実録！健康に痩せる50代ダイエット半年で-10kg
2024.10.02
2024年10月14日
減量中でもコンビニランチはOK？NGメニューは？
ダイエット中の昼ごはん！おすすめメニュー＆ポイント
ダイエット中に昼ごはんを食べてもいい？メリットや食べる量と時間帯、食べるときのポイントについて解説！おすすめのメニュー＆NGメニュー、減量中におすすめのコンビニで買える食材やお弁当もご紹介します。おいしく食べて健康的にダイエット♪
目次
ダイエット中に昼ごはんを食べるメリット
ダイエットのためや、昼ごはんを食べると眠くなるという理由から昼ごはんを抜く人もいるかもしれません。
しかし、ダイエット中に昼ごはんを食べることにはメリットもあります。ここからは、ダイエット中に昼ごはんを食べるメリットを見ていきましょう。
午後の活動のエネルギーを摂取できる
昼ごはんをしっかり食べてエネルギーを摂取することで、午後も意欲的に活動できるようになります。昼ごはんを抜くと空腹になり、注意力が散漫になってしまう可能性も。
朝ごはんを早い時間帯に食べる人の場合、昼ごはんを抜くと夜ごはんまでの空腹時間がかなり長くなります。午前7時に朝ごはん、午後7時に夜ごはんを食べる人であれば、12時間もの時間が空くことに。
空腹時間が長くなると、次の食事での食べ過ぎや早食いにつながり、血糖値の急激な上昇が起こりやすくなります。
夜ごはんの食べ過ぎや間食を防げる
昼ごはんを抜けばその分、摂取カロリーを減らすことができるため、減量中の人の中には昼ごはんを抜く人もいますが、空腹の時間が長くなると、間食や夜ごはんの食べ過ぎにつながります。
3食しっかり食べないとかえって血糖値が上がりやすくなり、体に脂肪がたまりやすい状態になってしまいます。
栄養バランスが崩れにくい
昼ごはんを食べない場合、朝ごはんと夜ごはんの2食で一日に必要な栄養を摂取しなければならなくなるため、タンパク質、必須脂肪酸、ミネラル、ビタミンなどの不足につながり、栄養バランスが崩れやすくなります。
昼ごはんを抜かずに食べるようにすると、バランスよく必要な栄養素を摂取しやすくなるでしょう。栄養素が不足すると基礎代謝が低下して体重が落ちにくくなるだけではなく、体調不良や肌荒れなど、健康にも美容にも悪影響が出ます。
特に、ダイエット中は栄養バランスが崩れないように注意が必要です。
ダイエット中の昼ごはんの量・食べる時間帯は？
1日3食の場合、朝食・昼食・夕食のバランスは3：4：3が理想的といわれています。3食のバランスを考えて、朝食と夕食はやや少なめに、昼食でしっかり食べるようにするといいでしょう。
なお、極端な食事制限はリバウンドの可能性があり、また、体調を崩してしまうことにもつながるため無理のないよう、コントロールすることが大切です。
昼食を食べる時間は、朝食と夕食を食べる時間帯によっても変わってきます。目安としては、朝ごはんから3時間ほど経過した頃がおすすめです。
ですが、午前8時に朝食を食べて、午前11時に昼食を食べるのは現実的ではありません。朝食と昼食の時間が空いてしまう場合は、間食として1日200カロリーまでを目安に、ナッツ類を食べてもOKです。
ダイエット中に昼ごはんを食べるときのポイント
ここからは、ダイエット中に昼ごはんを食べるときのポイントをご紹介します。
炭水化物は昼ごはんでしっかり取る
アメリカの臨床栄養学雑誌である「American Journal of Clinical Nutrition」に掲載された研究結果によれば、炭水化物は1日に摂取する量の6割を昼ごはんで食べるといいという結果が出ています。
炭水化物には、便秘解消につながる食物繊維や水分も含まれています。また、お米や麺類、パンなどの炭水化物は体の活動には欠かせないエネルギー源です。
食べ過ぎないよう注意しながら、適量を昼ごはんで摂取するといいでしょう。
温かいメニューで体を温める
ダイエット中のランチメニューは、スープや煮物など、温かいものを選ぶのがおすすめ。内側から体を温めることで基礎代謝を高め、脂肪燃焼につながります。
スープや味噌汁は煮込むだけで手軽に作れるレシピも多く、好みの野菜や豆、きのこ類をプラスするなど、アレンジも手軽で、作り置きもできます。ダイエット中の昼ごはんとして取り入れやすいメニューなので、ぜひ取り入れてみてください。
「デトックススープ」や「ダイエットスープ」などと呼ばれる「脂肪燃焼スープ」もおすすめです。
タンパク質を取る
ダイエット中は、筋肉のもとになる栄養素であるタンパク質をしっかり摂取することが大切です。筋肉量がアップすると、基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になります。
タンパク質は筋肉量の維持や増量に欠かせない栄養素であるため、積極的に取り入れるといいでしょう。
朝ごはんも食べて、血糖値の急上昇に注意する
ダイエットを成功させるためには、昼ごはんだけではなく朝ごはんも大切です。
「朝ごはんはいつも食べない」「食欲がわかないため朝はいつも抜いている」という人もいるかもしれませんが、朝ごはんを食べないと、前日の夜ごはんからその日の昼ごはんまでの空腹時間が長くなります。
この状態で、お昼にラーメンやカレー、カツ丼など糖質の多い食事を食べると、血糖値が急激に上昇してしまうことに。
朝ごはんを食べない人は、メイン料理を食べる前にサラダなど副菜で食物繊維を摂取してから食べるようにすると、血糖値の上昇スピードを緩やかにできるでしょう。
栄養バランスのいいメニューにする
