食べすぎ&むくみ解消!2日間でやせる舌に

やせる舌を作る2日間の塩抜きダイエットレシピ

公開日:2018/08/05

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味覚が衰えると濃い味を好んで、過剰な塩分や糖分を取りがちになり、やせられない原因となることも。そんなときは、2日間塩を抜くだけの、塩抜きレシピで味覚をリセットしましょう。チェックリストや塩抜きダイエットレシピを紹介。

塩抜きダイエットレシピ

あなたの好きな味覚のタイプは?セルフチェックリスト

 Q1好きなドレッシングは?

Q1好きなドレッシングは?

  1. フレンチ→Q2へ
  2. サウザンド(マヨネーズ)→Q3へ

 

​​​​​​​Q2好きな紅茶の飲み物は? 

Q2好きな紅茶の飲み物は?

  1.  レモン→Q4へ
  2. ストレート→Q5へ
  3. ミルク→Q3へ

 

Q3好きなサンドウィッチは? 

Q3好きなサンドウィッチは?

  1. レタスとチーズ→Q5へ
  2. 卵→Q6へ
  3. ツナかハンバーグ→Q7へ

     

 Q4お酒の席で最初の一杯は? 
Q4お酒の席で最初の一杯は?

  1. ビールorサワー→甘酸っぱ好きタイプA
  2. カクテル→Q5へ

 

 

Q5好きなデザートは? 
Q5好きなデザートは?

  1. ヨーグルトorイチゴ→甘酸っぱ好き タイプA
  2. モンブラン→ほろ苦甘好き タイプB
  3. プリン→コク甘好き タイプC

     

 Q6好きなおにぎりの具は? 
Q6好きな
おにぎりの具は?

  1. ツナマヨ→コク甘好きタイプC
  2. 明太子→Q5へ
  3. 梅→Q7へ

     

Q7好きなおつまみは? 
Q7好きなおつまみは?

  1. だし巻き卵→コク甘好き タイプC
  2. 枝豆→さっぱり塩好き タイプD
  3. 鶏の唐揚げ→こってり塩好き タイプE

【結果発表!】あなたの味覚のタイプと注意点は?

塩抜きダイエットレシピ

  • A:甘酸っぱ好きタイプ
    爽やかさに隠れた糖分に注意!ショートケーキのように甘味と酸味のミックスを好むタイプ。でも酸味を中和させるために大量の砂糖が含まれていることも多いので、糖分量に注意を。​​​​​​​
     
  • B:ほろ苦甘好きタイプ
    おいしい苦味の裏には糖分が……。甘味と苦味が混ざった、抹茶スイーツのような味を好みます。けれどもほどよい苦味は砂糖などの甘味で緩和されたもの。糖分の取り過ぎに気をつけて。
     
  • C:コク甘好きタイプ
    強い甘味に慣れ過ぎないで。プリンのような甘味とうま味の組み合わせが好きなタイプ。うま味は甘味をより強く感じさせるもの。強い甘味に慣れ過ぎて、舌をまひさせないように。
     
  • D:さっぱり塩好きタイプ
    濃い味に注意して、このままキープを。さっぱりとした塩味の、魚のカルパッチョのような料理を好みます。5つのタイプの中では一番健康的。味の濃いタレなどに注意し、このままキープを。
     
  • E:こってり塩好きタイプ
    塩分の取り過ぎに気を付けて。ハンバーグのように、塩味とうま味がしっかりとした料理が好きなタイプ。ご飯が欲しくなるような濃い味を好みがちなので、食べ過ぎに特に注意を。

 

薄味にして、刺激に慣れた舌をリセットしましょう

帰省した子どもに「料理の味が濃くなった?」と聞かれたことはありませんか? 「味覚は視力や聴力と同じように年齢とともに衰えていきます」。そう話すのは、味覚を研究している鈴木隆一さん。

私たちは味覚を働かせながらものを食べます。しかし味覚が衰えると、繊細な味を感じられず、料理の味が濃くなりがちに。濃い味のおかずで“箸が進む”のは自明の理。食欲を刺激し、食べ過ぎにつながるだけでなく、過剰な塩分や糖分が肥満も招きます。「太った人は甘味を感じる力が弱いことが多い」と鈴木さん。「感じられる舌」こそ「太らない、やせる舌」なのです。まずは上のチャートで味覚のタイプをチェックし、自分の好みを意識してみましょう。

