下腹ぽっこりの原因は？簡単エクササイズとNG習慣

下腹ぽっこりの原因

ご飯を食べたばかりじゃないのに下腹部がぽっこりと膨らんでいる、下腹部がぽっこりしているせいでパンツスタイルになったときに気になる……など、年齢を重ねるにつれて下腹がぽっこり出てきてしまったという人は少なくありません。

下腹ぽっこりの原因は一つではなく、いくつか考えられます。ここからは、ぽっこりとお腹が出てしまう原因をチェックしてみましょう。

原因1：内臓脂肪・皮下脂肪

内臓脂肪や皮下脂肪が蓄積すると、ぽっこりお腹の原因になります。内臓脂肪とは、腸間膜の周囲に過剰に蓄積した状態の脂肪のこと。内臓脂肪が増えすぎると、高血圧や高血糖などの生活習慣病のリスクを高めてしまいます。

皮下脂肪は、内臓脂肪とは異なり一度ついてしまうと落とすのが大変。脂肪をつけすぎないように、食生活の見直しや運動を積極的に行っていく必要があるでしょう。

原因2：筋肉の衰え

内臓を支えている筋肉は、通常の生活ではあまり使うことのない筋肉です。また、年を重ねることで筋肉は少しずつ衰えていきます。

筋肉が衰えると、これまでのように内臓の重さを支えられなくなってしまい、下腹がぽっこりと出てしまうのです。

また、平滑筋と呼ばれる内臓の壁にある筋肉が疲れてくると消化吸収が遅れがちになり、食べた物が胃腸に留まりがちになります。これも、ぽっこりお腹を引き起こす原因です。

原因3：胃下垂・腸下垂・内臓下垂

太っているわけではないのに下腹だけがぽっこり出ている人の場合、胃下垂・腸下垂・内臓下垂になっている可能性も考えられます。

胃や腸などの内臓が下がることで、下腹部がぽっこりと出てしまうのです。

胃下垂になると、健康な状態に比べて蠕動運動（ぜんどう・うんどう）がおよそ3分の1に低下してしまうため、消化が上手くできず胃もたれ、食欲不振、膨満感やゲップなどの症状が起こりやすくなります。

また、自律神経の乱れ、便秘や下痢などにつながることも。猫背の人は、胃下垂になりやすいといわれています。

原因4：悪い姿勢

悪い姿勢は下腹ぽっこりに大きく影響しています。猫背の他にも、お腹を前に突き出したような「反り腰」も下腹ぽっこりにつながる悪い姿勢です。

反り腰は、腰が反っているだけではなく、骨盤が前に傾くことで引き起こされています。

腹筋などお腹まわりの筋肉が弱っていると姿勢が悪くなりやすいため、筋トレやストレッチ、エクササイズなどのトレーニングで筋力アップをしましょう。

原因5：便秘

運動不足が続いていたり、食生活が乱れて食物繊維の摂取量が不足していたりすると便秘になり、腸内にたまった便やガスが原因で下腹ぽっこりになってしまうこともあります。

腸の動きが低下すると、肌荒れにつながる、脂肪をため込みやすい体質になるなど、さまざまな悪影響が起こってしまいます。

正常な排便回数は個人差も大きく、1日に3回〜1週間に3回程度の回数なら正常の範囲内であるといわれています。

腸の形に沿ってお腹を押したときに、「硬い、痛い」と感じる部分があれば便秘の可能性があるかもしれません。

原因6：骨盤の歪み

長時間座りっぱなしでパソコンやスマホに向かうなど、前傾姿勢が続くと、骨盤の歪みが起こります。歪みがあるとスムーズに開閉ができなくなり、骨盤が開きっぱなしに。骨盤が開くと、内臓が本来の位置に収まることができず、下がってしまうため下腹部が出ているように見えるのです。

骨盤の歪みは、デスクワークなど長時間座りっぱなしになる人に多く見られます。また、足を組む、片脚に重心をかけて立つ、背中を丸めて座るなどの癖がある人も注意が必要です。

原因7：冷え・むくみ

冷えやむくみが下腹ぽっこりの原因となっていることもあります。

座り仕事が多い人の場合、血流がリンパの流れが悪くなってしまうことでむくみが起こります。そしてむくみが冷えを招き、冷えから内臓を守るために体は脂肪をため込んでしまうのです。

また、筋肉の硬さもむくみの原因の一つ。筋肉が硬いと筋肉やその周辺の血管やリンパが圧迫されて流れが悪くなり、むくみの原因になります。

原因8：食生活の乱れ

暴飲暴食をする、食事の後ですぐ横になる、朝食を食べないなどの食生活の乱れがある人は注意が必要です。内臓に疲労がたまり、ぽっこりお腹の原因となってしまうことがあります。

下腹ぽっこりを招くNG習慣

日常のちょっとした習慣が、ぽっこりお腹を招いている可能性も。ここからは、下腹ぽっこりを招くNG習慣をご紹介します。

朝食は食べずに飲み物だけ

人間の体は朝食を食べることで活動モードのスイッチが入るようになっています。そのため、朝は飲み物だけにして、1食目を昼にすると、体はその時点が朝だと勘違いしてしまうことに。

エネルギー代謝が高くなる時間と1日の活動のリズムが乱れてしまい、脂肪をため込みやすい状態になってしまうのです。

朝食を食べると、体温が上がるためエネルギーを消費しやすくなります。朝食のメニューは血糖値を上げる糖質と、代謝アップや体温上昇につながるタンパク質を取るようにするのがおすすめです。

夜ふかし

休日の前などはついつい夜ふかしをしてしまいがちですが、体内時計は簡単に乱れてしまいます。若い人の場合でも翌週ずっと体内時計の乱れは続き、40歳を過ぎると更に長引いてしまうことも。

