監修者プロフィール：和田清香さん（ウェルネス＆ダイエットエキスパート）

わだ・きよか　これまで350種類以上のダイエットにトライし、自身も15kg痩せることに成功。NYではボディメイキングとビューティー全般を学び、ライセンスも取得。雑誌、テレビ、セミナーなどに多数出演するほか、健康美関連商品の開発も手がけ、『30秒でスッキリ！壁トレ　体を動かすのが好きになる！』（ナツメ社刊）など著書も多数。現在は洗足音楽学園大学ダンス科でボディコンディショニングの教鞭も執る。
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基礎代謝だけじゃない！実は3つある「代謝」

代謝とは、食べ物などから取り入れたさまざまな栄養素をエネルギーに変える「物質代謝」と、それらのエネルギーを消費する「エネルギー代謝」があります。

エネルギー代謝には、よく耳にする「基礎代謝」を含め、「活動代謝」と「食事誘発性熱産生」の3種類があります。それらは、どのような働きによってエネルギーを消費しているのでしょうか？ ここでは、その3種類の代謝をわかりやすく解説していきます。

基礎代謝

基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要な心拍、呼吸、体温などの働きにエネルギーを消費する代謝のことです。睡眠中や休憩中など、特に何もしていないときでも行われている基礎代謝は、人がもっとも多くのエネルギーを消費する代謝とされています。

活動代謝

活動代謝とは、仕事や運動、日常生活の中で、体を動かすことによりエネルギーを消費する代謝を指したものです。活動代謝によって消費されるエネルギー量は、仕事や運動の種類、体を動かした時間・頻度・内容や、個人によって差があります。

食事誘発性熱産生

食べ物を噛み、消化し、吸収するといった、食事に関わる一連の活動で消費されるエネルギー代謝を、食事誘発性熱産生といいます。この活動で消費されるカロリーは、食事誘発熱といわれます。

基礎代謝を計算する方法は？

生命を維持するため、人はまったく動かなくても基礎代謝でエネルギーを消費しています。

そのため、厳密に基礎代謝を計測する場合には、下記のような条件を満たす環境が必要となります

• 室温20～22℃の室内環境
• 測定前24～48時間の運動規制
• 夕食と睡眠8時間の後12時間以上の絶食

ただし、こうした条件をクリアするのは難しいため、基礎代謝量を直接測定するのではなく、計算式を用いて基礎代謝を推定する方法が一般的です。

基礎代謝は、性別・年齢・身長・体重などで違う

基礎代謝に必要とされる消費カロリー（基礎エネルギー消費量）は、年齢や性別、身長、体重などで異なります。そのため、基礎代謝の計算式では、性別ごとに違った変数が入った数式に、年齢・身長・体重の数値を入れて計算するのが一般的です。

基礎代謝の計算式1：ハリス・ベネディクト式（日本版）

1919年に発表されたハリス・ベネディクトの方程式が国際的に広く使われていますが、日本人の体形では数値が高めに出る傾向があります。ここでは、日本人の体形に合わせて改良された「ハリス・ベネディクト方程式」を紹介します。

• 男性：66+13.7×体重（kg）+5.0×身長（cm）－6.8×年齢
• 女性：665.1+9.6×体重（kg）+1.7×身長（cm）－7.0×年齢

ハリス・ベネディクト式で計算した50歳女性の基礎代謝量（身長155cm体重50kg）：1058.6kcal

基礎代謝の計算式2：ミフリンセイントジョー式（簡易版）

1990年にミフリンが発表した下記の計算式は、最近の食生活を考慮し考えられたため、ハリス・ベネディクト式よりも正確であると言われています。計算式を簡易的に表した（9.99→10、4.92→5）下記がよく使われています。

• 男性：10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)ー5×年齢＋5
• 女性：10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)ー5×年齢ー161

ミフリンセイントジョー式で計算した50歳女性の基礎代謝量（身長155cm体重50kg）：1057.8kcal

基礎代謝の計算式3：国立健康・栄養研究所式

日本国内では、すべての年齢階級において比較的妥当性が高いとされる、国立健康・栄養研究所による式が使用されることもあります。

• 男性：（0.0481×体重＋0.0234×身長－0.0138×年齢－0.4235）×1000/4.186
• 女性：（0.0481×体重＋0.0234×身長－0.0138×年齢－0.9708）×1000/4.186　