最近味が濃くなっていたかも……という人も大丈夫。「味を感じる器官『味蕾』は日々生まれ変わるので、濃い味に慣れた舌もリセットできます」。味覚を正すキーは“塩”だと鈴木さんは続けます。「日本人は塩を取り過ぎていて、1日の摂取量は約10グラム。世界保健機関の推奨は6グラム以下です。塩の刺激に慣れた舌を、繊細な味を感じられるように正すことが大切です」

そこでハルメクが提案するのが2日間の「塩抜き」。「一定期間塩を絶って舌に覚えさせれば、元の食事に戻ったときの感じ方が変わってきます。上のどの味覚タイプの方にもおすすめ」と鈴木さん。

​​​​​​​教えてくれた人

​​​​​​​鈴木隆一さん
AISSY株式会社代表取締役社長、慶應義塾大学共同研究員。味覚や食べ合わせの研究を行い、テレビ、雑誌など出演多数。通称「味博士」。著書に『「味覚力」を鍛えれば病気にならない 味博士トレーニングメソッド』(講談社+α新書)など。

 

塩をいれない塩抜きダイエット料理で、2日間

「塩抜きダイエットクラス」が好評の庄司いずみさん

塩抜きダイエットの方法はシンプル、「2日間塩を取らない」だけ。「塩なしなんて想像できない」という人でも取り組める方法です。

今回のレシピを考案してくれたのは、料理教室「塩抜きダイエットクラス」が好評の庄司いずみさんです。

「塩、みそ、しょうゆなどを使わなくても、調理を工夫すればおいしく食べられますよ。2日続ければ塩のない料理に舌が慣れます。それ以降は塩などを使った普段通りの料理で構いませんが、味を濃く感じられるようになるので、自然と料理も薄味にシフトできますよ」

塩抜きダイエットはむくみ解消にも効果的です。「塩と一緒にため込まれていた水分が排出されるんです。食事の量を減らさなくても1、2キロやせる人も多く、顔などむくみやすい部分ほど効果大です」

そしてせっかく2日間食べるならレシピもおいしい方がうれしいもの。

「酢やゴマ油、干しシイタケなど風味のある調味料や乾物があれば塩なしでも味がまとまります。野菜やキノコを焼いて水分を飛ばしたり、水の代わりに戻し汁で煮込むなど素材のうま味を引き出すのもポイントです」

さあ、塩抜きダイエットで「やせる舌」を作りましょう。

※立ちくらみやふらつき、けいれんが起こったり、体がだるいときは塩抜きを中止してください。
※既に塩分をコントロールしている人や、水分やカリウムの摂取を制限されている人は主治医に相談した上で、塩抜きを行ってください。

塩抜きダイエット1日目 朝のレシピ

 

香ばしいキノコと柑橘類が好相性

焼きマイタケ

■材料(2人分)
マイタケ…1パック(大きくほぐす。シイタケやブナシメジ、エリンギなどでも可)
レモン…適量(くし形に切る。すだちでも可)
■作り方
1 マイタケを網かグリルで焼き目がつくまで焼く。
2 器に盛り、レモンを搾る。

 

乾物の風味がギュッ! 常備菜にも

切り干しのハリハリ漬け風

■材料(2人分)
切り干し大根…20g(洗って水気を絞り、ざく切り)
ニンジン…20g(千切り)
鷹の爪…1本(小口切り)
酢、水…各大さじ2
■作り方
材料をすべてボウルに入れて、全体をしっかりもみ込む。

 

茶の香りでさらりといただける

かんたん茶がゆ

■材料(2人分)
A)ご飯…300g
A)ほうじ茶…2カップ
焼きのり…適量(はさみで細切りにする)
■作り方
1 Aを鍋に入れて中火にかけ、沸騰したら弱火にして3~4分煮込む。
2 器に盛りつけて焼きのりを散らす。
家族向けには、梅干しを添えてもOK。

塩抜きダイエット1日目 昼のレシピ

 