睡眠時間の短かった次の日は食欲が増え、日中のエネルギー代謝も低下してしまうため、体に脂肪が蓄積しやすい状態になります。

また、寝る直前までテレビやスマホを見ていると睡眠の質が下がり、体内時計が狂って代謝が落ちてしまいます。少なくとも布団に入る30分前までにはスマホなどを見るのをやめるようにしましょう。

下腹ぽっこりを解消する筋トレ・エクササイズ

下腹ぽっこりを解消してお腹をへこませるためには、マッサージやエクササイズ、筋トレ（腹筋など）がおすすめです。

体を動かすことで、下腹ぽっこりだけではなく、冷えやむくみ、便秘の解消にもつながるでしょう。

なお、脂肪を燃やすことを目的に運動するのであれば、日中よりも夕方にするのがおすすめ。朝の運動も代謝を高める効果があるものの、夕方の方が脂肪の分解がより活性化されます。

夕方は忙しくて運動の時間が取れない場合は、「できるだけ階段を使う」「大きな歩幅で早めに歩く」などを意識するだけでも毎日体を動かす習慣づくりができるでしょう。

便秘を解消するマッサージ

お腹の中に便やガスがたまる便秘は、下腹ぽっこりの原因の一つ。便秘を解消するマッサージ「腸もみ」では、滞りやすい部分を押して刺激することで、腸の動きを良くします。

1. 上記の画像の1から順番に、重ねた手で息を吐きながら押していく
2. 5のときは、円を描くようにしてしっかり揉みましょう

ただ強く押すのではなく、心地よい強さやリズムを意識することがポイントです。腸の動きが良くなると、便秘の他、冷えの解消効果も期待できます。なお、腸もみは食事をしてから1時間以内や、体調が悪いときにはやらないようにしましょう。

骨盤の歪みを解消するエクササイズ

骨盤の歪みは、エクササイズによって解消することができます。骨盤の歪みはぽっこりお腹や冷えの原因になるため、エクササイズで正しい位置に戻していきましょう。

ここでは、自宅で簡単にできる、骨盤の歪みを解消するエクササイズをご紹介します。

1. 仰向けに寝て力を抜き、リラックスする
2. 右膝をお腹に引き寄せて、股関節やお尻の筋肉を伸ばす
3. 右脚を左側に倒して、顔は右方向に向ける。そのまま20～30秒キープ
4. 反対側も同じように行い、20～30秒キープ。

簡単にできる方法なので、ぜひお風呂上がりやベッドタイムなどにエクササイズを行ってみてください。ただし、骨盤の歪みが酷い場合や、本格的に歪みを解消する必要がある場合は、整形外科などに相談するのがおすすめです。

腹筋まわりのトレーニング

下腹ぽっこりを解消したいときは、ヨガのポーズも効果的です。腹筋まわりのトレーニングができるのが「舟のポーズ」。海に浮かぶ舟のような形に見えることから、この名前で呼ばれています。

1. 膝を立てて座り、両膝の裏に両手を置いて膝を支える
2. 息を吸いながら、背筋を伸ばす
3. 息を吐きながら上体をゆっくりと後ろに傾けて、倒れないようにバランスを取る
4. 片足ずつ少し上に持ち上げ、足の指が真上を向くようにする
5. できそうであれば、膝裏から手を離して両肘と両膝を伸ばす
6. この状態をキープしたまま、5回ほど呼吸を繰り返す

これを無理のない範囲で、5回ほど行いましょう。舟のポーズはやり方はとてもシンプルですが、最初のうちはバランスを取るのが難しく感じるかもしれません。繰り返すことで腹筋や背筋が鍛えられ、徐々に体勢をキープしやすくなりますよ。

病気が原因で下腹ぽっこりになっている可能性も

下腹だけがぽっこりしている場合、婦人科系の病気の可能性も考えられます。

30歳以上の女性が発症しやすいと言われているのが「子宮筋腫」です。月経量が多い、月経時にレバーのような血の塊が出る、貧血がある、便秘がちなどの症状が起こることがあります。

また、「卵巣腫瘍」でも下腹がぽっこりすることがあります。卵巣腫瘍は40代から増加し始め、50代前半〜60代前半でピークに。お腹が張って苦しい、トイレが近い、下腹部に痛みなどの症状がみられます。

子宮筋腫も卵巣腫瘍も、自覚症状が感じられない可能性もあるため、定期的な健診を受けることが大切です。

ぽっこりお腹を解消して下腹部すっきり！

下腹がぽっこりと出てしまう理由は姿勢や筋肉の衰え、脂肪の蓄積、冷えやむくみ、骨盤の歪み、便秘、胃下垂などさまざまです。いくつかの原因が組み合わさって下腹部が出ている可能性もあるため、自分の生活習慣や食生活を振り返ってみるといいでしょう。

ぽっこりお腹はスタイルが悪く見えてしまうだけではなく、便秘や冷え、むくみなど健康に悪影響を与えてしまうこともあります。

簡単な筋トレやエクササイズ、マッサージを日常生活に取り入れて、自分のペースでケアしていくようにしてみてください。

監修者プロフィール：坂上和歌子さん（スポーツインストラクター）

さかうえ・わかこ　野村不動産ライフ＆スポーツ　事業推進部フィットネス事業課マネージャー
日本女子体育大学卒業。野村不動産ライフ＆スポーツ入社後は、スポーツクラブ・メガロスの調布店・三鷹店でフィットネスコーチとしてスタジオレッスンやパーソナル指導に従事。現在は本社フィットネス事業課にて女性向け社内オリジナルプログラムの開発やプログラム担当者育成業務を担当。

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