下半身太りの原因は？NG習慣をチェック

脚のラインは、日頃の生活習慣が大きく影響します。特にNG習慣が、むっちり感を引き起こす要因になることも…

まずは対処すべきポイントをチェック！

NG習慣：むくみを放置する

人の体の約6割を占める水分。この体内水と呼ばれる水分の巡りが遮られると、むくみやすくなります。そこでマッサージやストレッチに加え、体内水のミネラルバランスを整えて巡りを良くしていきましょう。

そのためにはカリウムが多く含まれているミネラルウォーターの摂取がおすすめ。年齢を重ねるにしたがって喉の渇きを感じにくくなるため、意識的に飲む必要があります。

人が1日に排出する水分2.5Lに対し、1日約1.5Lは飲料水から飲むようにしましょう。

なお、お茶やコーヒーなどカフェインを含む飲み物は利尿作用があり、水分摂取にはなりませんのでご注意を。

NG習慣：デスクワークで座りっぱなし

デスクワークや趣味などでいすに座りっぱなしの人は骨盤が前に倒れたままの姿勢が続くため、背骨から大腿骨をつなぐ腸腰筋と太ももの前側の大腿四頭筋が縮み、美脚とはかけ離れた前側の太ももが張り出した脚になってしまいます。

NG習慣：ゆっくり歩く、階段を避ける

速歩きや階段を使う習慣が、脚を引き締める鍵になります。特に駅や会社では2～3階まで階段を使い、太ももをしっかり引き上げる意識をしてみましょう。

ただし、たくさん歩けば良いというわけではありません。東京都健康長寿医療センター研究所の青栁幸利さんの著書『やってはいけないウォーキング』（SB新書）で話題になったように、1日8000歩程度のウォーキングに対し、「20分の中強度運動」を組み合わせるのが「病気にならない黄金律」とのこと。

例えば、ひと駅先の駅まで歩くときは、「なんとか会話できる程度の速歩き」を取り入れると効果がアップします。

美脚になる基本は骨盤を整えること

骨盤は脚のラインを整える基盤です。骨盤がゆがむとつながっている筋肉のバランスも崩れてしまい、脚の肉付きに影響します。

前に傾くとｘ脚になりやすく、後ろに傾くとO脚になりやすくなると言われています。

また、左右の高さが傾くと、脚やお尻に余分な筋肉がついて「むっちり脚」になるだけでなく「ポッコリお腹」や「反り腰」の原因になることも。

日々の歩き方や姿勢を意識して、骨盤がゆがまない動作を習慣づける必要があります。

骨盤の歪みを招くNG習慣1：反り腰

骨盤の後ろと繋がっている太もも裏の筋肉ハムストリングスが弱くなると、骨盤の位置が前に傾いてしまいます。バランスを取ろうとして上半身が後ろに傾こうとするため、腰のあたりで反る「反り腰」になってしまうことがあります。

骨盤の歪みを招くNG習慣2：ヒールの高い靴を毎日履く

ヒールの高い靴は、常につま先立ちで坂道を下る状態と同じです。体の重心が前に行き、背骨から大腿骨を繋ぐ腸腰筋と太ももの前側の大腿四頭筋がきゅっと縮みがちになるので、太ももの前側が張り出す、いわゆるむっちりラインに見えてしまいます。

骨盤の歪みを招く悪習慣3：床にペタン座りかあぐらをかく

床に座るときにいつも同じ座り方をしていませんか？ 内ももを床につけて座る、いわゆる「ペタン座り」を続けると骨盤が前傾しやすくX脚に見えやすくなります。反対に、いつもあぐらをかいていると太ももが大きく左右に開き、骨盤が後傾し、O脚に見えやすくなります。

それに合わせて股関節横にある大転子という大きな骨も外側に開いてしまいます。大転子は、腰の横に手を添え、どちらかの脚を少し上げて前後に動かした際に、動く骨です。大転子が外側に開いた状態だと大きな骨が外側に張り出すため、腰からお尻、太ももにかけて太く見える原因となります。

セルフマッサージで美脚をつくる方法

下半身太りの原因の一つ、むくみをケアするにはふくらはぎのセルフマッサージが効果的です。ふくらはぎは第二の心臓とも言われ、体の血液や体内水を巡らせるためのポンプの役割を担っています。

