実は間食はメリットも!減量の味方になるお菓子を紹介

ダイエット中でも太らないおやつって?おすすめ11選

公開日:2022.07.09

更新日:2022.12.08

ダイエット中のおやつ(お菓子)には、実はメリットもあります!栄養素やイライラ・集中力低下防止、血糖値の急上昇を防ぐなど大切な役割を果たしている、間食。おすすめの食品や選び方、食べるときのポイントやNGなお菓子をご紹介します。

ダイエット中におやつ(お菓子)を食べる4つのメリット

ダイエット中におやつ(お菓子)を食べる4つのメリット

ダイエット中にお菓子などおやつはNGと思うかもしれませんが、おやつを食べることにはメリットもあります。

血糖値の急上昇を防ぐ

朝・昼・晩の3食の食事のみにすると空腹の時間が長くなることになりますが、長時間空腹が続いたときに食事をすると、血糖値が上がりやすくなります。

血糖値の急上昇によってインスリン(血糖値を下げる作用を持つ)が過剰分泌されると、脂肪が蓄積されやすくなってしまうのです。

間食を取ることで、血糖値の急上昇を防げます。

どか食い防止

空腹感が強いと、その反動でどか食いをしてしまいやすいです。仕事やライフスタイルによっては、朝食から昼食までの間や、昼食から夕食までの時間が長く空いてしまうという人もいるでしょう。

適度な間食を取ることで、空腹感を和らげ、どか食いを防げます。

ストレスや集中力低下を防ぐ

ダイエット中は、カロリー制限や食べたいものを我慢したり、空腹の状態が続いたりします。これが続くとイライラしたり、集中力低下が起こることも。

ストレスは過食やダイエットの挫折につながるため、我慢し過ぎずにおやつを食べた方が、ダイエットのプラスになることもあります。

食事で不足した栄養を補える

一度にあまり量が食べられない人の場合、食事だけでは栄養が不足してしまうことがあります。間食の時間におやつを食べれば、食事で不足した栄養を補うことが可能です。

ビタミンやミネラルが足りていない場合はフルーツやナッツ。カルシウムが不足している場合は小魚やチーズなど、自分に合わせて選ぶといいでしょう。

ダイエット中の間食に!太らないおやつ選びのポイント

ダイエット中の間食に!太らないおやつ選びのポイント

ここからは、ダイエット中でも太らないおやつ選びのポイントをご紹介します。

目安は1日100〜200kcalにする

ダイエットで減量するには、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする必要があります。

おやつを食べ過ぎるなど、必要以上にカロリーを摂取すると体重が増えてしまうことになるため、1日のおやつ摂取カロリーは100〜200kcalまでを目安にするのがポイントです。

食事で摂取するカロリーと合わせて、おやつのカロリーも調整しましょう。

糖質10g以下のものを選ぶ

ダイエット中は、糖質の量に注意しましょう。糖質を一度に多く摂取すると、食後に血糖値が急激に上昇してしまいます。

すると、インスリンの過剰分泌により余った糖が中性脂肪になることで肥満につながり、また、血糖値の低下により余計に空腹を感じやすくなります。

糖質10g以下であれば血糖値への影響が少ないと考えられるため、パッケージに書かれた糖質量をチェックしておやつ選びをするのがおすすめです。

糖質オフダイエットは流行のダイエットでもあるため、「ロカボ」「糖質オフ」と書かれた商品もたくさん。ぜひチェックしてみてください。

腸内環境を整える効果のあるものを選ぶ

酵素を多く含む果物や、発酵食品であるヨーグルトなど、腸内環境を整える効果のあるものを選ぶのもおすすめです。

ダイエット中は栄養が偏って便秘になってしまうこともありますが、腸内環境を整えることで便秘が改善され、ダイエットにもプラスに働くでしょう。

タンパク質や食物繊維が豊富なものを選ぶ

ダイエット中にしっかり摂取したい栄養素が、タンパク質や食物繊維です。

タンパク質は筋肉を作る栄養素であり、ダイエット中に不足しないように注意したい栄養素。タンパク質不足は筋肉量の減少や基礎代謝の低下を招くことになります。また、タンパク質不足は体の不調を招くため、しっかり摂取しましょう。

