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2025.03.14
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更新日：2024年10月02日 公開日：2022年08月24日
待ち受け画面を変えると痩せる!?減量成功のコツ
ダイエットのモチベーションを上げる＆維持する方法！
ダイエットのモチベーションを上げる＆維持する方法！
健康的なダイエットはある程度継続する必要があるため、モチベーションアップ＆維持が大切になってきます。無理なく、楽しく痩せるためにはどうしたらいい？代謝が落ちて体重増加が気になる大人女性のヘルシーなダイエットのためのコツをご紹介します。
目次
ダイエットのモチベーションを上げる4つの方法
ダイエットにはさまざまな方法がありますが、健康的に減量するためには、ある程度の期間ダイエットをコツコツ続けていく必要があります。
そして、ダイエットを続ける上で重要になってくるのが「モチベーション」の維持や向上です。
つらいダイエットはドカ食いや暴飲暴食、リバウンドにつながりやすいため、「楽しくダイエットを続ける」ことを意識するといいでしょう。
ここからは、ダイエットのモチベーションを上げる方法をご紹介します。
ダイエットの目標をはっきり決める
ダイエットのモチベーションを上げるため、まずはダイエットの目標をはっきり決めて、やる気を引き起こしましょう。
「なんとなく痩せたい」「ちょっと太ってきた気がするから痩せようかな」とぼんやり考えている状態では、モチベーションにはつながりにくいです。どんな理由でもいいので、ダイエットを達成したくなるような具体的な目標を設定しましょう。
目標の立て方にもコツがあり、「3kg落としたい」だけではなく「3kg落としたら何がしたいか」まで考えるのがポイントです。例えば、「3kg落としたらずっと欲しかったブランドのスカートを奮発して買う」「◯kgまで減量したらご褒美に旅行に出掛ける」などです。
ただ「痩せる」だけではなく、「痩せるための理由（目標）」を自分で作り出すことで、ダイエットを続けるモチベーションにつながります。
痩せた自分はどうなっているか、幸せな未来を想像する
ロンドン大学のフィリッパ・ラリー博士が発表した研究によれば、人が新しいことを始め、習慣として身につくようになるまでは平均して66日かかるといわれています。
つまり、理論上はダイエットも66日間続ければ習慣化し、「やらなきゃ」と思わなくても朝の歯磨きなどと同じように無理なく続けられるようになるということです。
とはいえ、66日継続するのは簡単ではありません。そこで重要になるのが多幸感や快感を与えて意欲的にさせる「ドーパミン」というホルモン。ドーパミンは過去のことを思い出したり、未来を想像するだけで出てきます。
ダイエットのモチベーション維持のために「痩せた自分はどうなっているだろう？」と幸せな未来を想像してみましょう。
「ずっと着たかった水着や服を着て、旅先でレジャーを楽しんでいる」「おしゃれなワンピースを着て、友達とカフェで優雅な時間を過ごしている」「健康的になって体力も増え、ずっと見たかった素敵な風景を見て感動している」のように、ダイエットを達成した自分は何をしているか、何を見て、何を聞き、何を感じているか……幸せな未来を詳細に思い描くことで、ドーパミンが放出され、ダイエットを続ける助けになります。
これを運動が面倒になってしまったときなどに思い出すことで「ダイエットしなきゃ」を「ダイエットしたい！」というやる気に変えていくことができます。
ポジティブな言葉を使う
ダイエットを実現した幸せな未来を想像するのと同時に、ポジティブな言葉を使うことも大切です。
例えば「食べたら太る」ではなく「食べなければ痩せられる」など、自分の頭の中で考えている言葉や繰り返す言葉をポジティブなものに変換していき、モチベーションアップにつなげましょう。
おしゃれなトレーニングウェアを用意する
健康的なダイエットを行うためには、ウォーキングや筋トレなど適度な運動を取り入れることが大切です。
運動がなかなか続かないという人は、お気に入りのおしゃれなトレーニングウェアを用意して、モチベーションを高めるのもおすすめ。
トレーニングウェアやウォーキングシューズにはさまざまなブランドのものがあるので、自分好みのおしゃれなものを選ぶことで、ダイエットを楽しみながら継続することにつながります。
ダイエットのモチベーションを維持するコツ
ダイエットは一時的にモチベーションを上げるだけではなく、維持していくことが大切です。ここからは、ダイエットのモチベーションを維持するコツをご紹介します。
無理な食事制限やハードな運動は避ける
大人女性は仕事や家事、子育てに加えて親の介護や自分の体調面での心配など、ストレスがかかりやすい環境であることも少なくありません。
ただでさえ忙しいときに無理な食事制限やハードな運動を取り入れるとストレスがたまったり栄養不足になったりして、体調を崩してしまう可能性も。
厳し過ぎる制限は設けず、1日3食しっかり食べつつ、脂っこいものを避けるなど食べるものを工夫するといいでしょう。
最近運動をしていない場合は「エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う」「朝、散歩がてらに家の近くを歩いてみる」など、軽い運動から始めてみるのもおすすめです。
友人や家族などダイエット仲間をつくる
なかなかダイエットが続かないという人は、「最近ダイエットを始めたの」と周囲の人に宣言してみるのもおすすめです。
あらかじめ伝えておくことで、ダイエットの近況報告や相談が気軽にできるようになります。また、同じくダイエットをしている人からアドバイスしてもらえる可能性も。
友人や家族などダイエット仲間をつくるのもいいでしょう。ウォーキングやランニングなどの運動は、一人で黙々と続けるよりも誰か仲間がいた方が楽しみながら続けることができます。
