ストレッチや筋トレ、ファッションで太もも改革

ラクに美脚に見せる方法も!大人の脚やせストレッチ

公開日:2021/05/25

更新日:2021/06/20

12

在宅時間が増えて感じる運動不足や、加齢による体型の変化で気付けばむっちり下半身になっていませんか。毎日の習慣を見直して、美脚ケアと脚やせの運動を取り入れてスッキリ美脚を目指しましょう。ファッションで美脚に見せる方法もお伝えします。

スッキリ美脚になる方法は?大人の脚やせストレッチ
スッキリ美脚になる方法は?大人の脚やせストレッチ

下半身太りの原因は?NG習慣をチェック

下半身太りの原因は?NG習慣をチェック

人の体は日々の積み重ねで形作られています。食習慣や生活習慣によってお肌や健康面が左右されるのと同じように、ボディラインも毎日の習慣やちょっとした癖に影響を受けています。

特に下半身は体重を支えている部位。年齢を重ねるにつれて崩れやすくなるからこそ、日頃の動きを意識してみましょう。

NG習慣:むくみを放っておいてしまう

人の体の約6割を占める水分。この体内水と呼ばれる水分の巡りが遮られると、むくみやすくなります。そこでマッサージやストレッチに加え、体内水のミネラルバランスを整えて巡りを良くしていきます。そのためにはカリウムが多く含まれているミネラルウォーターの摂取がおすすめ。人が1日に排出する水分2.5Lに対し、1日約1.5Lは飲料水から飲むようにしましょう。

年齢を重ねるにしたがって喉の渇きを感じにくくなるため、意識的に飲む必要があります。なお、お茶やコーヒーなどカフェインを含む飲み物は利尿作用があり、水分摂取にはなりませんのでご注意を。

NG習慣:デスクワークで座りっぱなしになってしまう

デスクワークや趣味などでいすに座りっぱなしの人は骨盤が前に倒れたままの姿勢が続くため、背骨から大腿骨をつなぐ腸腰筋と太ももの前側の大腿四頭筋が縮み、美脚とはかけ離れた前側の太ももが張り出した脚になってしまいます。

NG習慣:ゆっくり歩いて、階段を避けてしまう

「歩く」ことは手軽にできる運動の一つです。ところが、東京都健康長寿医療センター研究所の青栁幸利さんの著書『やってはいけないウォーキング』(SB新書)で話題になったように、ただたくさん歩けば良いというわけではありません。

同著によると、1日8000歩程度のウォーキングに対し、「20分の中強度運動」を組み合わせるのが「病気にならない黄金律」とのこと。例えば、ひと駅先の駅まで歩く時は、「なんとか会話できる程度の速歩き」を取り入れると、おすすめの歩き方になるそうです。

また、駅や会社などでも2~3階までは階段を使うのも良さそうです。この時も疲れないようにゆっくり上るのではなく、太ももを引き上げるように意識してみると良いでしょう。

骨盤を整えることは美脚になるための基本

骨盤を整えることは美脚になるための基本

人の体の上半身と下半身をつなげる骨盤。実は、美脚と大きな関係があります。体の土台ともいえる役割を担っている大きな骨なので、骨盤の周りにつく筋肉次第で姿勢や肉付きのバランスが歪んでしまったり、変わりやすくなります。

日々の歩き方や姿勢などで骨盤に繋がる筋肉のバランスが崩れてしまうと、骨盤の位置が傾きやすくなります。前に傾くとx脚になりやすく、後ろに傾くとO脚になりやすくなると言われています。また左右の高さが傾くとその結果、脚やお尻に余分な筋肉がついて美脚ラインを崩してしまうかもしれません。

骨盤のゆがみの原因と影響1 「反り腰とポッコリお腹」

反り腰

骨盤の後ろと繋がっている太もも裏の筋肉ハムストリングスが弱くなると、骨盤の位置が前に傾いてしまいます。バランスを取ろうとして上半身が後ろに傾こうとするため、腰のあたりで反る「反り腰」になってしまうことがあります。

