大人50代ダイエット！更年期太りは食事と運動で解消

ハルメク365編集部

公開日：2019.07.17

更新日：2023.10.19

50代になって、どんどん体重が増えている……。それもそのはず、中年太りの原因は基礎代謝の減少！ 50代は20代と比べると9kg増加するとも言われています。更年期太りの解消法を、食事・運動・生活習慣の面から解説していきます。

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中年太り！50代は20代と比べると、なんと9㎏も増加!?
更年期太りな大人世代には長く続く簡単ゆるダイエットがオススメ
50代更年期でも筋肉は増える！運動不足を解消するゆる運動ダイエット
50代更年期こそ「たんぱく質」をプラス！ゆる食事ダイエット
50代更年期太り解消にはリラックスも重要
更年期からの体の不調を対策するオンライン講座

中年太り！50代は20代と比べると、なんと9㎏も増加!?

アラフィフ～50代・更年期女性の悩みの1つが体重の増加。「ダイエットをしても体重が減らない」「食べる量は変わっていないのに年々太る」という嘆きが多く聞こえてくるのには理由がありました。「大人更年期太りの簡単ダイエット術」を連載で解説していきます。

年齢とともに太りやすくなってしまうのは、加齢で筋肉が落ちて基礎代謝量が減っていくのが大きな原因。基礎代謝とは、生きていることを維持するために必要なエネルギーで、たとえ1日ゴロゴロ寝ていたとしても消費するカロリーのことです。つまり、若い頃と同じ食事や生活習慣のままだと、カロリー過多に陥り太ってしまうのは当然なことなのです。

18歳を基準にすると、1年ごとに女性は0.3kgの脂肪が蓄積！ 30歳では3kg、40歳では6kg、そしてなんと50歳では9kgもの脂肪が体についてしまうのです。

また、50歳前後のアラフィフ世代は更年期真っ只中。閉経によって脂肪燃焼を助けてくれる女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少し、そのため脂肪が代謝されにくくなります。自律神経も乱れてストレスが溜まりがちなことから腸内環境も悪化するなど、太りやすい原因が重なってしまうダイエットに不向きな時期ともいえるでしょう。

参照：基礎代謝量を計算しよう！代謝を上げる4つの方法

更年期太りな大人世代には長く続く簡単ゆるダイエットがオススメ

アラフィフ世代にきついダイエットはNG！ — ^{50代更年期世代にきついダイエットはNG！}

若い頃、数日食事量を減らすだけで、スルスルっと体重が落ちた経験はありませんか？ 50代更年期になって同じダイエットをやっても基礎代謝自体が減っているので効果が出にくくなります。そればかりか、肌荒れや顔色が悪くなって老け見えしてしまったり、更年期のストレスに拍車がかかり、痩せてハッピーになりたいというゴールから遠ざかってしまうことも。

運動不足の場合、いきなり長距離のジョギングやハードな筋トレなどを始めると、若いころと比べて身体能力が落ちているため、関節や腰を痛め健康を損ねてしまいかねません。

アラフィフ大人世代のダイエットは、食事も運動も「無理はしないで長く続ける」がモットー。毎日の生活習慣に簡単＆手軽に取り入れて、運動不足を解消し細く長く続けることができる「ゆるダイエット」がおすすめです。

50代更年期でも筋肉は増える！運動不足を解消するゆる運動ダイエット

「運動＝カロリーを消費するもの」と考える方がいらっしゃるかもしれませんが、運動の目的は「筋肉をつけること」でもあります。筋肉量を増やすことで基礎代謝量をアップさせ、効率よくカロリー消費するやせやすい体を作ることができ、また健康寿命を延ばすことにも役立ちます。

筋肉をつけるのに、年齢は関係ありません。ただ筋トレといっても身構えるようなメニューは必要なく、簡単にできるものでOK。歯を磨く時につま先を上げ下げ、テレビを見ている間は膝をしっかり閉じる、電車ではお尻をキュッと引き締めるだけでも意識をすれば、十分トレーニングになるのです。

軽い筋トレに加え、有酸素運動もプラスするとさらに効果的。週に1回ジョギングするよりも、毎日速歩きで30分程度ウォーキングするだけで、体は少しずつ変わっていきます。

※詳しくは運動編「50代簡単運動ダイエット！ポッコリお腹にタオル腹筋」を参照ください

50代更年期こそ「たんぱく質」をプラス！ゆる食事ダイエット

「ダイエット＝カロリー制限」という考え方は捨てましょう。大人のダイエットには「栄養素」が重要です。

例えば、近年流行している「炭水化物抜きダイエット」。確かにカロリーの高い炭水化物の摂り過ぎはNGですが、まったく摂らない糖質制限はおすすめできません。

50代更年期からのダイエットで積極的に摂って欲しい栄養素が、筋肉のもととなるたんぱく質。肉や魚、豆や卵、乳製品などの食材に多く含まれています。いつもの食事に、調理も簡単な納豆や豆腐、卵やチーズなどをプラスすると簡単です。

また、50代のダイエットに糖分は天敵です。コンビニのスイーツやお菓子は、日常的にとる習慣は見直し、なるべく控えるのが望ましいといえます。

※詳しくは食事編「50代簡単食事ダイエット！たんぱく質重視でやせる」を参照ください

50代更年期太り解消にはリラックスも重要

リラックスタイムを持つこともダイエット成功には必要 — ^{リラックスタイムを持つことも50代ダイエット成功には必要}

仕事に家事にと、休む暇のない50代更年期世代。そこに運動と食事のダイエットまでがんばって、息切れしてしまっては元も子もありません。

慢性的な疲労感や眠りの質が悪いと感じる人は、毎日の中に数分間だけでいいので、自分をいたわるリラックスタイムを作ってあげましょう。

エステに行かなくても、自宅でお気に入りのアロマをたいたり、お風呂に好きな入浴剤を入れたりするだけでもリラックス効果を得ることができます。眠る前にベッドで目を閉じて、吐く息を意識しながら呼吸を整えて瞑想するのもオススメ。睡眠儀式として習慣にすることで眠りの質も改善し、より疲れにくくやせやすい体に整えてくれます。

※詳しくは生活習慣編「大人の簡単ダイエット！やせる生活習慣はコレだ」を参照ください

監修＝和田清香　取材・文＝梅津美希、撮影＝山下コウ太、構成＝鳥居史（ハルメクWEB編集部）

※この記事は2019年7月の記事を再編集して掲載しています。

50代向けダイエットを教えてくれたのは？

和田清香

和田清香
ウェルネス＆ダイエットエキスパート

これまで350種類以上のダイエットにトライし、自身も15kg痩せることに成功。NYではボディメイキングとビューティー全般を学び、ライセンスも取得。
雑誌、テレビ、セミナーなどに多数出演するほか、健康美関連商品の開発も手がけ、『30秒でスッキリ！壁トレ　体を動かすのが好きになる！』！（ナツメ社刊）など著書も多数。現在は洗足音楽学園大学ダンス科でボディコンディショニングの教鞭も執る。