふくらはぎのマッサージと組み合わせるのもおすすめです。足首回しの前にふくらはぎマッサージを行うことで、足首回しの効果を高められます。

1. 仰向けに寝て、手のひらを床につける
2. 左脚のひざを曲げて、膝上に右の足首を乗せる
3. 左ひざに乗せた右脚を足首〜ふくらはぎ〜ひざ裏と滑らせ、右脚の重みを利用して刺激する
4. ひざ裏まで滑らせたら、右脚のひざ裏を左ひざに押し当てて、右のひざ下を上下にブラブラ10回振る
5. ここまでの動きを反対側も同様に行う

朝・夜のきくち体操を行う

きくち体操では、足首回しの他にもさまざまな動きを紹介しています。「朝は7分、夜は6分」だけでできるので、習慣化したい人にもおすすめです。

足首回しだけでなく、他の動きとも組み合わせることで、全身の筋肉がしなやかになり、より高い効果が実感できるでしょう。

簡単！足首回しで足元から健康に

足首は普段、体重を支えているため、疲れがたまりやすい部分です。また、心臓から遠く、下にあるため血液やリンパの流れが滞りやすく、むくみや冷えも起きやすい状態です。

足首回しでは、足首を回して刺激することで足首をしなやかにできます。手間をかけずに簡単にでき、むくみや冷えの改善、代謝アップ、膝が動かしやすくなるなどさまざまな効果が期待できるため、ぜひ実施してみてはいかがでしょうか。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

監修者プロフィール：原 奈都美さん

12歳でヨガと出会う。18歳で肉体改造に目覚め、体重MAX85kg→43kgに大変身し、身長155cm→165cmと10cmアップ！現在、山梨県で女性専用の岩盤浴ヨガスタジオ【COLOR ME YOGA】を経営、また山梨大学で非常勤講師も務めている。2023年10月に「2ヶ月で脚を4cm伸ばす」ことをテーマにしたオンラインスクールを開設予定。

---

2023年「きくち体操」講演会オンライン配信が決定！

雑誌「ハルメク」で15年続く名物連載「きくち体操」の創設者・菊池和子さん（89歳）のお話や「きくち体操の体の動かし方」をお伝えする「きくち体操」講演会2023の開催が決定しました。

※オンライン配信は、2023年9月開催の講演会の録画配信です。

＞＞「きくち体操」講演会2023オンライン配信の詳細はこちら

＞＞【オンライン】10/6(金)開催「きくち体操」録画配信の申し込みはこちら

＞＞【会場参加】9/29(金)開催「きくち体操」講演会2023の申し込みはこちら

■もっと知りたい■

• 話題の「きくち体操」とは？基本のやり方を徹底解説
• 菊池和子さん「きくち体操は、コロッと死ねる体操」
• きくち体操の効果を実感！股関節がラクに動く、快眠も
• きくち体操【動画一覧】自分の体は自分でよくできる！
• 座ったままでも、筋肉は育てられる！【きくち体操】