猫背を改善すると若々しくなる!

猫背を治して脱・老け見え!すぐできる改善ストレッチ

公開日:2021/08/13

更新日:2021/08/25

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姿勢が悪く、猫背の自覚がある人は多いのではないでしょうか。姿勢が悪いと見た目も老けた印象を与えてしまうため、猫背を治すことは若々しくいることにも繋がります。今回は、隙間時間でもできる、簡単な猫背改善ストレッチを紹介します。

猫背を治して脱・老け見え!すぐできる改善ストレッチ

猫背だとどうして老けて見える?実はこんなに悪影響が

猫背だとどうして老けて見える?実はこんなに悪影響が

なぜ、猫背だと老けて見えてしまうのでしょうか。客観的に見たときに体がたるんで見えるのが第一の理由です。しかしそれだけではなく、猫背は実際に体が老けてしまう要因にもなってしまうのです。

姿勢が悪いと見た目の印象が5歳も老ける!

猫背は老け見えの要因になると言われています。実際に猫背の女性は、客観的に見て実年齢より約5歳も老けて見えるというデータもあります。(参考:PRTIMES「女性の姿勢と体形に関する調査」

猫背の人を正面から見ると、肩が前に出て二の腕が太く見えます。首は太く短く、顔も大きく見えてしまいます。

また、猫背姿勢を横から見ると二重あごが強調され、肩や腕など体が分厚く見えます。バストの位置が下がって見えるのも大きなマイナスポイント。これらの要素が合わさって、年齢よりも老けて見えてしまうのです。

逆に姿勢が良いと、顔は小さく引き締まって見え、肩や腕回りは華奢に見えます。良い姿勢は体を鍛えている、健康であるというイメージにも繋がります。痩せていることよりも、姿勢の良さや体のバランスの良さが、若々しく見える決め手になっているのです。 

呼吸が浅くなり疲れやすい体に

見た目だけではなく、実際に猫背は体の老けにも繋がってしまいます。猫背になると肋骨が圧迫されて深い呼吸ができなくなります。呼吸が浅くなると、行き渡る酸素量が減り血流が悪くなります。血流が悪くなれば疲労物質も流れず、少し運動しただけでしんどく、疲れやすい体になってしまうのです。

酸素量が減ると体は省エネモードとなり、基礎代謝量も減ってしまいます。基礎代謝は生活の中でエネルギー消費量が最も多いため、基礎代謝が低下すると太りやすくなってしまうデメリットも。

さまざまな体の不調の要因にも

猫背の人が起こしやすい不調の代表に肩こりがあります。猫背になると頭が前に出て、骨格で支えられません。猫背の頭を支えるのは肩の筋肉ですが、いつも猫背でいると肩にかかる負担が蓄積し、肩こりの要因になってしまうのです。

肩こりがひどくなると頭痛を引き起こしたり、肩から背中、腰の筋肉までこわばることで腰痛の要因になったりも。全身の血流が悪くなることは、冷えやむくみの要因にもなります。

体がたるんで肌もくすむ

姿勢が悪いことで骨盤に歪みが生じ、内臓が圧迫されます。圧迫された内臓は正しい位置から下がってしまい、ぽっこりお腹の要因にも。さらに内臓が圧迫されることで腸内環境が悪くなり、消化機能が低下することで便秘になりやすくなってしまいます。

血流が悪い、ということは肌にも良くありません。老廃物が流れにくくなり、くすみやクマといった肌トラブルに繋がってしまうことも。また、首が前に出ることで顔の筋肉がたるみ、二重あごやほうれい線も目立ってしまいます。

猫背は楽な姿勢のように思えますが、実は猫背でいる方が体にとって疲れやすいのです。ただ姿勢が悪いだけと思っていると、そのうち不調の悪循環に陥ってしまうかもしれません。

猫背になる要因は毎日の生活の中に潜んでいる

猫背になる要因は毎日の生活の中に潜んでいる

では、なぜ猫背になってしまうのでしょう。それは脳が正しい姿勢を間違って認識しているからです。そして姿勢の認識には日々の生活習慣が大きく関わっています。

長時間同じ姿勢でいる

猫背になる理由として、近年特に挙げられるものに、長時間のスマホの使用があります。スマホを利用する際は、小さな画面をのぞき込む姿勢になるため、背中が曲がってしまいがちです。

