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2024.10.19
2022年12月02日
しっかり食べておいしく痩せる！上手な減量のコツ
ダイエットは朝ごはんが重要！メリット＆おすすめ食品
ダイエット中はカロリーが気になるものですが、朝ごはんはしっかり食べた方がいい理由があります。朝ごはんを食べるメリットやおすすめメニュー、減量を成功させるために知っておきたいポイントをご紹介します。おいしく食べて健康的に痩せましょう！
目次
ダイエット中は朝ごはんをしっかり食べた方がいい理由
厚生労働省が発表した「平成29年国民健康・栄養調査結果の概要」の「朝食の欠食率の年次推移（20 歳以上、性・年齢階級別）」によれば、40〜49歳女性のうち15.3％、50〜59歳の女性では11.4％の人が朝ごはんを食べていないという結果が出ています。
ダイエットをしている、朝は忙しい、朝は食欲がわかない、などの理由で朝ごはんを食べないという人もいるかもしれませんが、朝ごはんはできる限り食べるのがおすすめ。
ダイエット中の場合は摂取カロリーが気になるものですが、朝であればこれから活動するため、カロリーを摂取したとしても、日中の活動で消費できます。また、もし食べ過ぎてしまった場合でも、昼ごはんや夜ごはんの量を減らすことで調節ができます。
痩せるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが大切です。しかし、ダイエット期間中に食事制限をしていると、ストレスがたまり、食べたい欲求が強くなることがあります。
朝ごはんをしっかり食べることで、このような欲求の発散にもつながるでしょう。
ダイエット中に朝ごはんを食べるメリット
ここからは、ダイエット中に朝ごはんを食べるメリットをご紹介します。
基礎代謝が上がりやすくなる
朝ごはんを食べた方が、その日の基礎代謝が上がりやすくなります。
基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温維持など体の機能を保つために必要な最低限のエネルギーのこと。基礎代謝によって、じっとしているときなど、何もしていないときでもカロリーが消費されています。
基礎代謝が高いほど、消費カロリーが増えるため、ダイエットをする上では基礎代謝はとても重要です。
朝ごはんを食べると、食べたものを消化するために胃腸の動きが活発になります。食道や胃、腸などの消化管は筋肉でできているため、活動すると熱が出て、低下していた体温が上昇します。基礎代謝は体温が1度上がると13％増加するといわれているため、朝ごはんを食べた方が代謝がよくなるのです。
朝ごはんはその日1日の体温にも関係しており、朝ごはんを食べると少しずつ体温が上がり、昼にピークとなって夜まで体温が維持されます。しかし、朝ごはんを食べないとピークのときの体温が低くなり、また、体温が上がるタイミングも遅くなります。
血糖値の急激な上昇を防げる
朝ごはんを食べると、その日1日の血糖値の変動が緩やかになり、昼ごはん以降の食事で血糖値が急激に上昇するのを避けることにつながります。
朝ごはんを食べない場合、前日の夜ごはんからその日の昼ごはんまでには十数時間ほど空くことになり、空腹の時間が長くなります。
すると、脂肪の分解が起こって脂肪酸が増加し、血糖値を下げるホルモンである「インスリン」の働きが鈍くなり、その結果、昼ごはんの後に急激に血糖値が上がる可能性があります。
筋肉の分解を防げる
朝ごはんを食べると、筋肉の分解を防ぐことができます。朝ごはんを抜いてエネルギーが不足すると、体は筋肉を分解することでエネルギーを作り出そうとしてしまいます。
筋肉はエネルギー消費量が多いため、基礎代謝を上げるためにも大切です。朝食を食べることは、筋肉量の維持によって消費カロリーを増やすことにもつながります。
昼食の食べ過ぎを防げる
長時間何も食べないでいるとお腹が空いてしまい、早食いしたり、食べ過ぎてしまったりしやすくなります。早食いは血糖値の急上昇や高血圧のリスクを高め、さらに、胃腸を動かす時間が短くなるためエネルギーが消費されにくく、基礎代謝が落ちるともいわれています。
昼食べ過ぎてしまう人は、同じ量を朝ごはんと昼ごはんで分けることで、血糖値の急上昇を抑え、太りにくい体にできるでしょう。
便秘予防になる
ダイエット中は、栄養バランスが偏ることや食事の量が減ることなどが原因となり、便秘になってしまうことがあります。便秘が起きると体の中に老廃物がたまり続けることになるため、痩せにくくなり、肌に悪影響が出ることも。
朝ごはんをしっかり食べることで食事の量が増えれば、便の量も増え、排便がスムーズになる効果が期待できるでしょう。また、朝ごはんを食べると、胃に食べ物が入ることで大腸のぜん動運動が促され、排便のリズムが整います。
ダイエット中の朝ごはんにおすすめの栄養素・食材
ここからは、ダイエット中の朝ごはんにおすすめの栄養素・食材をご紹介します。
タンパク質
ダイエット中は、筋肉量の維持や増加のためにも、タンパク質を積極的に摂取しましょう。タンパク質は筋肉の他にも臓器や髪の毛、肌など人間の体を作っている重要な成分で、炭水化物や脂質と同じく、体のエネルギーになります。
ダイエット中は、脂肪と一緒に筋肉が分解されてしまうこともあるため、しっかりタンパク質を摂取することが大切です。
タンパク質は、肉や魚、納豆や豆腐などの大豆製品、卵、ヨーグルトや牛乳などの乳製品に豊富に含まれています。
食物繊維
