脚やせに効果的！簡単マッサージ・ストレッチ・筋トレ
2024.09.28
更新日：2025年02月27日 公開日：2021年07月12日
すっきり美脚を目指したい人は必見！
あなたの足が太いのは、ちょっとした習慣が原因かも？
監修者
小林広和
上半身はそうでもないのに、足が太い。体質もありますが、毎日のちょっとした習慣が足を太くしているかもしれません。足が太くなる原因を知って、ストレッチや筋トレを台無しにしてしまう悪習慣を見直しましょう。
目次
足が太くなる原因は？
「太っている原因」は、脂肪だと思いがちですが、足に限っては脂肪だけが太く見える原因とは限りません。脂肪の他にも、「むくみ」や「筋肉の付き方」も足を太く見せてしまう原因なのです。それぞれの原因の詳細を見てみましょう。
脂肪
足に限らず、太さの原因となる脂肪。基礎代謝量よりも多いカロリー摂取や、運動不足などで摂取したカロリーを消費しきれずに、脂肪として体に溜まってしまうことから太くなります。
残念ながら脂肪太りはマッサージでは細くなりませんので、摂取カロリーを減らしてバランスの良い食事をしたり、運動をしたりといった体全体で痩せるためのアプローチが必要です。
その上で、太ももやふくらはぎなど、気になる部位をストレッチや筋トレで引き締めていく対処方法となります。王道ではありますが、「急がば回れ」でコツコツと続けていくことが大切です。
むくみ
足の太さを強調してしまう原因の一つが「むくみ」です。むくみは、血液の流れが滞ることで起こります。
体の一番下、重力のかかる足は特にむくみやすく、朝と夜では太さが変わっていることも。むくみを感じたら、歩いたり、軽いマッサージやストレッチをしたりして、「第二の心臓」と言われているふくらはぎの筋肉を伸び縮みさせ、循環を促しましょう。
特にむくみやすいふくらはぎは、スカートの下から見えやすいため、足の太さが目立つ部位。また、パンツスタイルでも太ももから足首にかけてのラインが細くなっていくことで、引き締まった体型に見えるもの。ふくらはぎが太いと足全体のボリュームが強調されてしまいます。
なお、慢性的なむくみは重大な病気のサインの場合もあります。むくみが日に日にひどくなったり、顔など別の部位もむくむ、急に体重が増えた、尿の量が減るなどの症状がある場合は、念のため病院を受診したほうが良いでしょう。
筋肉
筋肉は必要な場所にあってこそ真価を発揮します。太もものように大きな筋肉がある部位のバランスが悪いと、いわゆる「むっちりライン」になってしまいます。
例えば、立ち方や座り方が悪く、骨盤が後ろに傾いてしまう「骨盤後傾」という状態になってしまうと、重心が外側に寄ってしまい、足の付け根から外側にかけて、太ももが張り出すような形で筋肉が付いてしまいます。
足痩せのための運動をする時は、間違ったフォームや負荷をかけすぎたり、間違った姿勢・歩き方などで、望まない部位に筋肉がついてしまわないよう、正しい方法で行いましょう。
ハムストリングス(大腿二頭筋)といって、太ももの後ろの筋肉を付けるトレーニングをすると、足が細く見えます。
骨盤の歪みで足が太くなる、残念な習慣と対処法
上半身と下半身をつなげる重要な役割を担う、骨盤。立ち方や歩き方に変な癖がついていたり、周辺の筋肉が弱くなると、骨盤の位置が前後に傾きやすくなります。
すると、足の筋肉にも負荷がかかり、太ももやふくらはぎを太くする筋肉が付いてしまうのです。ここでは、骨盤の位置を傾かせてしまう、残念な習慣を紹介します。
残念な習慣1：腰を反らした立ち方
「反り腰」と呼ばれる、お腹を突き出したような立ち方をしてしまっていませんか？ この姿勢の時、重心は前にかかり、骨盤は前に傾いている状態になっています。反り腰が習慣化してしまうと、太ももの前側にある大腿四頭筋が固くなり、太ももがパツンパツン＝「太く見えてしまう脚」となってしまうのです。
ただ、ここで気を付けたいのは、反り腰は「立つ時の癖」であるのと同時に、周辺の筋肉が弱くなった結果「その立ち方になってしまう」ものでもあるのです。
例えば、太もも裏の「ハムストリングス」と呼ばれる筋肉群が固まってしまうと、骨盤の位置が前に傾き、バランスをとるために反り腰になってしまいがちです。また、お腹（特に腸腰筋)の筋肉が弱くなっても反り腰になりがちです。
多くの人は、ハムストリングスと腸腰筋のストレッチを行うと改善する傾向にあります。
ハムストリングスや腹筋を鍛えるストレッチはもちろん有効ですが、正しい立ち方を覚えて意識して実践するだけでも、少しずつその姿勢を保つための筋肉が鍛えられていきます。