また、デスクワークなど長時間座ったままの姿勢でいることも猫背を助長します。パソコンのキーボードを操作する際、頭が前に出て、肩も前のめりになってしまいます。

このような姿勢のまま長時間いることで、脳が正常な姿勢と認識してしまい猫背になってしまうのです。背中だけでなく、肩が前方に出て内側に巻いている「巻き肩」も併発しがちです。

運動不足

運動不足も猫背の要因の一つです。良い姿勢は筋肉が支えて保っています。運動不足と加齢により、筋肉量が低下することで体を支えられず猫背を引き起こしてしまうことがあります。

体を支える筋肉は腹筋や背筋が有名ですが、実は、インナーマッスルと呼ばれる体の深層部にある筋肉群が特に大事です。インナーマッスルは「姿勢保持筋」とも呼ばれ、内臓を下から支え、体のバランスを取る役目をしています。

運動不足により筋肉や体幹が衰えることでインナーマッスルも弱ってしまい、良い姿勢を保てなくなり猫背に繋がってしまうのです。

猫背が改善すると、見た目も心も若々しくなる!

姿勢が良くなると見た目年齢が若返るだけではなく、猫背が改善されると気分も明るくなります。

猫背は首が前に出て視線がうつむきがちです。また、筋肉が凝り固まった状態では、体も思うように動かず気分も落ち込みやすくなってしまいます。猫背を改善することで、背筋が伸び視界が開けます。視線が上向くことで気分も前向きになり、自信が出てきます。

姿勢がメンタルに影響を与えることはさまざまな研究で科学的に示されており、背筋を伸ばすだけで幸福感がアップするという結果もあります。姿勢を良くすることで、体だけでなく心も若々しくなるのです。

反り腰?猫背?まずは簡単セルフチェック

反り腰?猫背?まずは簡単セルフチェック

姿勢が悪いというのは猫背だけではありません。巻き肩や反り腰、ストレートネックなど、さまざまあります。自分の姿勢のどこが歪んでいるのか、まずはチェックしてみましょう。

壁に背中を付けて自己診断!

どこが歪んでいるかを知るには、正しい姿勢を知らなければいけません。正しい姿勢とは、立ったときに耳・肩・腰骨・ひざ・くるぶしが直線上に並ぶ姿勢です。その正しい姿勢を簡易的に作り出せて、簡単に歪みを確認できるのが壁を使ったセルフチェック方法です。

やり方はとても簡単。まず壁に背を向けて立ちます。そして、かかと・お尻・背中・頭の4点を壁に付けます。リラックスして肩の力は抜きましょう。4点が壁に付いたままでも楽に立てれば、正しい姿勢であると言えます。

しかし歪みがある場合、頭を離したりお尻を離したりした方が楽に立てることがあります。猫背の場合どのような歪みがあるのでしょうか。

  • 頭を離した方が楽に立てる
  • 壁に頭を付けるとあごが上がる
  • 壁と腰の間に手の平が入らない

いずれかのような状態であれば、猫背であると言えるでしょう。

姿勢の悪さは猫背と反り腰の複合型も

悪い姿勢は猫背だけではありません。また、反り腰などほかの症状と一緒に表れることも。猫背でなかった人も、以下のような状態でないか確認してみましょう。

  • 壁からお尻が離れた方が楽に立てる
  • 壁と腰の間に手の平が2枚くらい余裕で入るほど隙間がある

このような状態であればその姿勢は「反り腰」であると言えます。反り腰とは、骨盤が前に傾いてしまい、体が前に倒れないように腰が反った姿勢になっている状態です。女性に多く、猫背と複合型の人も多い姿勢です。

  • 腰を前に突き出す方が楽に立てる
  • ひざを曲げた方が楽に立てる
  • 頭が前に突き出る

このような状態であれば「ストレートネック」の可能性があります。ストレートネックとは、正常であれば湾曲している首の骨が、まっすぐになってしまっている状態です。頭の重さを支えきれず、肩こりや頭痛、眼精疲労などの要因になります。

今日から始める!簡単1分ストレッチ

今日から始める!簡単1分ストレッチ

日々の生活の中で体に染み付いてしまった姿勢をすぐに治すのは難しそう。しかし簡単なストレッチを行うことで、少しずつ姿勢を改善していくことが可能です。ストレッチはたった1分。手軽に隙間時間にできるストレッチを紹介します。