栄養バランスが崩れないように、朝ごはんや夜ごはんのことも考えて栄養バランスのいいメニューを選ぶことも、健康的なダイエットのコツです。
特定の食品ばかりを食べ続けたり、極端に食事の量を減らしたりすると、栄養バランスが崩れてしまうため、注意しましょう。
食物繊維→タンパク質→炭水化物の順番で食べる
昼ごはんを食べるときは、食べる順番を工夫するとダイエット効果を高められます。
まずは野菜やきのこ類など、食物繊維を多く含むものから食べるようにして、それからタンパク質、炭水化物の順番で食べるようにしましょう。血糖値の急上昇や、糖の吸収を防ぐことができますよ。
腹八分目にする
昼ごはんはしっかり食べてもOKとはいえ、食べ過ぎは過剰なカロリー摂取につながるため、注意が必要です。
人は、お腹がいっぱいになるとレプチンと呼ばれるホルモンが満腹中枢に働きかけることで満腹感を得られるようになっています。
しかし、レプチンによる満腹感にはタイムラグがあり、満腹になった瞬間よりも少し遅れがあります。そのため、腹八分目と感じたタイミングで食事を終えると、ちょうどいいでしょう。
ダイエット中におすすめ・注意したい昼ごはんメニュー
ダイエット中におすすめなのが、食物繊維やタンパク質、ミネラル、ビタミンなどがバランスよく摂取できる「和食・定食」です。また、野菜や豆類が豊富な「エスニック料理」もおすすめ。低脂質・低糖質なのでダイエット中にはぴったりのメニューです。
逆に、ダイエット中は注意が必要なのが、「中華料理」「ファストフード」「ラーメンやカレー」など。中華料理は脂っこい料理が多く、脂質の取り過ぎにつながりやすいです。
ファストフードは脂質が多く、食物繊維やビタミン、ミネラルが少ないことが特徴。頻繁に食べるのは、健康と美容のためにも避けたいメニューです。
ラーメンやカレーも脂質や糖質が多く、食物繊維やビタミン、ミネラルが少ないため、量を少なめにして、サラダやスープをプラスするといいでしょう。
ダイエット中の昼ごはんにおすすめのコンビニメニュー
昼ごはんは出先で済ませることもありますが、そんなときに手軽に食べられるのがコンビニのランチメニューです。
コンビニでは商品パッケージを見ればカロリーの他、脂質や糖質、タンパク質などダイエット中に気になる情報が表示されています。
また、今は「低脂質」「低糖質」「低カロリー」などダイエット向けのメニューや商品もたくさん売られているので、忙しいときはコンビニのランチメニューを選ぶのもいいかもしれません。
ここからは、ダイエット中の昼ごはんにおすすめのコンビニメニューをご紹介します。
サラダ、パスタサラダ
コンビニにはたくさんのサラダがあるので、海藻類やきのこ類など食物繊維が豊富なものを選ぶのがおすすめ。サラダとパスタが一緒になったパスタサラダはコンビニの定番メニューで、炭水化物とビタミン、ミネラル、食物繊維が一気に取れます。
パスタサラダを選ぶ場合は、おにぎりやパンを避けると、炭水化物の取り過ぎを防げます。
サラダチキン
今ではどのコンビニでも販売されているほどの定番商品になったサラダチキンは、高タンパクで低脂質なため、ダイエットに最適なメニュー。脂質を取り過ぎることなく、タンパク質を摂取できます。
サラダチキンのみでも食べられますが、サラダやパスタサラダにサラダチキンをプラスすると、ボリュームアップして満足感が出ます。
最近では肉ではなく魚を使った「サラダフィッシュ」も販売されているため、サラダチキンに飽きてきた人はサラダフィッシュもおすすめです。
具だくさんのスープや味噌汁
コンビニには、野菜などの具がたっぷり入ったスープや味噌汁もたくさん売られています。野菜が多く入ったものであれば、食物繊維もしっかり摂取できますよ。
スープや味噌汁をプラスすれば満腹感も得られるため、お米やパン、麺類など炭水化物の食べ過ぎを防ぐことにもつながるでしょう。
スープや味噌汁は、おろししょうがや柚子胡椒、七味唐辛子、カレー粉などで簡単に味を変えられるので、同じものに飽きてきたときはこのようなアレンジを加えるのもおすすめです。
おにぎり
コンビニメニューで主食を選ぶ場合は、おにぎりがおすすめです。お米は、パンや麺類よりも消化吸収がゆっくり行われるため、腹持ちがいいという特徴があります。
また、冷めたご飯は温かいごはんよりもレジスタントスターチが多く含まれています。レジスタントスターチには血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。
食物繊維が豊富なもち麦入りのおにぎりを選べば、ダイエット効果がアップするでしょう。
ヨーグルト、ナッツ
コンビニにはランチメニューだけではなく、デザートメニューも豊富に並んでいます。昼ごはんにデザートをプラスするなら、ヨーグルトやナッツ類を選ぶのがおすすめです。
ナッツ類は良質な脂質やビタミンを含んでおり、ダイエットに最適。ヨーグルトはタンパク質を含んでおり、善玉菌によって腸内環境を整える効果も期待できます。ぽっこりお腹や便秘が気になる人におすすめのデザートです。
おいしく昼ごはんを食べて健康的にダイエット！
昼ごはんを抜けば摂取カロリーを減らすことができますが、血糖値の急上昇や食べ過ぎにつながりやすく、栄養バランスも崩れやすくなるというデメリットがあります。
ダイエット中は、栄養の偏りが起きてしまいがち。健康的に痩せるためにも、昼ごはんを適量を食べてバランスのいい食事を心掛けるのがおすすめです。
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