なお、正しい立ち方をしている人は、壁に背を付けて立った時に、頭から肩、お尻、かかとまでが壁に付いた状態となります。壁と腰の間に手の平が余裕で入ってしまう人は、反り腰と考えられます。
残念な習慣2：イスに浅く座る
残念な座り方は数多くあります。例えば、「足を組んで座る」「ぺたんこ座り（正座の姿勢から左右の足を外側に投げ出した座り方）」などは、あえて言うほどのこともないものでしょう。
その残念な座り方の中でも、知らずにやってしまいそうなのが、椅子に浅く腰かけてしまう座り方です。座面の前の方にちょこんと座り、背筋を伸ばして座る方法は、一見、姿勢が良いように見えますが、背中や肩の筋肉が緊張して、反り腰になりやすくなります。
正しい座り方は、椅子に深く腰かけて背もたれに背中をきちんとつけ、足裏を床につける座り方です。特にかかとを床につけることで骨盤にかかる負担が分散されます。
残念な習慣3：ヒールの高い靴を履いている
ヒールの高い靴は足をスラリと見せてくれますが、それは骨盤が正しい位置にあり、バランスよく足の筋肉がついているからこそ、美しく見えるのです。
足全体の筋肉が弱っている状態でヒールの高い靴を履くと、体の重心が前に寄ってしまい、バランスをとるために上半身が後ろに反ってしまいます。すると、背骨から大腿骨を繋ぐ腸腰筋と太ももの前側の大腿四頭筋が縮み、太ももの前側が張り出した太い足が完成してしまいます。
大切なのは正しい重心位置を意識すること。ひざ裏をピンと伸ばすと、体の中心に重心が寄りやすくなるため、意識して歩くと良いでしょう。
むくんで足が太くなる、残念な習慣と対処法
血液は心臓から送られ、また心臓へと戻ってきますが、その循環の邪魔をしてしまう残念な習慣がいくつかあります。良くないとわかっていても、ついやってしまいそうな、残念な習慣をチェックしてみましょう。
残念な習慣1：座りっぱなし、立ちっぱなしで動かない
血液中の水分が循環するようにサポートしているのが、ふくらはぎです。歩くなどの動作により、ふくらはぎの筋肉が伸び縮みしてポンプのような役目を果たし、上部にある心臓へと血液を送ります。そのため、座りっぱなし、立ちっぱなしで長時間動かないとむくみやすくなります。
簡単なマッサージやストレッチで対処できますが、まずは1時間に1度程度動くようにしましょう。トイレやお茶の用意など、意識して歩く用事をつくるのも良いでしょう。
立ちっぱなしの人は、時間を見つけて「かかとの上げ下げ運動」をするのがおすすめです。台や椅子の背もたれなどに手をかけ、足は肩幅の広さで立ちます。2秒かけてかかとを上げ、2秒かけて下ろすだけ。これを5回繰り返します。
それすらも難しい場合は、足を圧迫するための特殊な編み方でつくられた、弾性ストッキングなどもありますので、検討してみると良いでしょう。
残念な習慣2：むくみを放置
人は2本足で歩くため、体の一番下にある足はむくみがちになります。大切なのは、このむくみを翌日以降に持ち越さないことです。
一番簡単なのは、夜はお風呂に入り、湯船に浸かること。水圧が体全体にかかり、血液の循環を促してくれます。少しぬるめの39～40℃のお湯に15分ほど浸かると効果的です。
お風呂に浸かる習慣が無い人は、上記でも説明した「かかとの上げ下げ運動」を行いましょう 。動作はゆっくり行いますが、3セットやっても5分もかからないので、歯を磨きながらのストレッチにもおすすめです。
残念な習慣3：偏った食生活
塩分には水分を抱え込む性質があるため、塩分の高い食事を取り過ぎると、むくみを助長してしまいます。外食中心の食生活や、自炊でも濃い味付けのおかずばかり食べていると、むくみやすくなってしまいます。
最近では、メニューに塩分が記載されていたり、塩分控えめのメニューがある店も増えています。お弁当や総菜でもナトリウム含有量が食塩相当量として記載されていますので、チェックすると良いでしょう。
とはいえ、薄味ばかりでは味気ないものです。お味噌汁の具剤を、余分な塩分を排出するカリウムを多く含んだほうれん草やアオサにするなど、トータルバランスを考えた食生活で、むくみやすい体から脱出しましょう。
外食などで塩分を摂り過ぎたと感じた人は、水分とブラックコーヒーをいつもより多く摂取すると、１日でかなりむくみが改善しますので、ぜひお試し下さい。
歩き方で足が太くなる、残念な習慣と対処法
