ダイエットに付きもの、停滞期。起こる原因は？

ダイエットをすると、がんばった分だけ体重が減りますが、しばらくすると減量効果が出にくくなる時期がやってきます。それが、ダイエット経験者の多くが直面する「停滞期」。

痩せたいからとがんばっても結果につながらないのはつらいものですよね。では、この停滞期はなぜ起こるのでしょうか？

ダイエットの停滞期の原因は「ホメオスタシス（恒常性）」

食事量を制限すると、私たちの体は飢餓状態と判断し、少ないエネルギーや栄養素でも血糖値や血中酸素濃度などを一定に保とうと働きます。すると、足りないエネルギーを補うため、体重が減少し過ぎないように脂肪をため込んだりしようという働きが起きるのです。これを「ホメオスタシス（恒常性）」といい、この機能によってダイエットの停滞期が起きるとされています。

栄養吸収率が上がり、体にエネルギーや水分を蓄えようとする

停滞期になると、少ない食事量でも効率よくエネルギーや水分を蓄えようと体が働きます。さらに、カロリーの消費量も減り省エネモードになるため、これまでと同じような食事制限を行っても、体重の減少が見られなくなってしまうのです。

ダイエット停滞期の期間は、いつからいつまで？

停滞期が訪れるのは、ダイエットを初めてから1か月ほどたった頃が多いといわれています。体重が5%減ると停滞期に突入しやすいといわれ、体重が50～60kgの人なら2.5～3kg減った頃が停滞期に突入する目安となります。一度停滞期に入ると、数週間から1か月程度続き、これに体が慣れてくると、停滞期が終わりを迎えることになります。

チートデイ（チートデー）とは？

チートデイは、ダイエット停滞期を抜け出す方法の一つで、食事制限なしに我慢せず好きなものを食べる「お楽しみの日」を設けること。ダイエット中は我慢ばかりと感じることが多いものですが、チートデイは楽しくダイエットを乗り切ることができるポイントにもなります。

チートデイのメリット

ここからは、ダイエット停滞期を脱出するチートデイのメリットをご紹介します。

代謝が良くなる

ダイエットを行っていると体は省エネモードになり飢餓状態だと勘違いしてしまうことが、停滞期の要因とご紹介しました。それを「栄養は十分あるんだ」と錯覚させるのが、チートデイの目的。「チート」は、英語で「だます」という意味なんです。

そのため、「チートデイ」を挟むことで、ダイエット停滞期にセーブされた省エネモードが解除され、代謝量が上がり体重が減りやすくなったりするといわれています。

ダイエット中のストレス発散ができる

ダイエット中は糖質制限や脂質を避けるなど、我慢しなければならないシーンも多いものです。我慢が続くとストレスがたまり、ドカ食いをしてしまう原因に。

チートデイを設けることは、ダイエットを継続するモチベーション維持にもつながります。

栄養状態が整う

ダイエット中は食事内容も制限するため、不足しがちな栄養素が出てきます。チートデイでダイエット中に不足している栄養素を摂取することで、栄養状態を整えられることもメリットです。

チートデイ（チートデー）の正しいやり方・実施方法

ダイエット中にチートデイを取り入れるには、どうしたらいいでしょうか？ここからは、チートデイのやり方をご紹介します。

【チートデイのやり方1】チートデイは1日だけ

チートデイを行うのは、1日のみ。普段のストレスから解放され、つい何日も続けたくなってしまいますが、1日限定のごほうびだと思って潔く1日で終えましょう。チートデイの翌日には、ダイエット期間中の食事にすぐに戻すことをお忘れなく！

【チートデイのやり方2】頻度は1～2週間に1度

チートデイを設定する適切な頻度は、1週間に1度または2週間に1度。気まぐれに設定すると、1週間に何日もチートデイを作ってしまう……ということにもなりかねません。「毎週日曜日をチートデイにする」など、最初にチートデイをいつにするかスケジュールを決めておくのが覚えやすく目標にもなるのでオススメです。

【チートデイのやり方3】友達と一緒に楽しむ

チートデイの食事は、ぜひ一人ではなく友達とのお出掛けをおすすめします。気の置けない友達との食事は、普段以上においしく感じられていいストレス発散にもなるはず。楽しくチートデイを過ごすことで、また翌日からのダイエットにも意欲が生まれてくるでしょう。

