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ぽっこりお腹を「すっきり」変える！16の生活習慣
ぽっこりお腹を「すっきり」変える！16の生活習慣
更新日：2026年01月29日
公開日：2021年02月18日
日常動作編：座り方からスマホの操作も
1.座るときはひざを閉じて座る
電車などでひざを開いたまま座ると、骨盤が後ろに倒れて下腹が前に出やすく、ぽっこりお腹の原因に。ひざを閉じるだけで骨盤が立ちやすくなり、背すじもスッと伸びて、お腹がへこむ座り方に近づきます。（A）※文末のアルファベット（A～D）は監修者を示しています。ないものは編集部監修（以下同）
2.ウエストが目立つ服をあえて着る
お腹まわりを隠すより、あえてウエストラインが分かる服を選ぶのも手。自然と意識が向いて適度な緊張感が生まれ、お腹まわりの筋力アップにもつながります。所作がきれいに見えるのもうれしい点。（A）
3.掃除をするなら雑巾がけ
腸の動きと関わりが深い腸腰筋を伸ばして刺激できるのが、四つんばいになって雑巾がけをする動作。股関節の柔軟性が上がると姿勢が整いやすく、ぽっこりお腹対策にもつながります。（B）
4.ときどき和式トイレを利用する
ひざを曲げてしゃがみ込む姿勢は排便力が鍛えられ、便秘解消に役立ちます。ひざに痛みがない人は、無理のない範囲で和式トイレも活用してみましょう。（B）
5.スマホ操作は目の高さで行う
スマホをのぞき込む姿勢が続くと猫背がクセになり、お腹まわりの筋肉がゆるみやすくなります。スマホは目の高さに近づけ、首が前に出ないように意識して。（C）
6.バッグは手持ちより肩にかけて持つ
加齢で筋力が低下すると、肩甲骨の位置は上がりやすいもの。外出時はリュックを背負うと重みで肩甲骨を楽に下げられ、姿勢も整いやすくなります。結果的に下腹もすっきり。（C）
7.寝るときは垂れたお尻を上に引き上げて寝る
横になったとき、お尻の両脇からはみ出すお肉を上に引き上げて整えます。さらに手のひらを上に向けると骨盤の傾きが整いやすく。寝ている間に動いてしまうものですが、日々の意識がゆがみ予防につながります。（A）
8.スリッパとサンダルは履かない
スリッパやサンダルはすり足になりがち。すり足は骨盤底筋群を弱めやすく、下腹ぽっこりに直結します。履物は、かかとが固定されるタイプを選びましょう。（C）
9.サポート下着を味方につける
適切な機能性下着を身に着けると、関節の位置が安定し、体幹を整えるのに役立ちます。
食事編：甘いものを食べるなら14時と15時？
10.朝食は起床後30分以内に食べる
年とともに下がりがちな基礎代謝を上げるには、毎朝、起床後30分以内に朝食をとるのがポイント。起きてすぐ食べることで、筋肉を分解してエネルギーとして使う“糖新生”の働きが抑制でき、筋肉量を減らさず、血糖値も緩やかに上げていくことができます。（C）
11.調味料と発酵食品は本物を選ぶ
善玉食品の代表といわれる発酵食品や調味料。中には即席で作られ、添加物や保存料が多く腸に負担がかかるものもあります。せっかく取り入れるなら「腸を気遣っているつもり」で終わらせないために、品質表示を確認して選びましょう。（B）
12.甘い物は14時と15時の2回に分けて食べる
消費エネルギーの多くは、内臓が食べ物を消化吸収するのに使われます。例えばケーキなど甘いものを食べたいときは半分にし、時間も2回に分けて。内臓がより長く働くため消費エネルギーが2倍になり、脂肪になりにくくなるのです。（C）
13.たんぱく質のおかずを増やす
基礎代謝を上げるには筋肉量の維持が不可欠。毎夕食に1品、動物性と植物性たんぱく質を同じ割合で使ったおかずを追加すると、効率よく摂取できます。（D）
14.毎食キノコを食べる
食物繊維が豊富なキノコ類は、腸を刺激してぜん動運動を促し、腸内の老廃物を排出する働きがあります。できるだけ毎食食べて腸内環境を整え、便秘解消を。（D）
15.コップ1杯の水を1日に8回以上飲む
年とともに感じにくくなる喉の渇き。水分不足は代謝を低下させ、便秘を招きます。起床後、毎食の前後、就寝前にコップ1杯の水を飲み、水分不足を防ぎましょう。（D）
16.罪悪感とともに食べない
「これを食べたら太る」「体によくない」と罪悪感がわくときは、食べない選択を。消化が悪いものや食べ過ぎは腸に大きな負担となり、老化を早めます。常に“腹八分目”を意識し、食べるときは感謝の気持ちで味わいましょう。 （B）
監修者
（A）谷玉惠（たに・たまえ）
健康運動指導士。整体、はり、体操を通じて健康指導を行う。オリジナル骨盤体操が話題。
（B） 真野わか（まの・わか）
腸もみ、食、心のあり方で腸の整え方を提唱する養腸家。独自の腸もみメソッドを提唱。
（C）佐久間健一（さくま・けんいち）
体幹リセットダイエット創始者。著書はベストセラー、国内外の著名人にボディメイクを行う。
（D）赤石定典（あかいし・さだのり）
東京慈恵会医科大学附属病院栄養部係長。管理栄養士。
取材・文＝大門恵子（ハルメク編集部）
この記事は、雑誌「ハルメク」2019年7月号に掲載した記事を再編集しています。
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