運動ができない日でも、夜寝る前などに、軽いマッサージでもよいのでその日のむくみはその日のうちにケアしておくのが正解です。。

脚のむくみ取りマッサージの方法（所要時間：5分）

1. つま先を持ち、ゆっくりと甲を伸ばした後、足首を回す
2. ひざの裏側のリンパ節に指で刺激を与え、リンパを促す（※押しすぎは、筋繊維を痛めることがあるので要注意）
3. 足首からひざに向かい、ふくらはぎをつまむように揉みほぐす
4. 3と同様に、ふくらはぎの外側・内側も揉みほぐします
5. 反対の脚も同じように行う

美脚になる4つのストレッチ

美脚になるには、まずは脚の歪みの原因になる「骨盤の前後の傾き」へのアプローチが必要。凝り固まった筋肉をストレッチで柔軟性を上げて、体のバランスを整えましょう。

骨盤の前後の傾きを取るなら、まずは骨盤まわりの筋肉の凝りをほぐすのが先決。ほぐれてきたら、太もも前側の筋肉、お尻の後ろ側の筋肉を伸ばしていきましょう。

効果的な4つのストレッを整体サロン「カラダファクトリー」の整体師、大貫隆博さんに教えていただきました。

1.お尻、ももの外側のストレッチ

1. 床に座り、伸ばしたいほうの脚を体の前で外側に開き、ひざを倒します
2. 股関節から体を前に倒していきます（※背中が丸まらないようにします）
3. 30秒～1分間、そのままキープします

2.お尻、太もものストレッチ

1. 椅子の座面に左脚の甲を載せて立ち、両手を腰に
2. 右脚を床に突き刺すようにひざを曲げて、しゃがむ、このときひざがつま先より前に出ないように注意
3. しゃがみながら上半身を左側にねじる。左右各10回×3セット行う

3.太ももの外側のストレッチ

1. 右手をかべにつき、右脚のひざを曲げて上げ、左手で甲をつかむ
2. 腰をそらさずに垂直に立つ。このとき左手で持ってる右脚を斜め後ろに引く
3. 左右各15秒ずつキープ、2セットずつ行う

4.太もも前のストレッチ

1. 脚を前後に開き、後ろ脚のひざを後ろにつける
2. 胸を張って、腰を前に突き出すようにしてキープ
3. 15秒ほどストレッチしたら、反対側も同様に行う

美脚になる6つの筋トレ

ストレッチを行って凝り固まった筋肉をほぐしたら、弱った筋肉を鍛え直し引き締める1日10分のトレーニングを行いましょう

1.ワイドスクワット

1. つま先を斜め45度くらいにし、腰幅よりも少し広く脚を開いて立ちます
2. 手を胸元でクロスさせます
3. ひざがつま先よりも先に出ないよう、腰を落としていきます。このとき、ひざが内側に入らず、太ももと床が平行になるようにします（※難しければ、できるところまでで大丈夫です）
4. 内ももを意識しながら、10回繰り返します

最初は、ひざを90度曲げることは難しいかもしれませんが、その場合はできるところまでで大丈夫です。毎日繰り返していくうちに、少しずつ筋力がついて深く曲げていくことができるようになります。

2.お尻のトレーニング

1. あおむけに寝て、ひざを90度に曲げます
2. お腹を天井のほうに引き上げていきます
3. これを10秒×2～3回繰り返します

3.お尻と太もも裏のトレーニング

1. あおむけに寝て、ひざを90度に曲げます
2. 片脚を、上げていないほうの脚と同じ高さになるまで上げます
3. このままお尻を天井のほうに上げていきます
4. これを10回繰り返し、反対側の脚も行う

4.内もも（内転筋）のトレーニング

1. 鍛えたいほうの脚を下にして、横向きに寝ます
2. 上の脚を前に出して、ひざを90度に曲げます
3. ここから下の脚を天井に向かって、まっすぐ、前後にブレないように上げていきます
4. これを10回繰り返し、反対側の脚も行う

5.腹筋（下部）のトレーニング

1. あおむけに寝て、腰から90度に脚を上げます
2. 床に脚がつかないように、脚を床に向かって下ろします（※脚を下げたときに腰が浮かないようにします）
3. これを10回繰り返します