運動をしていなくても自然と筋肉を使う動作と言えば「歩く」ことです。それなりに筋力を使うだけに、間違った歩き方を続けると、付いてほしくない部分の筋肉が発達して、太い足となってしまいます。
足を太くしない歩き方は、正しい立ち方から。頭からかかとまでが一直線になるように立ってから歩き出します。前に出す足はかかとから着地し、着地した足の重心をかかとからつま先に移動させます。
この歩き方を意識しながら、普段の自分の歩き方を振り返ってみてください。これから紹介する3つの歩き方をしていたら、せっかくのダイエットやストレッチも効果が半減しているかもしれません。
残念な習慣1：バッグを肩にかける
バッグを肩にかけた時、その手はどこにありますか？ 取っ手を握り、前に抱え込むようにして持っているとしたら、姿勢が崩れている証拠です。特に猫背のように肩を丸めてしまうと、体の重心が前にずれてしまうので、ふくらはぎに負荷がかかり、足が太くなる歩き方となってしまいます。
一方で、押さえずに歩くと、バッグが揺れるのでバランスが崩れやすくなります。
バッグは体に密着させ、脇を締めて体の真横に固定させて持ちます。猫背にならないよう注意し、気が付いた時はバッグをかける肩を左右交代して、バランスが崩れるのを防ぎましょう。
残念な習慣2：小さな歩幅で歩く
歩く時、歩幅を小さくしてちょこちょこと歩いていると、足が太くなってしまうかもしれません。歩幅が狭いと、歩いている時の運動量が小さくなるためです。
左右、肩幅くらいの広さを空けて、テンポ良く、正しい歩き方が崩れない歩幅を見つけて実践してください。
残念な習慣3：つま先を浮かせて歩く
歩くときに、足の指の腹の部分が地面に接している感触はありますか？ もしないなら、浮き指かもしれません。言葉の通り、足の指が地面に接さずに浮いてしまう状態のこと。足の指先をキュッと丸めてしまうのも、浮き指の一種です。
実感がない人は、足の親指を反らせるチェックをしてみましょう。この時に指が90度以上曲がってしまうと浮き指です。
特に靴が合っていないと、足を靴の中で支えるためにつま先を浮かせていることがあります。また、ヒールが高かったり、靴が大きすぎて足が滑る人は、指先を丸めて靴をひっかけようとすることも。
重心が前になると、ふくらはぎや太ももに負荷がかかり、余分な筋肉が付いてしまいます。まずは足に合った靴を選び直し、正しい歩き方をするようにしましょう。
運動不足で足が太くなる、残念な習慣と対処法
運動不足が続くと筋力の低下が促進されてしまいます。筋肉はカロリーを消費してくれるので、筋肉量が少ない状態の運動は効率が良くありません。結果、太ももやふくらはぎの脂肪が燃焼せず、なかなか細くならないのです。
筋トレやストレッチ、運動で消費カロリーを増やしていくのは理想ですが、なかなか取り組めない人も多いのでは。そんな人は、まずは日常で行っている「省エネ活動」をやめてみましょう。
残念な習慣1：エレベーターやエスカレーターを使う
徒歩5分圏内のスーパーでも、車や自転車を使うという人は要注意。消費カロリーが大幅に減ってしまうので、近場へのお出掛けは意識的に歩くようにしましょう。
1万歩くらい歩くと、女性でも平均で300キロカロリー燃焼するので、食生活は変えずとも25日間で約1キロの体脂肪が燃える計算になります。
正しい歩き方で買い物に行き、エレベーターやエスカレーターではなく、階段を使うと運動量は大幅にアップします。ケガに気を付けてできることから始めてみましょう。
残念な習慣2：食事制限だけで痩せようとする
食事に気を付け、カロリーを抑えることは必要ですが、痩せたいからと安易に食事量を減らすだけの食事制限ダイエットはおすすめできません。
基礎代謝量が摂取カロリーを上回れば、自然と痩せていくはず。まずは年齢を重ねたことで省エネ状態になっている体に、ストレッチやウォーキングといった緩やかな刺激を与え、少しずつ運動量を増やしていくと良いでしょう。
このように、足が太い原因と習慣は相互に関係しあっています。正しい姿勢を保つ筋肉が弱まることで姿勢が崩れ、さらにその姿勢を支えるために別の場所に不要な筋肉が付いてしまいます。
足が太くなる残念な習慣をしていた人は、ぜひ生活を見直してみましょう。
監修者プロフィール：株式会社アウトライン代表 小林広和さん
資格:NSCA-CPT認定パーソナルトレーナー
経歴:東証マザーズ上場パーソナルジム24/7ワークアウトで8店舗の立ち上げを担当/元神奈川統括マネージャー
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