根菜のシャキホク食感がおいしい

根菜と干しシイタケのトマトソーススパゲッティ

■材料(2人分)
干しシイタケ…3個(10g、80㎖の水に浸して戻す)
タマネギ…30g(みじん切り)
A)ニンニク…1片(みじん切り)
A)オリーブオイル…大さじ2
ホールトマト缶…1缶(400g)
B)ゴボウ、レンコン、大根…各30g(粗みじん切り)
スパゲッティ…150g
■作り方
1 干しシイタケを水から引き揚げ、粗みじん切りに刻む。戻し汁は取っておく。
2 フライパンでオリーブオイルを熱してAを炒める。
3 タマネギが色づいてきたらホールトマト缶とB、1の戻し汁を加え、トマトをヘラなどでつぶす。
4 20分ほど煮込み、とろみがついたら火を止める。ゆでたスパゲッティとあえて、器に盛りつける。

 

タマネギマリネは塩抜きサラダの万能具材

春菊と新タマネギのサラダ

■材料(2人分)
新タマネギ…1/2個(100g、薄切り)
A)オリーブオイル、レモン果汁…各大さじ2
A)粗挽き黒コショウ…小さじ1/4
春菊…70g(ざく切り。他の青菜でも可)
■作り方
1 新タマネギをボウルに入れてAであえ、5分ほど味をなじませ、マリネにする。
2 食べるときに春菊を混ぜ込む。

塩抜きダイエット1日目 夜のレシピ

 

おろしとレモンでさっぱりと

ワカメおろし

■材料(2人分)
大根…300g(すりおろす)
カットワカメ…3g
レモン果汁…大さじ1
■作り方
1 大根おろしとカットワカメを混ぜる。
2 カットワカメが自然に戻ったら盛りつけてレモン果汁をかける。

 

炒めたナッツとネギが香ばしい!

ローストナッツとネギの混ぜご飯

■材料(2人分)
長ネギ…1本(80g、小口切り)
サラダ油…適量
無塩ミックスナッツ…1/4カップ(粗く刻む)
ご飯…200g
■作り方
1 フライパンでサラダ油を熱し、長ネギを少し焦げ目がつくまでじっくりと炒め、取り出す。
2 ナッツをフライパンでから煎りする。
3 ご飯に1、2を混ぜ込む。

 

だし昆布が素材のうま味を引き立てる

シンプルおでん

■材料(2人分)
だし昆布(10×10cm)…2枚
A)大根…300g(大ぶりに切って、十字に隠し包丁を入れる)
A)レンコン…100g(大ぶりに切る)
A)ニンジン…大1本(大ぶりに切る)
A)エリンギ…大2本(縦半分に切り、格子目に切り込みを入れる)
A)干しシイタケ…2枚
A)厚揚げ…1枚(160g、油抜きして大ぶりに切る)
水…400㎖
酒…大さじ5
粉辛子…適量(半量程度のぬるま湯で溶き、4~5分置いてから使う)

■作り方
1 鍋にだし昆布をしき、Aを並べ、水と酒を注いで中火にかける。
2 煮立ったら弱火で30分、野菜が軟らかくなるまで煮込む。食べるときに、溶いた粉辛子を添える。
家族向けには、粉辛子の代わりにマスタードで味を調えてください。

塩抜きダイエット2日目朝のレシピ

すっきりした酸味が朝にぴったり

グレープフルーツとトマトのスムージー

■材料(2人分)
グレープフルーツ…小1個(果汁を搾る)
トマト…中1個(ざく切り)
■作り方
材料をミキサーにかける。


リンゴの甘味で飲みやすい

小松菜とリンゴのスムージー

■材料(2人分)
小松菜…40g(ざく切り)
リンゴ…大1個(皮をむいてざく切り)
水…200㎖
■作り方
材料をミキサーにかける。
 

塩抜きダイエット2日目昼のレシピ

塩抜きダイエット2日目昼のレシピ

酢の酸味とラー油が食欲を誘う

シイタケと焼きのりの酸っぱいスープ

■材料(2人分)
A)スライス干しシイタケ…5g
A)焼きのり…1と1/2枚(小さくちぎる)
A)水…450㎖
酢…大さじ1
ラー油…適量
■作り方
1 Aを鍋でひと煮立ちさせる。
2 酢を加えて軽く煮込み、盛りつけてラー油を振る。


