太ってる？ 自分の現状を把握することが第一歩

50代のための簡単ダイエット連載、今回は日常生活編。アラフィフが痩せる秘訣は無理をしないこと！　隙間時間に取り入れて、簡単な運動ダイエットで一生太りにくい体作りを助けるポイントを解説します。ジムやスタジオにいく時間がない人でも、普段の生活内の動きや習慣に取り入れだけでダイエット可能です！

「太ったとは思うけれど、少しダイエットすればまだ何とかなるレベル」と、現実を直視しないまま日々を過ごしていませんか？ 体重計に乗ったのはいつのことか思い出せない、なんて方も多いはず。そんな状態のままでは、ダイエットに本腰が入るはずがありません！

まずは体重計に乗って、今の体重を知ることから始めましょう。次は裸になって、鏡で全身チェックです。合わせ鏡で後ろ姿も忘れずに。想像していた以上にボディラインが崩れている現実にビックリしてしまうのではないでしょうか。

ウエストがゴムの洋服は楽ですが、時にはベルトでキュッと引き締めると心も体も引き締まるのでファッションから変えてみるのもおすすめです。体重よりもボディラインを重視している私は、「基準となる洋服」を1着決めています。それを着ると太った時はもちろん、痩せたこともわかるのでモチベーションがアップしますよ。

自宅でできる“簡単ながら痩せ運動”

仕事やプライベートに忙しい大人世代。運動時間をわざわざ取らなくても、いつもの生活の動作にちょっとした工夫をプラスする、ながら運動がオススメです。一つひとつのカロリー消費は少なくても、塵も積もれば山となる。また筋肉も鍛えられて、痩せやすい体へと変わっていくのです。

【簡単ながら運動1】かかと上げ下げ

ドライヤーや歯磨きの時などにかかとを上げ下げして、ふくらはぎの筋肉を鍛えましょう。ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、このストレッチで下半身の筋肉が刺激されます。血行がよくなるので冷えやむくみ解消にも効果的！

【簡単ながら運動2】CM中は雑誌を挟んで脚痩せ

椅子に座っている時に足が開いている人は、太ももの内側にある内転筋が衰えている可能性大。テレビを見ている時、CMの間だけ意識的に脚を閉じてみましょう。雑誌を挟むことで力が加わるので、内転筋が鍛えられほっそり美脚に。また、尿漏れ防止の効果も期待できます。

ソファーに背筋を伸ばして腰掛けます。太ももの内側に雑誌を挟んで30秒ほど落とさないように力を入れましょう。膝から首までチャックを閉めるようなイメージです。

外出時は、視線を上げた “ながら早歩き”

普段歩く時、姿勢や速度を意識していますか？ 30分間普通に歩くと消費カロリーは約80kcal。それを大股で早歩きをすると約130kcalに！ その時、目線は2～3cm上を見ながら、腕は大きく後ろに振って肩甲骨の動きを意識しましょう。

外出時には、ウォーキング以外にも“ながら痩せ運動”のチャンスはたくさん。例えば電車で座る時、先ほどご紹介した太ももを閉じるだけでもOKです。立っている時は、お尻にギュッと力を入れてお尻を中央に合わせる動きがおすすめ。ながら運動をしていると、自然に歩き姿や立ち姿も美しくなって一石二鳥です。
 

ぐっすり安眠で痩せ体質へ“ながら睡眠美容”

あまり関係なさそうに思える睡眠とダイエット。実は眠っている間に分泌される成長ホルモンは、肌や筋肉、骨などの体組織の修復や再生をし、脂肪を燃焼させる働きもしてくれます。また、睡眠時間が短いと、食欲を増進するグレリンが増え、食欲を抑えるレプチンが減少するため食欲旺盛に。つまり、ダイエットのために質のよい睡眠は欠かせません。

■良質な睡眠を得るためのポイント
・就寝の1～2時間前までに入浴する
・就寝前、軽くストレッチをしてリラックス
・照明は間接照明などの明るすぎないものにする
・肌触りのいいパジャマを着る
・スマートフォンはベッドに持ち込まない
・目を閉じ呼吸を整えて瞑想

私はアロマオイルで足をマッサージしたり、寝室にアロマスプレーをしたりと香りによるリラックスタイムも大切にしています。熟睡できると活動的に過ごせるのでダイエットにも力が入り、いいことづくめです。

急激なきついダイエットは長続きできずリバウンドも起こしかねません。毎日の生活の中で、無理なく長く継続できるダイエットを続けていきましょう！

取材・文＝梅津美希、撮影＝山下コウ太、構成＝鳥居史（ハルメクWEB編集部）

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50代向けダイエットを教えてくれたのは？

和田清香
ウェルネス＆ダイエットエキスパート

これまで350種類以上のダイエットにトライし、自身も15kg痩せることに成功。NYではボディメイキングとビューティー全般を学び、ライセンスも取得。
雑誌、テレビ、セミナーなどに多数出演するほか、健康美関連商品の開発も手がけ、『30秒でスッキリ！壁トレ　体を動かすのが好きになる！』！（ナツメ社刊）など著書も多数。現在は洗足音楽学園大学ダンス科でボディコンディショニングの教鞭も執る。