【専門家監修】プロテインダイエットの効果とやり方

プロテインダイエットとは？なぜ痩せる？

プロテインダイエットとは、プロテイン（タンパク質）を豊富に含むサプリメントや、タンパク質を含む食品を積極的に取り入れるダイエットのことです。

プロテインダイエットが痩せるといわれているのは、脂質や糖質、カロリーを抑えながら効率的にタンパク質を摂取できるため。通常の食事からタンパク質を摂取しようとすると、余計にカロリーを摂取してしまうことがありますが、サプリメントであればプロテインを効率的に摂取できます。

また、タンパク質は体の基礎代謝の大部分を占める筋肉や内臓の発達を助ける栄養素。痩せるためには基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作っていく必要があります。タンパク質が不足すると痩せにくい体になってしまうため、毎日の生活で必要量を摂取することが大切です。

プロテインダイエットの効果

ここからは、プロテインダイエットの効果についてご紹介します。

筋肉量が増える

タンパク質は筋肉をつくる栄養素です。タンパク質摂取と筋トレとを組み合わせることで、筋肉量を増やすことにつながります。筋肉が増えると基礎代謝がアップするため、痩せやすい体をつくっていけるでしょう。

栄養バランスが整う

ダイエット中は食事量を減らすため、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足しがちになります。これらの栄養素は不足すると、代謝の低下につながることも。プロテインを飲むことで、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補えます。

ダイエット効果

ご飯やパンなどに多く含まれる糖質と比べると、タンパク質はゆっくりと消化吸収されていきます。少ない量でも満足感を得やすく、腹持ちがいいのでダイエット中にもおすすめです。

また、食事を摂取したときに消費されるエネルギー量にも違いがあります。糖質や脂質よりもタンパク質を摂取したときの方が、多くのエネルギーが消費されます。

ホルモンバランスを整える効果が期待できる

大豆イソフラボンが入ったソイプロテインを飲むことで、ホルモンバランスが整う効果が期待できます。大豆イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをするため、ホルモンバランスの乱れを感じている人にはソイプロテインがおすすめです。

肌質や髪質の改善につながる

筋肉・内臓・爪・肌・髪など、人間の体はほとんどがタンパク質でできています。タンパク質不足は筋肉量の低下を招くだけではなく、髪のつやがなくなったり、肌荒れになってしまったりすることも。

タンパク質をしっかり摂取すると、肌質や髪質、爪の状態がよくなり、免疫を高める働きもあるため健康的にダイエットできます。

プロテインの種類

プロテインにはいくつかの種類があります。代表的なものが、以下の3つです。

• 筋肉を増やしたいなら「ホエイプロテイン」
• ホルモンバランスを整えストレスケア「ソイプロテイン」
• 満腹感が持続しやすい「カゼインプロテイン」

目的に合わせて自分に合ったものを選びましょう。

プロテインダイエットのやり方

ここからは、プロテインダイエットのやり方をご紹介します。

1日に必要なタンパク質の摂取量を把握する

タンパク質は多く取ればいいというわけではなく、適量を摂取することが大切です。そのためにも、まずは自分が1日に必要なタンパク質の摂取量を把握しておきましょう。

1日に必要なタンパク質の量は、体重をもとに以下の式で計算します。

【1日に必要なタンパク質量＝体重（kg）×1.0〜1.5g】

デスクワークなど毎日の活動量が少ない人は1.0、動き回ったり立ちっぱなしだったり活動量の多い人は1.5を当てはめて計算します。体重50kgのデスクワークの人であれば、50×1.0で50gとなり、1日に必要なタンパク質の摂取量は50gということになります。

食事とサプリメントのバランスを考えて取り入れる

ダイエットを成功させる上では、食事で取る栄養素が大切です。食事でタンパク質などの栄養を取り、足りない分をプロテインドリンクなどで補うようにすると、バランスよくプロテインが摂取できるでしょう。

プロテインと組み合わせる人気の食事が「サラダ」です。サラダは糖質や脂質、カロリーのカットが簡単にできるため、プロテインダイエットに取り入れやすいメニュー。ただし、同じものばかりをずっと食べ続けることは避け、バランスよく栄養を取ることを意識しましょう。