香り野菜とプチトマトの

ココナッツオイルチャーハン

■材料(2人分)
A)ニンニク…1片(みじん切り)
A)ココナッツオイル…適量(ゴマ油、オリーブオイルでも可)
長ネギ…1本(小口切り)
ご飯…300g
プチトマト…10個(1cm角に切る)
ミツバ、セリ…各30g(ざく切り)
■作り方
1 Aをフライパンで熱し、ニンニクがきつね色になるまで炒める。
2 長ネギを炒め合わせ、透明になったらご飯、プチトマトを炒め合わせる。
3 全体に油がなじんだら火を止めてからミツバとセリを混ぜ込む。
家族向けには塩昆布を混ぜ込んでもOK。
 

塩抜きダイエット2日目夜のレシピ

塩抜きダイエット2日目夜のレシピ

煮込んだトマトのうま味たっぷり

カボチャのトマトカレー

■材料(2人分)
A)カボチャ、タマネギ…各100g(一口大の乱切り)
A)ブナシメジ…150g(石突きを落としてほぐす)
A)ニンニク…1片(薄切り)
オリーブオイル…適量
B)トマト…3個(600g、ざく切り)
B)トマトペースト…大さじ1
B)水…100㎖
カレー粉…小さじ2
ご飯…300g
■作り方
1 オリーブオイルを熱してAを炒める。
2 野菜がしんなりしてきたらBを加える。
3 トマトが煮くずれ、野菜が軟らかくなったら弱火で8分煮込み、カレー粉で風味をつけて火を止める。ご飯を添えて器に盛る。

家族向けには、ケチャップ少々で味を調える。


ニンニクとゴマ油の風味でもりもり食べられる!

キャベツの青のりサラダ

■材料(2人分)
キャベツ…4枚(200g、千切り)
A)ニンニク…1片(粗みじん切り)
A)ゴマ油…大さじ1と1/2
青のり…大さじ1
レモン果汁…大さじ1と1/2
■作り方
1 Aをフライパンで熱し、ニンニクがカリッと焼けるまで加熱する。
2 ボウルに入れたキャベツに1をジュッとかけて全体を混ぜる。
3 器に盛り、青のりも混ぜ込み、レモン果汁をかける。
 

塩抜きダイエットなら、こんなおやつもOK!

スナック菓子など、塩を含むものでなければおやつを食べても大丈夫。甘味の強い果物や野菜を使えば立派なスイーツが完成!

 

リンゴのシナモンソテー

焼いたリンゴの甘い香りがたまらない

リンゴのシナモンソテー

■材料(2人分)
リンゴ…1/2個(皮付きのまま薄いくし形に切る)
ココナッツオイル…適量(無塩バターやオリーブオイルでも可)
シナモンパウダー…適量
レモン…お好みで
■作り方
1 フライパンでココナッツオイルを熱し、リンゴをソテーする。
2 シナモンパウダーを振る。好みに応じてレモンを絞る。

 

サツママッシュとゴマの粉なしクッキー

サツマイモとゴマで和菓子感覚

サツママッシュとゴマの粉なしクッキー

■材料(2cm角のクッキー10~12個分)
サツマイモ… 80g(竹串が入るまで蒸すかレンジで加熱する)
白すりゴマ…1/4カップ
■作り方
1 オーブンを200℃に予熱する。サツマイモの皮をむき、ボウルでフォークかマッシャーでつぶす。
2 ゴマを加えてよく混ぜ合わせ、厚さ1.5cmの2cm角に成形し、オーブンで10分焼く。
※オーブンがない場合はトースターでカリッとなるまで焼くだけでもOK。黒ゴマや砕いたナッツでアレンジしても。

 

庄司いずみさん

庄司いずみさん
野菜料理家。『vege dining野菜のごはん』(扶桑社刊)、『週末だけ塩抜きダイエット デトックス・ベジレシピ』(主婦の友社刊)など著書多数。ヘルシーな料理教室が好評。「週末2日で2㎏減! 塩抜きダイエットクラス」を不定期開催中。

取材・文=大矢詠美(編集部)、撮影=鈴木正美、スタイリング=本郷由紀、イラストレーション=福々ちえ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2017年3月号に掲載した『2日間で「やせる舌」になる! 塩抜きダイエット』を再編集、掲載しています。

 

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