50代向けダイエットを教えてくれるのは？

和田清香
ウェルネス＆ダイエットエキスパート

これまで350種類以上のダイエットにトライし、自身も15kg痩せることに成功。NYではボディメイキングとビューティー全般を学び、ライセンスも取得。
雑誌、テレビ、セミナーなどに多数出演するほか、健康美関連商品の開発も手がけ、『30秒でスッキリ！壁トレ　体を動かすのが好きになる！』！（ナツメ社刊）など著書も多数。現在は洗足音楽学園大学ダンス科でボディコンディショニングの教鞭も執る。

食べて飲んで…お正月明けの胃腸はお疲れモード 

楽しかった年末年始。食べ過ぎ飲み過ぎで体がダル重くて太った……そんな方も多いのではないでしょうか？

カロリーオーバーで消化吸収が追いつかず、胃腸はお疲れ状態。そんな時は、いったん、食事量を控えて消化のいい物のみを摂取して消化機能を休ませてあげることが必要です。

そうすると、本来の機能が回復すると同時に、代謝機能もアップして痩せやすいカラダ作りに近づきます。また摂取するカロリーも減るので、蓄えている脂肪がエネルギーとして使われ、正月太り解消の効果も！

特に痩せにくくなる大人世代は、年末年始で太った体重は、1月中にリセットしておくことが賢明です。

簡単にできる「プチ断食ダイエット」とは？

「断食＝水しか飲まない」というつらいイメージがあるかもしれませんが、プチ断食は栄養を取りながら行うので、キレイに痩せられるのが最大のメリットです。

丸1日水のみで過ごすプチ断食は、体調を悪化させる危険性もあるため、更年期50代女性には絶対NG。焦らず、ゆっくり、無理をせずが鉄則。

1日だけのプチ断食でも効果はありますが、おすすめは「週末に行う2日間のプチ断食」。胃腸を休めると、月曜日からのカラダが軽くなり、家事も仕事もはかどりますよ！

プチ断食のやり方・メニュー【1日目】飲み物のみ

1日目は固形物を食べず、胃腸に負担をかけない飲み物のみで過ごします。野菜ジュースやスムージーだけでもいいですし、スムージーとヨーグルト、甘酒を組み合わせるなど、お好みで選んでください。朝・昼・晩にわけて、1日3回程度飲みましょう。

また、水・お茶・ハーブティーはいつでも飲んでOKなので、空腹を感じたら、こまめに飲むようにしましょう。

■スムージー
野菜や果物をミキサーで混ぜるスムージーは、季節の栄養素をたっぷり取ることができます。糖質の低い果物（かんきつ類やリンゴなど）と葉物野菜（小松菜、チンゲン菜、セロリなど）に、水をコップ半分ほど入れてジューサーで作ります。１回にコップ１杯程度の量が目安です。

■市販の野菜ジュース（人参ジュース）

スムージーを手作りするのが面倒という人に便利なのが、市販の野菜ジュース。中でも人参ジュースは、ビタミンCや食物繊維を含み、免疫力を高めるβカロテン（ビタミンA）が豊富なのでオススメ。1回にコップ1杯程度の量が目安です。

■ヨーグルト
整腸作用のあるヨーグルトは、砂糖の入れ過ぎには注意してください。1回に100ml前後の量が目安です。

■甘酒
飲む美容液とも呼ばれ、甘さが恋しくなった時のおやつ代わりにもぴったり。1回にコップ1杯程度の量が目安です。

■水分多めなおかゆ
どうしてもお腹が空いてしまう人は、おかゆをプラスしてもOK。お茶碗1杯程度を、3回程度に分けて食べましょう。

プチ断食のやり方・メニュー【2日目】おかゆなどの回復食

1日目の飲み物だけのプチ断食が終わった後は体が栄養を欲している状態なので、吸収率が高くなっています。

すぐ元通りの食事にするのではなく、朝食や昼食は消化の良いおかゆやみそ汁、スープ、豆腐などの回復食で過ごしましょう。

夕食は普通食に戻して問題ありませんが、こってりしたハイカロリー食は胃腸がビックリしてしまうので避けた方がベターです。

【応用編】1日16時間のプチ断食

「とにかく体重を減らしたい！」そんな人には「1日16時間のプチ断食」という方法もあります。

朝起きて最初に食べ物を摂取した時間から8時間後までは、基本的にバランスの良い食事内容であれば何を飲んでも食べたりしてOK。

最低でも3食に分けて時間を刻んで食べるようにしましょう。最後の食事後16時間は、一切食事を摂らないプチ断食状態を続けます。

「16時間は長い！」と思われるかもしれませんが、睡眠の8時間を差し引くと、起きている間の断食時間はわずか8時間。そう考えると、できそうな気がしてきませんか？

この時間によるプチ断食は1日では効果は出ないため、最低でも1～2週間は続けるようにしてください。個人差はありますが、2kg前後体重が減少する方が多いです。

いかがでしたか？　プチ断食ダイエットは健康と美容にうれしい効果がいっぱい！　必要に応じて試してみてくださいね。

【注意】プチ断食ができない人・行う際の注意点
持病や健康に不安がある人、平均体重よりも痩せている人、風邪気味など体調不良のある人の実施は避けましょう。実施中に気分や体調が悪くなるといった症状が出たらすぐに中断して、医療機関の診察を受けてください。
日本消化器病学会では胆石症予防のために朝食からの規則的な食事習慣を推奨しています。

※この記事は2020年1月の記事を再編集して掲載しています。

監修＝和田清香　文＝梅津美希　編集＝鳥居史（ハルメク365）

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