飲み物で溶かして飲む

プロテインは粉状の商品が多いため、水や牛乳、豆乳などで割って飲むのが基本です。専用のシェイカーにプロテインと飲み物を入れて、容器ごとよく振って溶かしてから飲みます。

プロテインは種類豊富で、ココア、ストロベリー、ヨーグルト、コーヒーなどさまざまな味がついており、飲みやすくなっています。味や自分の好み、摂取したい栄養素によって溶かす飲み物を変えるといいでしょう。

水やお湯ではなく牛乳に溶かして飲む場合、脂質や糖質の摂取量が増えるため注意が必要です。

間食として栄養を補うことを意識する

一食をプロテインドリンクやサプリメントなどに置き換えるダイエット方法の場合、摂取カロリーは抑えられるものの、通常の食事に戻したときにリバウンドしやすくなるリスクがあります。

プロテインを間食として摂取する方法や、夕食の量を抑えたときにタンパク質を補うために取り入れるのがおすすめです。

運動を取り入れる

プロテインダイエットで痩せやすい体になるためには、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることも大切です。基礎代謝が上がると、リバウンドを起こしにくくなるというメリットもあります。

なかなか運動の時間を取れない人や運動が苦手な人は、買い物のときに少し遠回りをする、ひと駅前で降りて歩く、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使うなど、ちょっとした運動習慣を意識するといいでしょう。このとき、なるべく大股で歩くことを心掛けるとさらに効果はアップします。

ダイエット効果を高めるプロテインの摂取方法

ダイエット効果を高めるプロテインの摂取方法をご紹介します。

プロテインダイエットにおすすめの食材

タンパク質はプロテインドリンクからだけではなく、普段の食事でもバランスよく摂取することが大切です。食材にもよりますが、肉や魚に含まれているタンパク質の量は、重さの約15〜25％ほど。目安としては、一食100gほど肉や魚を摂取すると、15〜25gのタンパク質を摂取できるでしょう。

摂取する肉や魚は、なるべく脂質の少ないものがおすすめです。脂質は過剰になりがちな栄養素。タンパク質を取る目的で脂質の多い肉や魚を食べると、脂質の取り過ぎで肥満につながります。

また、タンパク質は肉や魚の他にも、卵や大豆製品にも豊富に含まれています。それぞれ構造が異なるため、いろいろな種類のタンパク質をバランス良く組み合わせて摂取すると、より良質なタンパク質を摂取できるでしょう。

植物性タンパク質と動物性タンパク質をダブル摂取する「Wタンパク質」は筋力低下の抑制、血中タンパク質濃度の維持など、効果的な筋肉づくりができるとして今注目されているタンパク質の摂取方法です。

間食は、タンパク質が筋肉に合成されるのを助けてくれる栄養素であるビタミンB6を多く含むバナナがおすすめ。バナナは1本（100g）あたり糖質が約20g、カロリーは約93kcalと意外と低カロリーな果物です。ただし、食べ過ぎればカロリーオーバーにつながるため、1日1〜2本を目安にするといいでしょう。

プロテインを効果的に摂取できるタイミングで飲む

プロテインはタイミングを考えて摂取することで、効果を最大限に引き出すことができます。寝る前や朝起きてから、運動のタイミング、食事で摂取する分など、1日に必要なタンパク質の量を考えて配分するといいでしょう。

寝る前

睡眠時には、たくさんの成長ホルモンが分泌されています。成長ホルモンは筋肉量を増やす、体の機能をコントロールするという役割を担っており、タンパク質の吸収を促す効果も。