ダイエット中の食事では、食物繊維をたくさん取るのがおすすめです。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、どちらもバランスよく取るようにするといいでしょう。
水溶性食物繊維には、小腸で粘性を出すことで糖質を絡め取る効果があります。水溶性食物繊維を多く含んでいる食材は納豆、こんにゃく、アボカド、わかめ、オクラ、きくいも、玄米、もち米など。
不溶性食物繊維は便の量を増やすことで糖質の吸収を遅らせたり、便秘を予防する効果があります。不溶性食物繊維を多く含んでいる食材はきのこ類、ごぼう、セロリ、大豆、ブロッコリー、いんげんなどです。
炭水化物
お米、パン、麺類などの炭水化物は、頭を使う、体を動かすときに必要な体のエネルギー源となります。日中しっかり活動するためにも、炭水化物を適量摂取しましょう。
おすすめは全粒粉の小麦を使ったパン、オートミールなど全粒穀物のもの。白米よりも玄米の方がダイエットにはおすすめです。玄米には、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1が含まれています。
ビタミン
ダイエットに欠かせない大切な栄養素が、ビタミンです。糖質やタンパク質の代謝をサポートしてくれます。
ビタミンは、フルーツに豊富に含まれています。また、フルーツに含まれる果糖には血糖値を上げにくくする効果も。
腹持ちがよく、忙しい朝も手軽に食べられるバナナはビタミンも食物繊維もミネラルも豊富。その他、キウイやりんごなどもおすすめです。
ダイエット中の朝ごはんにおすすめメニュー例
ダイエット中の朝ごはんにおすすめメニュー例をいくつかご紹介します。
- 野菜たっぷり具だくさん味噌汁
- ミネストローネ
- アボカド納豆丼
- 野菜＆フルーツスムージー
- ホットヨーグルト など
野菜はスープにするなど熱を加えることでカサを少なくしたり、スムージーにすればたくさん食べられます。ホットヨーグルトにフルーツやナッツをトッピングすれば、ビタミン摂取もできますよ。
朝は忙しい時間帯なので、前日に作り置きするなど、朝パッと食べられるようにしておくといいでしょう。
ダイエット中の朝ごはんのポイント
ここからはダイエット中の朝ごはんのポイントをご紹介します。
タンパク質と食物繊維をしっかり取る
朝ごはんは、タンパク質と食物繊維をしっかり取ることが大切です。タンパク質をしっかり取れば筋肉の維持や増量につながり、消費カロリーを増やすことでダイエットの効率がよくなります。
合わせて、食物繊維もしっかり取ることが大切です。食物繊維は消化されにくく、腸にそのまま届くことで腸内環境をサポートしてくれます。糖質は適度にし、タンパク質と食物繊維をしっかり取ることを心掛けましょう。
脂っこいものは朝食で食べる
揚げ物など、脂っこいものがどうしても食べたいときは、昼食や夕食ではなく朝食として食べるのがおすすめです。
脂っこいものは脂質が多く、少しの量でもカロリーが高いため太りやすいメニュー。しかし、腹持ちがいいというメリットもあります。朝食に食べることで、間食や昼食の食べ過ぎを防げるでしょう。
よく噛んでゆっくり食べる
朝の時間は忙しいかもしれませんが、できる限りよく噛んでゆっくり食べることを心掛けましょう。よく噛むと満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎを予防でき、満腹感や満足感を得やすくなります。
食べる順番を工夫する
ダイエット中は、食べる順番を工夫するのもおすすめです。
食物繊維→タンパク質→炭水化物の順番で食べるようにしましょう。食物繊維が豊富な野菜やきのこ類、海藻類などを最初に食べることで、糖の吸収を遅らせることができます。
栄養バランスを意識する
ダイエット中は、摂取カロリーだけではなく、栄養バランスを意識することも大切です。朝ごはんだけではなく昼ごはんや夜ごはんもしっかり三食、規則正しく食べるようにすることで、血糖値の急上昇や栄養バランスの偏りを防げるでしょう。
炭水化物はダイエット中にはよくないといわれることもありますが、エネルギー源となる重要な栄養素です。一切食べないのではなく、食べ過ぎに注意し、適量を摂取することを心掛けましょう。
1日の総摂取カロリーは変えない
ダイエット中に朝ごはんを食べることには多くのメリットがありますが、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなってしまうと、太る原因になります。
朝ごはんをしっかり食べるのであれば、昼食や夕食を減らす、軽めにするなど、三食でしっかり総摂取カロリーのバランスを取ることが大切です。
また、食べ過ぎてしまったときはウォーキングをするなど、運動を取り入れるとダイエットにも健康にもプラスになります。
ダイエット中は朝ごはんを食べて健康的に減量！
ダイエット中は摂取カロリーが気になるかもしれませんが、朝ごはんはしっかり食べるのがおすすめです。
朝ごはんを食べると、基礎代謝が上がりやすくなる、血糖値の急激な上昇を防ぐ、筋肉の分解を防ぐ、昼食の食べ過ぎ防止など、さまざまなメリットがあります。
ダイエット中の朝ごはんにおすすめのメニューとしては、タンパク質と食物繊維をしっかり取り、糖質も適度に取るメニューが理想的です。忙しい朝も手軽においしく食べられる朝食を取り入れて、健康的に減量しましょう。
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