骨盤のゆがみの原因と影響2 「ヒールの高い靴を毎日履いている」

骨盤のゆがみの原因と影響2 「ヒールの高い靴を毎日履いている」

ヒールの高い靴は、常につま先立ちで坂道を下る状態と同じです。体の重心が前に行き、背骨から大腿骨を繋ぐ腸腰筋と太ももの前側の大腿四頭筋がきゅっと縮みがちになるので、太ももの前側が張り出す、いわゆるむっちりラインに見えてしまいます。

骨盤のゆがみの原因と影響3 「床に座るときは、ペタン座りかあぐらをかく」

骨盤のゆがみの原因と影響3 「床に座るときは、ペタン座りかあぐらをかく」

床に座るときにいつも同じ座り方をしていませんか? 内ももを床につけて座る、いわゆる「ペタン座り」を続けると骨盤が前傾しやすくX脚に見えやすくなります。反対に、いつもあぐらをかいていると太ももが大きく左右に開き、骨盤が後傾し、O脚に見えやすくなります。

それに合わせて股関節横にある大転子という大きな骨も外側に開いてしまいます。大転子は、腰の横に手を添え、どちらかの脚を少し上げて前後に動かした際に、動く骨です。大転子が外側に開いた状態だと大きな骨が外側に張り出すため、腰からお尻、太ももにかけて太く見える原因となります。

セルフマッサージで美脚をつくる方法

セルフマッサージで美脚をつくる方法

下半身太りの原因の一つ、むくみをケアするにはふくらはぎのセルフマッサージが効果的です。ふくらはぎは第二の心臓とも言われ、体の血液や体内水を巡らせるためのポンプの役割を担っています。

むくみが気になるときや運動ができない日、夜寝る前などにふくらはぎから太ももまでを軽くセルフマッサージして老廃物を流しメージで、その日のむくみはその日のうちにケアするとよいでしょう。

脚のむくみ取りマッサージの方法(所要時間:5分)

  1. つま先を持ち、ゆっくりと甲を伸ばした後、足首を回します
  2. ひざの裏側のリンパ節を押しながらこすり、リンパを流していきます(※押しすぎは、筋繊維を痛めることがあるので注意してください。)
  3. 足首からひざに向かい、ふくらはぎをつまむように揉みほぐします
  4. 3と同様に、ふくらはぎの外側・内側も揉みほぐします
  5. 反対の脚も同じように行います

美脚になる4つのストレッチ

美脚になるためには、まずは脚の歪みのおおもとになっている、骨盤の前後の傾きからアプローチする必要があります。

骨盤の前後の傾きを取るために、まずは骨盤周りの筋肉の凝りを取りましょう。体のバランスを整えるためには、固く縮こまった筋肉をストレッチで柔軟性を上げる必要があります。太もも前側の筋肉、お尻の後ろ側の筋肉を伸ばしていきましょう。

骨盤の歪みをケアし美脚になるストレッチを、整体サロン「カラダファクトリー」の整体師、大貫隆博さんに教えていただきました。

1.お尻、ももの外側のストレッチ

お尻、ももの外側のストレッチ

  1. 床に座り、伸ばしたいほうの脚を体の前で外側に開き、ひざを倒します
  2. 股関節から体を前に倒していきます(※背中が丸まらないようにします)
  3. 30秒~1分間、そのままキープします

2.お尻、太もものストレッチ

  1. 椅子の座面に左脚の甲を載せて立ち、両手を腰に
  2. 右脚を床に突き刺すようにひざを曲げて、しゃがむ、このときひざがつま先より前に出ないように注意
  3. しゃがみながら上半身を左側にねじる。左右各10回×3セット行う

 

3.太ももの外側のストレッチ
 

  1. 右手をかべにつき、右脚のひざを曲げて上げ、左手で甲をつかむ
  2. 腰をそらさずに垂直に立つ。このとき左手で持ってる右脚を斜め後ろに引く
  3. 左右各15秒ずつキープ、2セットずつ行う