寝る直前に飲むと胃に負担がかかってしまうため、就寝前30分〜1時間ほど前を目安にプロテインを飲むといいでしょう。

朝起きてから

朝は体の中から栄養素や水分が少なくなっている状態です。このタイミングでタンパク質を摂取すると、効率的な体づくりができます。

目的に合わせたタイミングで摂取する

プロテインを飲む目的は、人によってさまざま。目的に合わせたタイミングで摂取することで、より効果を高めることができます。

• ダイエットや栄養バランスの改善：食事の前後・就寝前
• 筋力や筋肉量アップ：運動後30分以内
• ウェイトアップ：食後や補食として

プロテインダイエットの注意点

プロテインダイエットには、注意点もあります。健康的なダイエットができるよう、注意点もしっかりチェックしておきましょう。

満足感を得にくい

プロテインを食事に取り入れる代わりに食事制限を行うダイエット方法もありますが、脂質に比べると満足感は得にくくなります。そのため、次の食事で食べすぎてしまう可能性も。

極端な食事制限をすると、反動によるドカ食いでリバウンドしてしまう可能性もあるため、無理なく行うことが大切です。

運動しないとかえって太ってしまう可能性がある

「プロテインダイエットをしているのに痩せない」という場合は、摂取方法や運動習慣、生活習慣、食生活を見直してみましょう。

タンパク質は脂質や糖質と同じように体のエネルギー源となる栄養素であり、摂取し過ぎると太ってしまうことも。カロリーの取り過ぎにならないように注意しましょう。

編集部おすすめのプロテイン3選

ここからは、ハルメクWEB編集部がおすすめのプロテインをご紹介します。

ファインプロテインダイエット　AYA’Sセレクション　ベリーミックス風味

「ファインプロテインダイエット　AYA’Sセレクション　ベリーミックス風味」は、スムージー感覚でプロテインを飲んだことない人や女性にも人気のプロテインです。

イチゴのつぶつぶとチアシードのプチプチ食感があり、おいしいベリーミックス風味で、普段の生活に無理なくプロテインを取り入れたい人におすすめ。ボディメイクをサポートするL-カルニチン、マルチビタミン11種、栄養価の高いスーパーフードのマカ・カカオ・チアシード・アサイー・マキベリーも配合されています。

FIXIT ソイプロテイン MAKE BALANCE

FIXIT ソイプロテイン MAKE BALANCEは、1杯あたり15g以上のタンパク質を摂取できる大豆から作られたソイプロテイン。牛乳やホエイプロテインではお腹が緩くなってしまう人にもおすすめです。6種のビタミン、3種のミネラルの他、水溶性食物繊維や乳酸菌も配合されており腸内環境を整える効果もあります。

ULTORA ホエイ ダイエット プロテイン

ULTORA ホエイ ダイエット プロテインは、健康食として長く飲み続けられることにこだわった、人工甘味料不使用のプロテイン。飲みやすさを追求しており、プロテイン特有の粉っぽさや甘さが苦手な人にもおすすめ。抹茶ラテ、ストロベリー、チョコレート、チョコレートココナッツ、フルーツオレなど、味も豊富です。

効果的なプロテインダイエットで美しく痩せる！

プロテインダイエットは、運動と組み合わせることで筋肉量を維持・増加させながら健康的に痩せやすい体に導くことができます。タンパク質は人間の体には欠かせないものであり、髪や肌を作る栄養素でもあるため、必要量を摂取することは美容面でもメリットがあります。

ただし、過剰摂取や運動不足はかえって太ってしまう可能性もあるため、摂取量や栄養素バランスを考えながら取り入れることが大切です。

※記事内の価格は2021年12月8日時点のAmazonのもので、すべて税込です。

監修者情報：小林英健さん

学校法人近畿医療学園 近畿医療専門学校　理事長, 株式会社KMC小林整骨院グループ 総院長

株式会社KMC小林整骨院グループ（所在地：大阪府八尾市　代表：小林英健）は、「小林整骨院」を1985年11月に大阪府八尾市で開業（現：あすなろ整骨院北本町）。現在では全国に42店舗展開し、全グループ院の延べ来院患者数は1300万人を超えています。「スポーツ活法」というトップアスリートの心身ともにサポートするための新療法を実施。治療できる領域の幅を広げて様々な治療経験を積むことで、すべての患者様・アスリートを癒し、スポーツ界や地域社会に貢献することを目指します。

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