【チートデイのやり方4】体重の変化に合わせて行う

チートデイが成功すればダイエット停滞期を抜け出すきっかけになるかもしれません。停滞期はダイエット中に何度か繰り返しやってくるものです。体重が減少している期間はチートデイを止め、体重に減少が見られなくなったときに再びチートデイを設定するのもいいでしょう。

チートデイ（チートデー）の食事について

気になるのが、チートデイの日の食事について。ここからはチートデイの食事について詳しく解説します。

チートデイ（チートデー）の摂取カロリーの目安

チートデイだからといって、摂取カロリーを気にせずに食べるのは不安、という人は大体の上限を決めておくといいでしょう。

チートデイのカロリー摂取の目安は、「体重×40kcal」と言われています。50kgの人なら上限2000kcalを目安にしてみましょう。

チートデイ（チートデー）に食べるもの・食事内容

チートデイでは、基本的には好きなものを食べてOK。この日だけは我慢せず、揚げ物やスイーツ、お菓子などの高カロリーなメニューも食べていい日です。ただ、決して「ヤケ食いの日」にはしないことはお忘れなく。チートデイを心から楽しみましょう。

普段ダイエットのために炭水化物を控えているのであれば、チートデイに食べるのがおすすめ。この他にも、我慢している料理や食材があれば積極的に食べるようにすると、普段我慢していた食欲を満たせます。

おすすめの食事

基本的には好きなものを食べてOKですが、食べるものが決められない人は以下のおすすめの食事を参考にしてみてください。

• 焼肉、ステーキなどの肉類
• フルーツ
• カレー

肉類にはタンパク質が多く含まれているため、筋トレをしている人は積極的に取りたい食材。甘いものが食べたい人は、フルーツを選ぶとビタミンやミネラル、食物繊維も摂取できます。

カレーにはいくつものスパイスが含まれており、新陳代謝を高める効果や腸内環境を整える効果が期待できるため、おすすめです。

食べない方がいいもの

食べない方がいいものを挙げるとすれば、生クリームたっぷりのケーキや菓子パン、フライドポテトやポテトチップスなどの「脂質や糖質が多いもの」が該当します。

食べてはいけないわけではありませんが、食べ過ぎには注意しておくと安心です。

チートデイ（チートデー）の翌日は何を食べる？断食はNG？

チートデイの翌日は、これまで継続していたダイエットのための食事に戻しましょう。チートデイで摂取したカロリーを調整するために断食をする人もいますが、断食はNG。

断食をすると、せっかくチートデイを行ってリセットされた飢餓状態のスイッチが入ってしまいます。また、チートデイと断食を繰り返すと体が脂肪を吸収しやすくなり、かえって太ってしまう可能性も。

普段よりも少しカロリーを控えめにした、野菜やタンパク質中心の健康食を心掛けるといいでしょう。

チートデイ（チートデー）の注意点

チートデイを正しく行わないと、体重が増加してダイエットの失敗につながってしまいます。以下のようなことに注意して行いましょう。

【チートデイの注意点1】翌日に体重が増えても慌てない

チートデイでたくさんの食事を取ったら、翌日は体重が増えます。でもこれは当然のことなので、ここで慌てたり諦めたりする必要はありません。翌日から通常のダイエット制限を行っていれば、やがてまた体重は戻ってきます。

【チートデイの注意点2】3食でまんべんなくカロリー摂取する

好きなものを好きなだけ食べていいといっても、1食に大量の食事をドカ食いするのは、やり過ぎ。1日3食でまんべんなくカロリーを取るようにしましょう。

【チートデイの注意点3】ある程度体重を落としてから行う

女性は体脂肪率35％以上、男性は体脂肪率25％以上の場合、チートデイで得られる効果は薄いといわれています。そのため、体脂肪率がこの数値を下回るまではコツコツダイエットを続けていくのがいいでしょう。