壁を使ったストレッチ

まず紹介するのは、壁を使ったストレッチです。

1. 壁の方を向いて立ちます。左腕を、手の平を上にしてまっすぐ横に伸ばします。肘は曲げないように注意しましょう。手の平は耳の高さくらいに上げます。

2.小指の側面を壁に付け、体全体を右側にひねっていきます。左腕の内側が伸びているのがわかるところまでひねり、ゆっくり深呼吸。30秒そのままキープしましょう。

3.左腕を降ろし、右腕も同じように行います。

以上の動きを、1日3~4回、トイレに行くタイミングなど隙間時間で行いましょう。肩甲骨が大きく動くことで胸の筋肉が開き、猫背で丸まった状態から胸を張った姿勢になります。

バスタオルを使ったストレッチ

続いては、バスタオルを使ったストレッチです。バスタオルは1枚で厚さが足りないと感じた場合は2~3枚重ねるなど調節してください。

1.バスタオルを筒状に丸め、横長に置きます。タオルの上に仰向けになり、タオルが肩甲骨の下辺りにくるようにします。腰の反りをなくし、より肩甲骨の動きを出せるように膝を立てます。

2.寝たままバンザイをするように、両腕を頭の方へまっすぐ伸ばします。無理をしない程度にあごを引くとより効果的です。このまま1分キープします。慣れてきたら2分、3分と時間を延ばしてもOKです。

3.タオルの位置を上にずらし、首の付け根に当てて同じストレッチをすれば、ストレートネックにも効果的。まっすぐ立てるようになり、頭を正しい位置で支えられるように。寝る前などに行うと良いでしょう。

ストレッチポールがある人は、使うとより効果的です。ストレッチポールを縦長に置き、その上に背骨を沿わせるように仰向けに寝て、同じ動作をしましょう。

反り腰に効くストレッチ

最後に紹介するのは、反り腰の改善に繋がるストレッチ。ふらついてしまう人は台や椅子にひざを乗せて行うと良いでしょう。

1. 壁に向かって立ち、左手を壁について体を支えるようにして左足で片足立ちになります。右足を膝から曲げ右手で右足の甲をつかみます。

2.かかとを太ももにつけ、ひざが後ろに反るように右手で足を上に引っ張るようにします。

股関節と太ももの前側が伸びている状態で30秒キープします。手を離して足を下ろし、反対足も同じように行います。前傾している骨盤を元の位置に戻し、しっかり体を支えられるようになり、腰痛も改善します。

いつもの生活習慣を見直してみよう

ストレッチを続けても、いつもの姿勢が猫背のままでは中々改善しません。日常の中の姿勢も見直してみましょう。デスクワークなどパソコンや書き物をするときは前傾姿勢になりがちですが、正しい姿勢はむしろ、椅子の背もたれに背中をつけるようにして距離を取ります。

お尻を背もたれにつけて頭が天井から吊されているようなイメージで、背骨の上に頭を乗せて座ります。また、長時間座ったままにならないように、こまめに立ち上がりストレッチを行うようにしましょう。肩を回して肩甲骨を動かせば肩こりの改善にもなります。

スマホを見るときは、なるべく画面を目の高さまで上げることを意識してみてください。うつむかないようにするだけでも、良い姿勢に近付きます。

せっかく美容に力を入れていても、猫背だと老けて見えてしまいます。姿勢が良くなると印象が若くなるだけでなく、体の基礎代謝も上がり実際に若々しい体に。また、気分も明るくなり前向きになります。

脱・老け見えのためには猫背改善が大事です。1回1分の簡単ストレッチを、隙間時間に始めてみましょう。

監修者プロフィール:かわかみ整形外科クリニック 理学療法士 徳嶋 美希さん

かわかみ整形外科クリニック 理学療法士 徳嶋美希さん

産後女性のためのリハビリテーション運動指導のインストラクター。「ママが自分のカラダのことを考えられる社会へ」をスローガンに女性の産後リハビリや、産後の女性の抱えている腰痛や手首の痛み、骨盤の悩みなどに整形外科・リハビリテーションの観点から治療を行っている。

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