一緒にダイエットをがんばる仲間がいれば、一人では挫折してしまいそうな場面でも諦めずに継続しやすくなります。
ダイエットアプリやLINEを活用する
今は、ダイエットに活用できるスマートフォン用のアプリもたくさんあります。このようなアプリでは、毎日食べたものや体重の変化などを記録できるため、便利に活用できます。
アプリを使うのは面倒という人は、LINEに自分一人だけのグループを作って、メモ代わりにするのもおすすめ。
食べたものや体重の変化を打ち込んだり、食べたメニューの写真を乗せたり、ダイエット中に見返したい名言、人から言われてモチベーションが上がった言葉などをメモしておくといいでしょう。
着たい服の写真、推しの画像を待ち受けにする
憧れの服の写真や、なりたい体型、ハマっている推しの画像をスマートフォンの待ち受け画面に設定するのもおすすめの方法です。
日常が忙しいと、ダイエットの目標も自然に忘れてしまいがち。待ち受け画面に設定しておけば、ダイエットの目標を思い出すきっかけになり、モチベーションの維持につながります。
ダイエットのモチベーションを下げる4つの行為・考え方
ダイエットのモチベーションを上げるどころか、逆に下げてしまう行為や考え方もあります。ダイエットを成功させるために、これらの行為・考え方には注意しましょう。
目標を高く設定し過ぎる
痩せたい気持ちが強いからといって、目標を高く設定し過ぎるのはNG。例えば「1か月で10kg痩せる」などの実現困難な目標は、無理な食事制限や、ダイエットの挫折につながります。
それよりも「自分が無理なく実現でき、習慣にしていけるくらいの食事制限や運動」を取り入れることが大切です。
家事や仕事で疲れている中に高過ぎる目標を設定すると、ダイエットを続けることが負担になってしまいます。まずは簡単に達成できる目標を設定して、それをしっかりクリアしていきましょう。
体重を気にし過ぎない
ダイエットというと体重が気になるかもしれませんが、体重だけではなく体脂肪率を下げることも大切です。
毎日体重計で測っても、なかなか体重が減らないと落ち込んでダイエットのモチベーションが下がってしまうことも。筋トレもしていれば筋肉が増えるため、体重が変わらないこともあります。
体重にこだわるよりも、見た目やサイズ感を大切にするといいでしょう。お風呂のときなどに裸で自分の体型をチェックして変化を見てみましょう。
完璧主義
完璧を目指してしまうと、ダイエットを挫折しやすくなります。
0か100かの完璧思考に陥ると、一度の失敗でも「私は結局ダイエットができないのかもしれない」と自信を失ってしまうことに。
年齢を重ねると筋肉量が減り、基礎代謝も落ちるため若い頃のように痩せにくくなったり、体型のコントロールがうまくできなくなったります。
また、そもそもダイエットに限らず何かを習慣化することは簡単なことではありません。できなかったことではなく、できたことに目を向けて、失敗しても「またがんばればいいや」という気持ちでいることがダイエット継続のコツです。
他人と比較する
ダイエット中は効果を測るために比較することもありますが、他人と比較するのはNG。同じようにダイエットしている友人や家族が順調に減量していくのを見ると、落ち込んでモチベーションが低下してしまう可能性があります。
人は一人ひとり基礎代謝量や筋肉量、体質、食べているものや生活環境が異なるため、ダイエットの結果の現れ方には違いがあります。
他人と比較するのではなく、過去の自分と比べましょう。
ダイエットのモチベーションのタイプ別のポイント
人によって、ダイエットのモチベーションのタイプには違いがあり、大きく分けると以下の3つです。
- 数字の変化がモチベーションにつながるタイプ
- がんばる自分がモチベーションにつながるタイプ
- 周囲から認められることがモチベーションにつながるタイプ
ここからは、それぞれのタイプ別のポイントをご紹介します。
数字の変化がモチベーションにつながるタイプ
「数字の変化がモチベーションにつながるタイプ」は、体重やサイズなど数字の変化がモチベーションにつながる人が多いようです。体重の変化が乏しいとモチベーションが低下しかねないため、鏡で体型をチェックするのがおすすめです。
完璧主義な人が多い傾向にあるため、厳しくし過ぎず、「チートデイを作って好きなものを食べる」など、自分を甘やかすルールも取り入れるといいでしょう。
がんばる自分がモチベーションにつながるタイプ
「がんばる自分がモチベーションにつながるタイプ」は、自分を磨いている感覚によってモチベーションがアップするタイプです。
このタイプの人は、レコーディングダイエット（食事の内容やカロリーなどを記録するダイエット法）によってがんばっていることを数値化すると、モチベーションを維持しながら続けやすいでしょう。
周囲から認められることがモチベーションにつながるタイプ
「周囲から認められることがモチベーションにつながるタイプ」の人は、一人で黙々とダイエットを続けているとモチベーションが低下してしまうことも。
友人や家族などにダイエットすることを宣言したり、モチベーションアップする画像をスマートフォンの待ち受け画面に設定するのがおすすめです。
上手なモチベーション維持がダイエット継続のコツ！
健康的にダイエットを続けるためには、モチベーションを高め、維持していくことが大切です。無理な食事制限やハードな運動は身体を壊してしまうリスクがあるため、避けましょう。
ちょっとしたことでもモチベーションアップにつながるので、これまでダイエットに失敗してしまった人も、ポイントを押さえながら健康的なダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。
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