50代向けダイエットを教えてくれるのは？

和田清香
ウェルネス＆ダイエットエキスパート

これまで350種類以上のダイエットを実践し、自身も15kgの減量に成功。NYではボディメイキングや美容全般を学び、ライセンスを取得。
雑誌・テレビ・セミナーなどで幅広く活躍するほか、健康美に関わる商品の開発も手がける。著書に『30秒でスッキリ！壁トレ　体を動かすのが好きになる！』（ナツメ社）など多数。現在は洗足音楽学園大学ダンス科にて、ボディコンディショニングの指導も行う。

食べて飲んで…お正月明けの胃腸はお疲れモード

楽しかった年末年始。つい食べ過ぎたり飲み過ぎたりして、体がだるい、重い、体重が増えた……そんな方も多いのではないでしょうか。

カロリーオーバーが続くと、消化吸収が追いつかず、胃腸はフル稼働でお疲れ状態に。そんなときは、いったん食事量を控えめにして、消化のよいもの中心に切り替え、胃腸をしっかり休ませてあげることが大切です。

胃腸が整うと本来の働きが戻り、代謝もスムーズに。体が「痩せやすい状態」に近づきます。さらに摂取カロリーが自然と減るため、蓄えた脂肪がエネルギーとして使われやすくなり、正月太りのリセットにもつながります。

特に痩せにくさを感じやすい大人世代は、年末年始についた体重は1月のうちに戻しておくのが賢明。早めに立て直して、軽やかな体を取り戻しましょう。

簡単にできる「プチ断食ダイエット」とは？

「断食＝水しか飲まない」というつらいイメージがあるかもしれませんが、プチ断食は栄養を取りながら行うので、キレイに痩せられるのが最大のメリットです。

丸1日水のみで過ごすプチ断食は、体調を悪化させる危険性もあるため、更年期50代女性には絶対NG。焦らず、ゆっくり、無理をせずが鉄則。

1日だけのプチ断食でも効果はありますが、おすすめは「週末に行う2日間のプチ断食」。胃腸を休めると、月曜日からのカラダが軽くなり、家事も仕事もはかどりますよ！

【プチ断食のやり方・メニュー】1日目は飲み物のみ

1日目は固形物を控え、胃腸に負担をかけない「飲み物中心」で過ごします。野菜ジュースやスムージーだけでもOK。スムージーにヨーグルトや甘酒を組み合わせるなど、無理のない範囲で選びましょう。朝・昼・晩に分けて、1日3回を目安に取り入れてください。

また、水・お茶・ハーブティーはいつ飲んでもOK。空腹を感じたら、こまめに水分をとって紛らわせるのがコツです。

■スムージー
野菜や果物をミキサーで混ぜるスムージーは、手軽にビタミンやミネラルを補給できます。果物は糖質が控えめなもの（かんきつ類・りんごなど）を選び、葉物野菜（小松菜・チンゲン菜・セロリなど）と合わせるのがおすすめ。水をコップ半分ほど加えて攪拌し、1回コップ1杯程度を目安に飲みましょう。

■市販の野菜ジュース（人参ジュース）

スムージーを作る時間がない人は、市販の野菜ジュースでも十分。中でも人参ジュースは、免疫力をサポートするβカロテン（ビタミンA）が豊富でおすすめです。1回コップ1杯程度を目安に取り入れてください。

■ヨーグルト
腸内環境を整えたいときに心強いヨーグルト。甘みが欲しい場合は砂糖を入れ過ぎないよう注意しましょう。1回100ml前後が目安です。

■甘酒
「飲む美容液」とも呼ばれる甘酒は、甘いものが欲しくなったときのおやつ代わりにぴったり。1回コップ1杯程度を目安にしましょう。

■水分多めのおかゆ
どうしても空腹がつらい場合は、おかゆを少量プラスしてもOK。お茶碗1杯程度を、1日3回ほどに分けて食べましょう。

【プチ断食のやり方・メニュー】2日目はおかゆなどの回復食

1日目の飲み物だけのプチ断食が終わった後は体が栄養を欲している状態なので、吸収率が高くなっています。

すぐ元通りの食事にするのではなく、朝食や昼食は消化の良いおかゆやみそ汁、スープ、豆腐などの胃腸に優しい回復食で過ごしましょう。

夕食は普通食に戻して問題ありませんが、こってりしたハイカロリー食は胃腸がビックリしてしまうので避けた方がベターです。

【応用編】1日16時間のプチ断食

「とにかく体重を減らしたい！」という人は、“1日16時間のプチ断食”に挑戦してみるのも一つの方法です。

やり方はシンプル。朝起きて最初に食事をした時刻から8時間以内は、基本的にバランスのよい内容であれば食事をしてOK。食べる時間はなるべくまとめ過ぎず、最低でも3回に分けてとるのがおすすめです。

そして、最後の食事から16時間は食べない時間（断食時間）をつくります。

「16時間は長い！」と感じるかもしれませんが、睡眠時間が8時間あるとすると、起きている間の“食べない時間”は実質8時間ほど。そう考えると、意外と続けられそうな気がしてきませんか？

この方法は1日で大きな変化が出るものではないため、最低でも1～2週間は継続してみましょう。個人差はありますが、2kg前後体重が減ったという人も多いです。

いかがでしたか？プチ断食は、胃腸を休ませたいときや、食べ過ぎが続いた後のリセットにも役立ちます。無理のない範囲で、今の自分に合うやり方を選んでみてくださいね。

【注意】プチ断食ができない人・行う際の注意点
持病がある人や健康面に不安がある人、平均体重よりも痩せている人、風邪気味など体調不良のある人は実施を避けましょう。実施中に気分が悪くなったり、体調に異変を感じたりした場合はすぐ中断し、医療機関を受診してください。
なお、日本消化器病学会では胆石症予防の観点から、朝食を含む規則的な食事習慣を推奨しています。

※この記事は2020年1月の記事を再編集して掲載しています。

監修＝和田清香　文＝梅津美希　編集＝鳥居史（ハルメク365）

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