国立健康・栄養研究所式で計算した50歳女性の基礎代謝量（身長155cm体重50kg）：1044.2kcal

その他にも、体重と体脂肪率で計算できる国立スポーツ科学センター式など、基礎代謝の計算方法はさまざま。インターネット上で基礎代謝を無料で計算できるサービスもあるので、ぜひ活用してみてください。

50代女性の基礎代謝の目安をチェック！

上記の計算式ほど正確ではありませんが、より簡単に基礎代謝量の目安を知る方法も合わせてご紹介します。

日本ではさまざまな研究における基礎代謝測定値から算出された、体重1kgあたりの基礎代謝量（kcal）の目安「基礎代謝基準値」が公表されています。

これを元に計算すると、大まかな年齢別の基礎代謝の目安を把握することができます。ただし、基礎代謝基準値は、日本人の平均的な体格においての値であり、参照体重から大きくはずれた体格では誤差が大きくなる点に注意が必要です。

• 基礎代謝量(kcal/日)＝基礎代謝基準値(kcal/kg/日) × 体重(kg)

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によると、50代以上の女性の基礎代謝量の目安は以下の通りです。

参照体重における基礎代謝量

50～64歳：1110kcal/日（参照体重：53.8kg）
65～74歳：1080kcal/日（参照体重：52.1kg）
75歳以上：1010kcal/日（参照体重：48.8kg）

参照（PDF）：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」P.74 表5 参照体重における基礎代謝量

こうして並べて見ると、基礎代謝が年齢によって異なることがよくわかると思います。

加齢も原因に！基礎代謝が低下するとどうなる？

人の体にとって重要な役割を担う基礎代謝。そもそも基礎代謝が低下した場合、体にどのような変化が表れるのでしょうか？ 基礎代謝が低下する原因とその影響について説明します。

基礎代謝が低下する原因と影響1：加齢

基礎代謝が低下する原因の一つに加齢が挙げられます。年齢を重ねれば、自然と筋肉量が落ちてしまいます。筋肉を維持するにはたくさんのエネルギーが必要となりますが、筋肉量が減ってしまうとその分エネルギーも必要なくなってしまうので、基礎代謝も下がってしまいます。

そのため、筋肉量が減る前と同じようにカロリーを摂取して、運動などを行わない場合は、体内のエネルギーが使われないまま余ってしまいます。これが中年太りの原因です。肥満は生活習慣病にもつながるため、注意が必要です。

加齢による基礎代謝の低下に加え、50歳前後のアラフィフ世代の中には、更年期を迎えている人もいるでしょう。閉経による女性ホルモンの減少も、脂肪のスムーズな代謝を妨げる原因になるといわれています。

基礎代謝が低下する原因と影響2：乱れた生活習慣

生活習慣の乱れも、基礎代謝を低下させる原因の一つとされています。不規則な生活は、生命活動を維持するために必要な心拍、呼吸、体温の調整を司る自律神経の乱れにもつながるため、想像以上に基礎代謝を低下させます。

基礎代謝が低下する原因と影響3：無理なダイエット

無理なダイエットも基礎代謝を低下させる原因となります。極端な食事制限によるカロリー不足は、筋肉量を減少させるため、基礎代謝が下がってしまいます。また、3つのエネルギー代謝の一つ、食事誘発性熱産生による食事誘発熱（消費カロリー）も減ってしまいます。

ダイエットにも効果あり！4つの基礎代謝アップ習慣

基礎代謝を上げるために、日常生活に基礎代謝アップ習慣を取り入れてみましょう。運動や食事など、どれも気軽に実践できるものばかりです。これらの対策は、生活習慣病の予防にもおすすめです。

基礎代謝を上げる方法1：ウォーキング・筋トレなど運動

日常生活にウォーキングなどの運動や筋トレを取り入れましょう。筋肉量を増やせば、確実に基礎代謝も上がっていくからです。また、ストレッチには自律神経を整える作用があるため、基礎代謝アップのサポートに一役買ってくれること請け合いです。    