6.太もも裏の筋トレ

1. ひざをついて正座の状態に。腰に手を置きます
2. かかとをお尻につけて、まっすぐひざ立ち。また正座に
3. これを10回繰り返す

ストレッチ監修者：大貫隆博さん（カラダファクトリー整体師／パーソナルトレーナー／ボディデザイナー）

整体サロン「カラダファクトリー」など、フィジカル・ヘルスケア系施設を国内外に340店舗以上運営する（株）ファクトリージャパングループ技術総責任者。技術開発や指導に加え、日本最大のファッションショーでトップモデルのプロポーションを整える施術を行うなど幅広く活躍中。

歩き方ひとつで美脚かむっちり脚か決まる

健康的な美脚を目指すなら、歩き方にも配慮が必要です。正しくない歩き方は余分な場所に力が入り筋肉の付き方のバランスを崩したり、ひざへの負担の原因となります。

実は、歩き方ひとつで脚の印象は大きく変わるもの。若々しく美しい歩き方のポイントは「ひざ裏をピンと伸ばし、重心を体の中心に保つこと」。これにより自然と歩幅が広がり、見た目にも若々しい、美しい歩き方になります。

一方で、ひざが内側や外側にブレると美脚に見えないどころか痛みを引き起こすことも。大腿四頭筋やハムストリングスの筋力と柔軟性を高めるストレッチや筋トレを取り入れることで、ひざ裏をしっかり伸ばして歩けるようになります。

歩くことを「美脚づくりの運動」と捉え、日々の習慣に小さな意識を加えるだけで変化が期待できます。

ファッションで美脚に魅せる3つの方法

筋トレやストレッチで美脚を叶えても、洋服が体形に合っていなければスッキリとしたスタイルには見えません。言い換えれば、多少のぽっこりお腹も、むっちり太ももも、バランスのよいコーディネートで美脚に見せることができます。

美脚に見せる条件は3つ。どれか1つをクリアするだけでも全体の印象が変わります。このポイントを押さえて、さらりと美脚に見せてしまいましょう。

美脚に見える条件1：縦長のまっすぐラインを意識する

体形カバーの基本は、まっすぐなラインをつくること。とはいえ、脚を細く長く見せる効果が期待できるストレートラインは、細すぎると逆に太もものむっちりラインが強調されてしまうので注意が必要。

太ももまわりから裾まで程よいゆとりがあるパンツを選ぶと、脚のゆがみなどがカバーできます。

また、ゆったりしたパンツを履くときは、腰まわりがゆったりしているタイプよりも、裾までストンと太いシルエットのほうが、お腹が目立ちません。

美脚に見える条件2：足首を見せて抜け感を出す

足首が見えているとスッキリした印象のパンツスタイルとなります。

このとき注意したいのは、ひざから裾にかけて広がるタイプのパンツです。足首の細さと裾の広がりのギャップで、シルエットが分断されて脚長効果が半減してしまいます。裾にかけて細くなる形を選び、足の甲が見えるパンプスを履くと、脚先までシルエットが繋がりスラリとしたラインが強調されます。

デニムはロールアップで足首と足の甲を出せると、脚を長く、細く見せることができます。

靴選びも重要で、パンプスやサンダル、スニーカーも足首がよく見えるものを選ぶといいでしょう。

美脚に見える条件3：トップスの丈を調整

トップスとのバランスによっても、下半身の見え方は大きく変わります。基本は、タイトなパンツにはゆったりしたトップス、ワイドパンツにはボリューム感の少ないトップスを合わせます。

特にお腹やお尻を隠せる長めの丈は、ワイドパンツと合わせるともったりとした印象になってしまうため、思い切って丈の短いトップスがおすすめです。お腹まわりが気になるのであれば、ロングネックレスなどのアクセサリーやストール、カバンなどで目線を外すようにして。

美脚に見せるには、脚やせをして実際にスッキリとさせることはもちろんですが、歩き方やファッションなど「見た目」ですらりとしたイメージを持たせることもできます。

正しい姿勢と歩き方は筋力アップも期待できるので、日頃の習慣から脚やせ術を駆使して美脚を手に入れましょう。

モデル撮影＝田所瑞穂　

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