4.太もも前のストレッチ

  1. 脚を前後に開き、後ろ脚のひざを後ろにつける
  2. 胸を張って、腰を前に突き出すようにしてキープ
  3. 15秒ほどストレッチしたら、反対側も同様に行う

 

美脚になる6つの筋トレ

ストレッチを行って固く縮こまった筋肉をほぐした後は、弱い筋肉を鍛えて強化する1日10分のトレーニングを行いましょう

1.ワイドスクワット

1.ヒップアップ効果あり!ワイドスクワット

  1. つま先を斜め45度くらいにし、腰幅よりも少し広く脚を開いて立ちます
  2. 手を胸元でクロスさせます
  3. ひざがつま先よりも先に出ないよう、腰を落としていきます。このとき、ひざが内側に入らず、太ももと床が平行になるようにします(※難しければ、できるところまでで大丈夫です)
  4. 内ももを意識しながら、10回繰り返します

最初は、ひざを90度曲げることは難しいかもしれませんが、その場合はできるところまでで大丈夫です。毎日繰り返していくうちに、少しずつ筋力がついて深く曲げていくことができるようになります。

2.お尻のトレーニング

2.お尻と太もも裏のトレーニングA

  1. あおむけに寝て、ひざを90度に曲げます
  2. お腹を天井のほうに引き上げていきます
  3. これを10秒×2~3回繰り返します

3.お尻と太もも裏のトレーニング

3.お尻と太もも裏のトレーニングB

  1. あおむけに寝て、ひざを90度に曲げます
  2. 片脚を、上げていないほうの脚と同じ高さになるまで上げます
  3. このままお尻を天井のほうに上げていきます
  4. これを10回繰り返し、反対側の脚も行う

4.内もも(内転筋)のトレーニング

4.内もも(内転筋)のトレーニング

  1. 鍛えたいほうの脚を下にして、横向きに寝ます
  2. 上の脚を前に出して、ひざを90度に曲げます
  3. ここから下の脚を天井に向かって、まっすぐ、前後にブレないように上げていきます
  4. これを10回繰り返し、反対側の脚も行う

5.腹筋(下部)のトレーニング

  1. あおむけに寝て、腰から90度に脚を上げます
  2. 床に脚がつかないように、脚を床に向かって下ろします(※脚を下げたときに腰が浮かないようにします)
  3. これを10回繰り返します

6.太もも裏の筋トレ

  1. ひざをついて正座の状態に。腰に手を置きます
  2. かかとをお尻につけて、まっすぐひざ立ち。また正座に
  3. これを10回繰り返す

ストレッチ監修者:大貫隆博さん(カラダファクトリー整体師/パーソナルトレーナー/ボディデザイナー)

ストレッチ監修者:大貫隆博さん

整体サロン「カラダファクトリー」など、フィジカル・ヘルスケア系施設を国内外に340店舗以上運営する(株)ファクトリージャパングループ技術総責任者。技術開発や指導に加え、日本最大のファッションショーでトップモデルのプロポーションを整える施術を行うなど幅広く活躍中。

歩き方で美脚に見せる方法

歩き方で美脚に見せる方法


健康的な美脚を目指すなら、歩き方にも注意を配りましょう。正しくない歩き方をすることで余分な場所に力が入り、バランスの悪い筋肉がついてしまうこともあります。

何より、歩き方一つで、見た目の印象がまったく異なってしまうのです。

美しく若々しい歩き方のポイントは「ひざ裏」です。ひざ裏をピンと伸ばし、歩いているときの重心が体の中心になるようにします。重心を軸に前後左右対称に歩けていれば、歩幅が自然と広がり、見た目にも若く、美しい歩き方となります。