【チートデイの注意点4】お酒・アルコールは控える

チートデイ当日はアルコールはなるべく避けるのがおすすめです。これは、お酒を飲み過ぎると脂肪の分解が抑制されてしまうため。

完全に禁酒しなければならないわけではありませんが、飲み過ぎない方がいいということは覚えておきましょう。

【チートデイの注意点5】そもそも必要かどうか考える

チートデイは、ダイエットをしているすべての人が行わなければならないわけではありません。ダイエット停滞期が訪れていないのであれば、チートデイは不要。

また、ダイエットを始めてすぐの段階や、体重があまり減っていない場合もチートデイは必要ないでしょう。しばらくダイエットを続けて様子を見てから、チートデイの必要性を判断するといいですよ。

長いダイエット停滞期を抜ける対処法

ダイエットをがんばっても体重が減らないと、モチベーションが下がる上、諦めたくなるもの。しかし、これは誰にでも起こるものなので、停滞期をうまく抜けることがダイエット成功の秘訣にもなります。

ここからは、長いダイエット停滞期から脱出する方法をご紹介します。チートデイと合わせてぜひ実践してみてください。

【停滞期の対処法1】バランスのとれた食事に見直す

ダイエット停滞期は、「栄養分が不足している」と脳が錯覚している状態になります。だからこそ、栄養バランスのよい食事をしっかりとることが大切。行き過ぎた食事制限や、偏った食事は避け、ぜひ食事内容全般を見直してみましょう。

【停滞期の対処法2】有酸素運動を取り入れる

ダイエット中の運動には、有酸素運動がおすすめ。有酸素運動を行っていると体内の糖分が不足してくるので、体内に蓄積した脂肪からエネルギーを作ろうとします。つまり、これが脂肪燃焼につながるのです。ですので、ダイエット停滞期であっても、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、体重の数値には変化がなくても脂肪量を減らしていくことができるのです。

【停滞期の対処法3】運動やトレーニングの内容を変えてみる

ダイエット中に行ってきた運動やトレーニングについて、見直してみるのもいいでしょう。最初はツライと思っていた運動でも、徐々に体が慣れてきている可能性もあります。気分をリフレッシュするためにも、今までとは違うトレーニングを取り入れたり、負荷を上げたりしてみましょう。

【停滞期の対処法4】毎日の食事を記録する

毎日の食事内容を日記のように記録する「レコーディングダイエット」という減量法があります。それと同じように、食事の内容をメモしてみるのも一つの手段。1日に食べたものをすべて書き出してみると、「意外とたくさん食べている」「この間食は我慢できるかも」などと、自分で気付くこともあるはずです。食事内容を見直す一環として、食事日記を始めてみてもいいかもしれません。

【停滞期の対処法5】筋トレで筋肉量をアップ

一日の活動で、体温を維持したり、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、私たちが生きていくために最低限必要なエネルギーを「基礎代謝」といいます。この基礎代謝量が大きいほど、カロリーを消費しやすくなるため、停滞期は基礎代謝アップに励みたいものです。そのときに必要なのが、筋肉量です。筋肉量が多ければ基礎代謝も多くなりますので、筋トレを取り入れてみましょう。

【停滞期の対処法6】目標像をイメージする

ダイエットに挫折する人が多い停滞期を乗り越えるためには、ダイエットする目的や目標を自分で再確認することも有効でしょう。ダイエットしてどんなボディラインを目指したいのか、憧れの人物を見つけたり着たい服を探したりして、ダイエットが成功したときのイメージを膨らましましょう。

【停滞期の対処法7】チートデイの導入。ダイエットの休息日を作る

ダイエットへのモチベーション維持が難しくなる停滞期。これを乗り切るためには、適度な休息が必要です。トレーニングもお休みにしてゆっくり心身を休めてあげましょう。

また、停滞期を抜ける方法として、多くの人が取り入れているのが、上記でもご紹介した「チートデイ」。

チートデイを取り入れてダイエット停滞期を乗り越えよう！

チートデイを活用してダイエットを成功に導くためには、毎日の体重管理が大切。毎日どのくらいの体重変化があったか記録することで、最適なタイミングでチートデイを取り入れることができるようになるでしょう。ダイエット停滞期は誰にでもあるものなので、決してめげずに乗り越えていきましょうね！

※この記事は2021年1月の記事を再編集して掲載しています。

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