食物繊維は腸内環境を整え、体の中の不要な老廃物を流す効果が期待できます。

よく噛むものを選ぶ

おやつは、しっかり噛むものを選ぶのがおすすめ。噛む回数が増えることで満腹感を得やすくなります。

何度も噛まなければいけない固い食べ物は、柔らかい食べ物に比べて食べ過ぎが起こりにくいこともメリットです。

ダイエット中におすすめのおやつ・間食11選

ダイエット中におすすめのおやつ・間食11選

ここからは、ダイエット中におすすめのおやつをご紹介します。スーパーはもちろん、コンビニはダイエットのためのおやつの宝庫。自分に合ったおやつを見つけてみてください。

小魚

普段の生活で不足しがちな栄養素を補えるうれしいおやつが、小魚です。小魚にはカルシウムや鉄分が豊富に含まれています。

女性は更年期になりエストロゲンが減少すると、骨密度が急激に減少し、骨粗鬆症になりやすい傾向があります。

カルシウム不足にならないよう、カルシウム豊富な食材を積極的に取り入れるのがおすすめです。アーモンドフィッシュなら、小魚とナッツの栄養の両方を摂取できます。

チーズ

チーズは、タンパク質が豊富な食材です。脂質の多いクリームチーズなどは避け、裂けるチーズなどヘルシーなものを選ぶのがおすすめです。

チーズは塩分が多く、食べ過ぎはむくみにつながるため食べ過ぎには注意しましょう。

ハイカカオチョコレート

ハイカカオチョコレート(高カカオチョコレート、ダークチョコレート)とは、カカオ含有率70%以上のチョコレートのこと。

含まれているカカオの量が多い分、砂糖やミルクの量が減るため、血糖値の上昇も緩やかになります。ハイカカオチョコレートには、美容や健康にいいポリフェノールもたっぷりです。

カカオポリフェノールには満腹中枢を刺激するホルモン「レプチン」分泌を促す作用があるため、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

ただし、ハイカカオチョコレートは脂質が高くなるためカロリーオーバーしないようにチェックしながら食べましょう。

ナッツ

アーモンド、くるみ、カシューナッツ、マカダミアナッツ、ピスタチオなどのナッツは食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているため美容意識や健康意識の高い人にもおすすめのおやつです。

いくつもの種類のナッツがミックスされた「ミックスナッツ」であればさまざまな栄養が取れますが、カシューナッツは糖質が高めなので注意しましょう。糖質が少なめのくるみやアーモンドがメインの商品を選ぶといいですよ。

ナッツのおやつには種類があり、オイルが使われているもの、キャラメリゼのものなどがありますが、これらはカロリーが高くなります。素焼きタイプのものを選ぶのがおすすめです。

ナッツだけでは飽きてしまう人は、ドライフルーツが少量入ったものを選ぶと異なる食感や味わいを楽しめます。

サラダチキン

サラダチキンは1つ100kcalほどで、タンパク質が摂取できるのでダイエットに筋トレを取り入れている人にもおすすめのおやつです。

今はどのコンビニでも取り扱いがあり、さまざまな味のものがあります。

おしゃぶり昆布・茎わかめ

低糖質・低カロリーのおしゃぶり昆布はカルシウムやミネラル、食物繊維が豊富。

茎わかめも同じく食物繊維やマグネシウムなどのミネラルが豊富なので、ダイエット中に不足しがちなミネラル不足を補えるでしょう。

さつまいも

さつまいもには食物繊維、カリウムが豊富に含まれ、血糖値の上昇スピードもゆるやかです。

冷やすことで増加する難消化性でんぷんのレジスタントスターチにはコレステロール値を低下させたり、腸内環境を整える働きがあるため、さつまいもを食べるときは加熱してから冷やしたものか、再加熱したものがおすすめです。