一方で、ひざが内側や外側にブレていると、美脚に見えないばかりか、ひざを痛める原因となります。ひざ裏をしっかり伸ばして歩くためにも、ストレッチや筋トレなどで太ももの前面にある大腿四頭筋と、その裏のハムストリングスの筋力と柔軟性を高めましょう。

歩き方は毎日の積み重ねです。一歩一歩を漠然と歩くのではなく、ストレッチや運動だと捉え、また美脚に見せる良い機会と考えるとよさそうです。

ファッションで美脚に魅せる方法

筋トレやストレッチで美脚を目指しても、洋服が体形に合っていなければスッキリとしたスタイルには見えません。言い換えれば、多少のぽっこりお腹も、むっちり太ももも、バランスのよいコーディネートで美脚に見せることができます。

美脚に見せる条件は、たったの3つ。どれか1つをクリアするだけでも全体の印象が変わります。このポイントを押さえて、さらりと美脚に見せてしまいましょう。

美脚に見えるファッション:縦長のまっすぐラインを意識する

美脚に見えるファッション:縦長のまっすぐラインを意識する
着用しているのは、美ムーブ・セリジエイージーパンツ

体形カバーの基本は、まっすぐなラインをつくること。とはいえ、脚を細く長く見せる効果が期待できるストレートラインは、細すぎると逆に太もものむっちりラインが強調されてしまうので注意が必要です。太もも周りから裾まで程よいゆとりがあるものを選ぶと、脚のゆがみなどがカバーできます。

また、ゆったりしたパンツをはきたい時は、腰周りだけがゆったりしているタイプのものよりも、裾までストンとしたシルエットのほうが、お腹が目立ちません。

美脚に見えるファッション:足首を見せて抜け感を出す

美脚に見せるファッション比較

足首が見えているとスッキリした印象のパンツスタイルとなります。

このとき注意したいのは、ひざから裾にかけて広がるタイプのパンツです。足首の細さと裾の広がりのギャップで、シルエットが分断されたように感じるため脚長効果が半減してしまいます。裾にかけて細くなる形を選び、足の甲が見えるパンプスを履くと、脚先までシルエットが繋がりスラリとしたラインが強調されます。

デニムでも足首を見せるテクニックは有用です。ロールアップで足首と足の甲を出せたりすれば、脚を長く、細く見せることができます。

靴選びも重要で、パンプスやサンダル、スニーカーも足首がよく見えるものを選ぶといいでしょう。

美脚に見えるファッション3:トップスの丈を調整

美脚に見えるファッション3:トップスの丈を調整

トップスとのバランスによっても、下半身の見え方は大きく変わります。基本は、タイトなパンツにはゆったりしたトップス、ワイドパンツにはボリューム感の少ないトップスを合わせます。

特にワイドパンツに合わせるときは、丈がポイント。お腹やお尻を隠せる長めの丈は、ワイドパンツと合わせるともったりとした印象になってしまうため、思い切って丈の短いトップスがおすすめです。お腹周りが気になるのであれば、ロングネックレスなどのアクセサリーやストール、カバンなどで目線を外すようにします。

美脚に見せるには、脚やせをして実際にスッキリとさせることはもちろんですが、歩き方やファッションなど「見た目」ですらりとしたイメージを持たせることもできます。

正しい姿勢と歩き方は筋力アップも期待できるので、日頃の習慣から脚やせ術を駆使して美脚を手に入れましょう。

■もっと知りたい■

モデル撮影=田所瑞穂 


ラクして美脚が叶う!美ムーブ・セリジエイージーパンツ

美脚も叶う!と大好評の「美ムーブパンツ」販売中! >>詳しくは、ハルメク通販をチェック

ハルメクWEB編集部

雑誌「ハルメク」の公式サイト。50代からも輝く女性の毎日を応援する、暮らしや美容に役立つ記事をお届けします。 無料会員登録をすれば、会員限定記事へのアクセスや豪華プレゼント応募などの特典も!

この記事をマイページに保存

\この記事をみんなに伝えよう/

ページ先頭へ