基礎代謝を上げる方法2：毎日の入浴を欠かさない

体温を上げることも基礎代謝のアップにつながるため、毎日の入浴することも大切です。入浴は体温を高めてくれるだけではなく、リラックス作用で自律神経が整う効果もあります。

基礎代謝を上げる方法3：腸内環境の改善

腸内環境が整うと消化吸収や排せつなどがスムーズになるため、基礎代謝が上がりやすくなるとされています。善玉菌が含まれる発酵食品や、善玉菌のエサになる食物繊維を積極的に摂取して、腸内環境を改善するように心掛けましょう。

基礎代謝を上げる方法4：水分を多めにとる

水分補給は、体の血行促進につながるため、基礎代謝を上げる効果が期待できます。基礎代謝を上げるために水分を多めにとるようにしましょう。体を冷やさないように、冷たい水よりも常温の水や白湯がおすすめです。   

筋トレは基礎代謝を上げるのに効果的！

基礎代謝アップには、筋トレがもっとも効果的といわれています。しかし、なぜ筋トレが基礎代謝の向上につながるのでしょうか？ ここからは、筋トレの有効性とともに、筋トレ法を解説・ご紹介していきます。

なぜ筋トレが効果的なの？

実は、筋肉が占める基礎代謝の割合は、全体の20％ほどしかないといわれています。しかし、臓器と違い、筋肉による基礎代謝は運動することで増やすことが可能です。体の筋肉量を増やせば、平常時や活動時に使われる消費カロリーもおのずと増えていきます。そのことからも、基礎代謝を上げるために筋トレが有効なのです。

大きな筋肉を鍛えて効率的に代謝を上げよう

体の中の大きな筋肉を鍛えて、筋肉量を増やすことで、効率的に代謝を上げていきましょう。大きな筋肉とは、「大胸筋」「広背筋」「大臀筋（だいでんきん）」「太もも（大腿四頭筋とハムストリング）」「ふくらはぎ（腓腹筋とヒラメ筋）」などになります。

大きな筋肉を鍛える方法：スクワット

大臀筋、太もも、ふくらはぎなど、下半身の大きな筋肉を鍛えるには「スクワット」がおすすめです。

スクワットは、基礎代謝を上げるだけではなく下半身の引き締めやヒップアップなども期待できるトレーニングです。目安は1セット30回と考えてください。

1. 胸の前で腕を組み、肩幅の倍ほど足を広げる
2. しっかりと背筋を伸ばし、足先を少しだけ外側に向ける
3. 息を吐きながら、お尻を突き出すように、ゆっくり腰を落とす
4. 太ももの裏側と床が平行になったあたりで、その体勢をキープする
5. 息を吸いながら、ゆっくりと1に戻る   

50代女性はゆる運動ダイエットやウォーキングがおすすめ

スクワットなどの筋トレが難しい場合は、簡単な運動から始めてみるのもOKです。特に50代女性におすすめのトレーニングが「ゆる運動ダイエット」や「ウォーキング」です。

ながら運動でも筋肉量は増える！

例えば、電車に乗るときや道を歩くとき、意識的にお尻を引き締めてみる、歯を磨くときにつま先立ちをしてみる、テレビを見ている時間はしっかりと膝を閉じる。このような「ながら運動」でも筋肉量を確実に増やすことができます。

毎日ウォーキングや速歩きをする

有酸素運動であるウォーキングや速歩きを習慣にすることも、基礎代謝を上げるために効果的なトレーニング方法です。「1日8000歩／20分速歩きが健康維持に最適」という研究データもあります。まずは1日4000歩を目標に始めて、徐々に歩数を重ねてみましょう。

基礎代謝を上げるために大切なことは、適度な運動やバランスのいい食事など、生活習慣を見直すこと。年齢を重ねても、しっかりと運動や筋トレを続けて、基礎代謝をキープしていきましょう。

※この記事は2020年9月の記事を再編集して掲載しています。

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