54歳ズボラ女子のがけっぷちダイエット#3

健康に痩せる！50代ダイエット黄金ルール【運動編】

更新日：2025年10月09日

公開日：2024年02月08日

更年期まっただ中でメタボ寸前、糖尿病予備軍の54歳女性が、プロに学んでダイエットに挑戦。3か月で－6kg・体脂肪率－6％、6か月で－10kg・体脂肪率－10％を達成した「痩せる黄金ルール」全3回。今回は運動編です。

#1 週1でも、痩せられる
#2 スクワットこそ最強！
#3 何をやるかではなく、どうやるかがポイント
#4 筋肉は裏切らない、はホント
#5 これ見れば痩せる体になる！キング・オブ・エクササイズ

週1でも、痩せられる

人生100年時代、54歳でこの先の人生を、健康な体で生きていきたい――。そう考えて一念発起、パーソナルトレーニングを始めた筆者が、トレーナーに教わったこと、続けてみてわかったことをお伝えします。まずは、私のトレーニング成果です。週1回（50分）のトレーニングを続けた結果になります（3か月後、6か月後、9か月後）

体重　62.9→56.8→53.2→51.7（kg）▲11.2
体脂肪　35.4→29.4→25.0→20.6（％）▲14.8

体重の減少に比べて体脂肪率の減少の方が大きいのは、筋肉量が増えているからです。筋肉が付くと、全身の血流がよくなって代謝も上がり、痩せやすい体に変わっていきます。

また、定期的に筋トレをすると、筋肉が落ちにくい体にもなります。この良いサイクルに入ってしまえば、こっちのもの！効率よく痩せるのを実感しました。

もちろん、筋トレの中身はなんでもいいわけではありません。私がパーソナルトレーニングの初回に行ったのは、スクワット（10回✕3セット）とスプリットスクワット（10回✕2セット）、それにベンチプレス（10kgを上げるのを10回✕3セット）でした。最初私は「それだけ？」と思ったのですが、「正しいやり方で」行うと、実際にはむしろキツイほどで、めちゃめちゃ体に効きました。少ないトレーニングメニューでも、週1回でも、「正しいやり方」でやれば、効果が出るのです。

スクワットこそ最強！

指導してくれたゴーズジムの丸山トレーナーは、「スクワットこそ最強のエクササイズ」だと言います。スクワットは消費カロリーが高い上に、下半身の大きな筋肉を鍛えることで筋肉量が増えて代謝がよくなり、痩せやすい体質をつくることができるのだそう。

■基本のスクワット
・足幅を肩幅より少し広くとり、つま先を30度外へ向ける。
・背筋を伸ばして胸を張り、膝（出しすぎない、内側に入らない）とかかと（浮かない）に注意しながら、お尻をおろしていく。
・太ももが床と平行になるまでできればgood。

正しいやり方で行うスクワットは、お尻、太もも、お腹、背中、大きな筋肉をくまなく使うことがわかります。

スクワットこそ最強！

ちなみにダイエット開始直後の私のスクワットはこんな感じ（写真左）。体が前のめりになって負荷を逃がしています。太ももの前側には効いていますが、お尻にはまったく負荷がないという……。これでは痩せないわけだ。写真右は3か月後。足全体で踏ん張って深く沈むことができ、お尻と太ももに効いています。

スプリットスクワットは、前後に足を開いたスクワットで、前足のお尻を鍛えます。これも正しいやり方で行うと、わずかな回数でもしっかり効きました。

■スプリットスクワット
・足を前後に開き、つま先は正面を向くようにする。
・前足のお尻を意識しながら、胸を張って下に沈む。
・右足を10回やったら、左足も同様に。

何をやるかではなく、どうやるかがポイント

私はダイエットを始めた当初、かなり重症な五十肩を患っていました。そのため、最初の3か月（週1）は、バーベルを担ぐなどはせず、自分の体重（自重）だけでできるスクワットやスプリットスクワット、後半には、負荷を高めるブルガリアンスクワットを中心に行っていました。これだけでも毎回汗をかいて、いかに下半身のお尻やももを鍛えることが大事か、思い知りました。

そして重要だとわかったのは、何をやるかではなく「どうやるか」ということ。間違ったやり方の30回より、正しいやり方の10回の方が効果はあって、確実に筋肉はつくし消費カロリーも違います。

また、10回を3セットやるようなときは、先を計算して力を温存せず、最初の10回に全力を出し切ることもポイントです。やってみてわかったのですが、そうすることで、2セット目は体がもっと動きます。筋肉がつきやすい体＝痩せやすい体に近づけて、ダイエット成功に手ごたえを感じられるようになりました。

なにより大切なのは、「続けること」。これこそダイエット成功の近道！　パーソナルトレーニングは、身銭をきっていることもあって「絶対もとをとる！」という意識があるのと（笑）、トレーナーが横で励ましたりアドバイスしてくれたり、自信をくれるから続けられる利点はありますね。

筋肉は裏切らない、はホント

ダイエットを始めた当初は、やったとて、いつかリバウンドするのでは？という思いが消えずにいました。3か月である程度結果が出せたときも、まだ懐疑的でした。リバウンドしないと思えるようになれたのは、自分の食事法のルールが定着して、週1回の筋トレのリズムが体にしみ込んでからでしょうか。

丸山トレーナーは、「週1回の筋トレでも、体は元の筋肉に戻ろうと記憶する」と言っていました。私も、「私の筋肉はスイッチを入れればすぐに元に戻る」と思っています。

せっかく糖尿病の値も下がって、動きやすい体を取り戻せたのです。この先、体のあちこちに不調が現れる年齢に突入するでしょう。それでも「この体で生きていく」と自信を持っていけるように、これからも正しいやり方とモチベーションをキープすべく、「キング・オブ・エクササイズ」の動画を見ながら、筋トレを続けていきたいなと思っています。