鮭とば・ビーフジャーキー・するめ

おつまみ系のおやつでは、鮭とばやビーフジャーキー、するめがダイエットにぴったり。

どれも固く、噛めば噛むほど味が出るので、ゆっくりよく噛んで味わって食べられます。ただし、これらは塩分が多いため食べ過ぎないようにしましょう。

ヨーグルト

カルシウムやタンパク質が摂取できるヨーグルトは、ダイエット中に積極的に取りたいおやつです。水分を切って栄養が凝縮されたギリシャヨーグルトは濃厚な味わいで、特におすすめ。

ヨーグルトは砂糖入りのものではなく、無糖のものを選びましょう。甘みをプラスしたい場合は砂糖ではなくフルーツを組み合わせると、食べごたえや満足度がアップします。

寒天ゼリー・ところてん

喉越しがよく、低カロリーな寒天ゼリーやところてんもおすすめのおやつです。ところてんには便秘解消を促す不溶性食物繊維、血糖値の上昇を抑制する水溶性食物繊維のどちらも含まれています。

ダイエット向けの商品として定番の寒天ゼリーはさまざまな味のものが発売されているので、飽きずに楽しめるでしょう。

手作りお菓子

お菓子づくりが好きな人は、おからやオートミール、粉末のプロテインサプリメント、低脂肪牛乳などを使った手作りお菓子を作ってみてもいいかもしれません。

手作りお菓子であれば、自分で材料に注意しながら作れるため、カロリーはもちろん、添加物が気になる人も安心です。

ダイエット中におやつを食べるときのポイント

ダイエット中におやつを食べるときのポイント

ここからは、ダイエット中におやつを食べるときのポイントをご紹介します。

間食の時間は10時、15時がおすすめ

おやつを食べる時間帯は、10時、15時がおすすめです。朝・昼・晩のご飯はしっかり3食取りつつ、栄養を補う形で間食を取り入れましょう。

なお、夜の時間帯におやつを食べるのは避けましょう。人間の体にはBMAL-1(ビーマルワン)と呼ばれる脂肪の合成に関連するタンパク質がありますが、BMAL-1は朝起きて夜寝るという生活をしている人の場合、朝から昼間は分泌量が少なく、夜になるにつれて多くなります。

BMAL-1が増加する時間帯は脂肪を合成しやすくなるため、夜のおやつは脂肪になりやすいのです。

小分けパックや個包装、ジッパー付きのものを選ぶ

ついつい食べ過ぎてしまうという人は、小分けパックになったものや、個包装のお菓子を選ぶのがおすすめ。食べ切りサイズであれば食べ過ぎを防げ、持ち運びにも便利です。

リーズナブルにおやつを楽しみたい場合は、ジッパー付きの大袋のものを選ぶといいでしょう。ジッパーがあることで、おやつの品質の劣化も防げます。

食べ過ぎが心配な人は、最初に一度に食べる分をお皿に盛ったら戸棚にしまっておきましょう。

ダイエット中は避けたいNGなおやつ

以下は、ダイエット中は避けたいNGなおやつです。

  • 菓子パン
  • ポテトチップス、スナック菓子
  • 甘い飲み物
  • 和菓子
  • 砂糖や(ハイカカオチョコレート以外の)チョコでコーティングされたお菓子 など

和菓子は洋菓子に比べると脂質は少ないものの、糖質量が多いため食べ過ぎには注意が必要です。

太りにくいお菓子でダイエット中もおやつを楽しんで

ダイエットというと我慢することも多いですが、おやつは1日の摂取カロリーにさえ気をつければ食べてもOK。上手に取り入れることで、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補いつつ、おいしく健康的に減量ができます。

ダイエット中にOKなおやつにはさまざまな種類のものがあるので、自分の好みやその日の気分に合わせて楽しみましょう。

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